Пилешки шпицове в маринад от кисело мляко: 53 g протеин на порция

Пилешка гърда на шипа обикновено свършва суха - изгорена отвън, кретена отвътре. Йогуртът го поправя евтино. Леката киселинност и млечните протеини задържат влагата в месото и ви дават тънка кора без брашно или хляб. Тази версия прави 4 порции с около 53 грама протеин всяка.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 20 минути. (плюс маринация). Готвене: 15 минути. Порции: 4. Да се върнем.

Месото трябва да се маринира най-малко 2 часа и е по-добре да се остави през нощта в хладилника. Това не е активна работа, но трябва да влезе в планирането ти... смесвай марината в 18 ч. и вечерята е утре.

Съставки

• 800 g пилешки гърди, без кожа и кости
• 300 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 30 ml маслиново масло
• 20 ml лимонов сок (около половин лимон)
• 3 зърна чесън (около 9 g), натрошени или натрошени
• 5 g сол (една нива чаена лъжица)
• 5 g сладка папарина
• 2 g смляна тминка
• 1 g черен пипер
• 150 g червен пипер (един голям), нарязан на парчета с дължина 3 cm
• 120 g червен лук (един среден), наквартиран и разделен на слоеве
• 8 дървени или метални щифта

Гръцкото кисело мляко е по-дебело от обикновеното, така че се придържа към месото, вместо да се отплъзне. Ако имате само обикновено кисело мляко, първо го изсипете в сито с муслин.

Метод

1. Нарежете пилето на 3 см кубчета. Дори размерите са по-важни от това, което изглежда малките парчета изсъхват, докато големите все още са в готвене.
2. В купа смесвайте киселото мляко, зехтин, лимонов сок, чесън, сол, папарина, кимион и пипер, докато не се изглади, без сухи джобове с подправки.
3. Добавете пилето, обърнете го на ръка, така че всяко парче да е покрито, покрийте и оставете в хладилника за 2 до 12 часа. След 12 часа няма никакво увеличение киселината започва да променя текстурата и месото става брашнообразно.
4. Ако използвате дървени шипачки, накиснете ги във вода в продължение на 30 минути, за да не изгорят.
5. Нареждайте пилето на шипа, като се редува с парчета пипер и лук. Оставете малка празнина между парчетата; ако ги опаковате плътно, те се изпаряват вместо да се оцветят.
6. Загрейте барбекю, тенджера или фурната до 220 °C. Избършете излишната маринада с ръка или с кухненска хартия преди да е готово месото изгаря с дебело покритие.
7. Гответе за 12 до 15 минути, като се обръща на всеки 3 4 минути. В фурната поставяте писта на ракета над поднос, за да се изсипе мазнината.
8. Провери най-дебелата част: центъра трябва да е бял, без розов цвят, а соковете да са прозрачни. С термометър, насочете се към 74 °C в средата.
9. Отпочивайте 5 минути преди сервиране. Соковете се разпределят и писта излиза забележимо по-влажна.

Хранене на порция

• Калории: около 370 ккал
• Протеин: около 53 g
• Въглехидрати: около 9 g
• Мазнини: около 13 g

Това е... оценка на порцията, изчислени от посочените по-горе количества и разделени на четири. Истинската стойност зависи от мазнините в киселото мляко, размера на гърдите и колко маринада остава върху месото - част от нея се избърсва преди готвене, така че действителният прием вероятно е малко по-нисък.

Самите шипачки са почти без въглехидрати. Добавете 150 г варен ориз и добавяте приблизително 200 ккал и 45 г въглехидрати; голям плоски хляб добавя отново повече.

Промени и суапи

Парите от гърдите на пуйката са в същото количество, а ако предпочитате по-масно месо, то и от бедрото на пуйката. Там има 30-40 ккал повече на порция. Сменяйте кимиона с оригано и ще се озовете някъде в Гърция; добавете куркума и джинджифил и сте по-близо до профила на тандури.

За да намалите мазнините, намалете оливковото масло до 15 ml и използвайте йогурт с 0% - това намалява порцията до около 300 kcal. За да увеличите калориите в фазата на изграждане, сервирайте писта с ориз или картофи в фурната, вместо салата.

Обикновено остава половин вана кисело мляко, така че е полезно да планирате второ хранене за него. тиква супа с гръцки кисело мляко Нежно, разбъркано от топлината.

Готвени шпицове се съхраняват в хладилника за 3 дни и се поставят директно в Пътедневен план за приготвяне на хранене- Не, не. Същото мариновано пиле също работи в зеленчукова и пилешка супа Ако искате нещо по-леко и когато имате нужда от различен източник на протеин, печена сьомга с зеленчуци Ще свърши след 20 минути.

Кога да се консултирате с лекар

Суровото пиле е често източник на хранително отравяне, така че измийте дъските и ножовете в гореща сапунена вода веднага след рязането и изхвърлете марината, в която е било месото. Ако имате висока температура, кръв в изпражненията или диария, продължаваща повече от два дни след хранене, посетете лекар. Същото важи и ако имате диагностицирана алергия към млечни протеини. Йогуртът тук не е заменен с растителна версия само по вкуса, той се държи различно.

Накратко.

Йогуртната маринада е най-евтиният начин да се предпази пилешката гърда от изсушаване: 300 грама гръцко кисело мляко, малко масло, лимон и подправки за всеки 800 грама месо, след това 2 часа в хладилника. Получавате порция с около 370 ккал и 53 грама протеин, който се готви за 15 минути и се използва еднакво добре на барбекю, тигана или фурната.