Малина: калории, протеини и как те се вписват в вашата диета

Малина е една от малкото храни, които можете да изядете цяла купа и едва да я запишете в дневния си прием. Проблемът е в безсмислицата, която ги заобикаля - от изгарянето на мазнини до идеята, че са приличен източник на протеини. Ето ги числата и какво да правим с тях.

Броят на 100 грама пресни малини

• 52 ккал
• 1,2 g протеин
• 11,9 g въглехидрати, от които 6,5 g фибри и 4,4 г захар така че приблизително 5,4 г използваеми (чисти) въглехидрати
• 0,7 g мазнини
• около 86% вода
• 26 mg витамин С (приблизително една трета от дневната необходимост), около 150 mg калий и много манган

Преведено на порции, които наистина ядеш:

• шепа, около 60 g: 31 ккал0, 7 g протеин, 4 g фибри
• малка купа, 125 g (около една чаша): 65 ккал, 1,5 g протеин, 8 g фибри
• 250 g: 130 ккал, 3 g протеин, 16 g фибри
• 500 g: 260 ккал, 6 g протеин, 33 g фибри

Замразени, сушени и варени не са една и съща история.

• Замразени без добавена захар: практически идентичен на пресен, 505555 kcal на 100 g. Витамин С е с 10-20% по-нисък, всичко останало е наред. По-евтино и достъпно през цялата година.
• Замразени, подсладени: 90110110 kcal на 100 g. Прочетете списъка с съставките ако захарта е на второ място, вие сте удвоили броя.
• С тегловно съдържание на: около 350 ккал на 100 г, защото водата е изчезнала. 20 грама торбичка съдържа 70 ккал и изчезва за минута; това не е същото като 20 грама пресни.
• - Сладко. 25080280 kcal на 100 g. Една купена супена лъжица (20 g) съдържа 505555 kcal и около 13 g захар. Не е забранено, просто го брои като захар, а не като плод.

Тук няма протеин.

Това е частта, в която хората се бъркат най-често. За да извлечете 20 грама протеин от малините разумно количество за едно хранене ще трябва да ядете около 1, 7 kg- Не, не. Също така ще съберете над 110 грама фибри, което е рецепта за неприятна седмица, не за мускули.

Малина е странична, а не основна част от храната. Комбинации, които работят:

• 200 g гръцко кисело мляко (02%2% мазнини) + 125 g малини: За 185 ккал, 21 г протеин, 8 г фибри
• 250 g нискомаслено сиренце + 100 g малини: За 260 kcal, 29 g протеин
• 30 g протеинови прахове + 150 g малини + 200 ml вода, смесени: За 200 ккал, 25 г протеин
• 3 цели яйца + 150 g малини настрани: За 300 ккал, 20 г протеин

Как се вписват в дефицита

Ако приемате 2000 ккал и 150 г протеин на ден, 200 г малини струват 104 ккал малко над 5% от бюджета и ви осигуряват 13 г фибри плюс сериозен обем в стомаха. Това е добра размяна вечер, когато гладът е най-голям.

За справка, на 100 g: Ябълка 52 ккал, грозде 69 ккал, банан 89 ккал, сушени смокини около 250 ккал, фурми около 280 ккал. Замените 40 г шоколад (около 220 ккал) с 250 г малини (130 ккал) и ще спестите 90 ккал, докато ядете шест пъти повече храна.

Малина не изгаря калории, а храна с отрицателни калории не съществува. Те просто улесняват яденето на по-малко, защото обемът и фибрите ви насищат.

В тренировките са бедно гориво. 200 грама дават само 11 грама полезни въглехидрати заедно с 13 грама фибри, така че в крайна сметка имате пълен стомах и малко енергия. 45-60 минути преди сесия, използвайте банан, ориз или овес; запазете малините за по-късно, до основния източник на въглехидрати.

Влакно: където границата е

Целта е 25-30 грама фибри на ден. Една 125 грама купа покрива почти една трета от това. Ако в момента ядете 101212 g на ден, не прескачай до 30 g за една нощ добавяйте 5 g на седмица и увеличете количеството на водата до 22.52,5 l на ден. Подуване през първите 71010 дни е нормално; ако продължи по- дълго, значи сте се движили твърде бързо или сте се качили твърде високо.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето хора малините са напълно безвредни. Консултирайте се с лекар, ако:

• сте диагностицирали синдром на раздразнителното черво порцията до 60 g обикновено се понася добре, но 125 g и повече често причиняват проблеми; коригирайте това с диетолог, а не като гадаете
• подуване на гърдите, спазми или диария по-дълго от 23 седмици, или забележите кръв в изпражненията или необяснима загуба на тегло.
• Ще се оправиш. сърбеж на устните и гърлото или подуване след хранене това не е нормално, и ако дишането стане трудно, това е спешно
• Вие имате история на бъбречни камъни плодовете съдържат оксалати и приема трябва да бъде планиран с Вашия лекар.
• приемате лекарства за диабет и значително променяте количеството плодове, които ядете проверете как това влияе на дозите ви

Още една забележка: Така наречените добавки с малинови кетони нямат сериозни доказателства при хора, а дозите, използвани в проучвания върху животни, не са достъпни чрез храна. Яжте малини, защото имат вкус и те насищат, а не защото се предполага, че изгарят нещо.

Кратката версия.

• 100 g пресни малини: 52 ккал, 1.2 г протеин, 6.5 г фибри, около 5.4 г нетни въглехидрати.
• Протеинът е незначителен 20 г протеин ще отнеме 1,7 кг, така че винаги ги смесвайте с кисело мляко, сирен сирене, яйца или протеинови прахове.
• Несладените замразени продукти са еднакви; варенето (25080280 kcal/100 g) и сушените на фризове (350 kcal/100 g) са в напълно различна колона.
• В дефицит те печелят мястото си по обем: 250 грама са 130 ккал и 16 грама фибри, и те напълняват.
• Повишавайте количеството на фибрите постепенно, 5 грама на седмица, с 2 2,5 литра вода; при IBS, останете близо до 60 грама на порция.