Протеинови смути без протеинови прахове: 29 g на порция

Ако протеиновият прах ви разстройва стомаха или просто не искате да се разходите, закуската все още може да съдържа близо 30 грама протеин в една чаша. Този смути получава протеина си от гръцко кисело мляко и фъстъчено масло, докато овесът го държи достатъчно гъст, за да се чувства като ядене. Рецептата е за две порции и отнема пет минути, без да се включва готвене.

Времето за подготовка и порциите

• Пригответе се. 5 минути.
• Готвене: 0 мин.
• Порции: 2 (приблизително 400 ml всяка)

Съставки

• 300 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 300 ml полуотслабено мляко (около 2,8% мазнини)
• 60 g овесена каша
• 120 g банан (1 среден, обелен)
• 150 g замразени малини
• 30 g фъстъчено масло (100% фъстъци, без добавена захар)
• 1/2 л.ч. мляна канела
• 344 кубчета лед (само ако се заменя с пресни плодове)

Метод

1. Блъснете овеса самостоятелно за 20-30 секунди, докато не изглежда като грубо брашно. Ако не ви притеснява леко зърнеста текстура, пропуснете това.
2. Изсипете 300 ml мляко и оставете да се стопи 2 минути. Овът поглъща течност и по-късно спира да се трупа.
3. Добавете гръцкото кисело мляко, банана и фъстъчено масло. Смесвайте за 30 секунди със средна скорост.
4. Поставя се замразените малини и канела, след което се смесва за още 304545 секунди с пълна скорост, докато цветът е равномерен.
5. Провери дебелината. Прекалено гъста за пиене, добавете 305050 ml мляко или вода; твърде тънка, добавете още 20 g овесен сок или няколко ледени кубчета и смесвайте за 15 секунди.
6. Вкуси преди да подсладиш нещо. Обикновено го покриват зрял банан и плодове, а ако го направите, добавете чаена лъжица мед (7 грама), което е приблизително 21 ккал на порция.
7. Изсипете в две чаши и изпийте веднага. Ако го правите по-рано, съхранявайте го в затворена бутилка в хладилника до 24 часа и първо го разклатете силно, защото овесът се оседа.

Хранене на порция

Тези цифри са оценка на порцията, изчислени от количествата, посочени по-горе. Истинските числа се променят с съдържанието на мазнини в йогурта и млякото и с размера на банана.

• Калории: около 470 ккал.
• Протеин: около 29 g
• Въглехидрати: около 58 g (приблизително 7 g от това са влакна)
• Мазнини: около 17 g

Промени и суапи

Ако 470 ккал са твърде много, на сутринта, изхвърлете фъстъченото масло и превключете на 1,5% мляко. Това намалява порцията до около 380 ккал, докато протеинът остава близо до 26 г. В противен случай, в тежък тренировъчен ден, добавете още 20 г овес на порция.

Променяйте плодовете свободно, но изборът променя текстурата и захарта. Малина ви дава най-много фибри за най-малко калории.Докато... Ягодките правят по-тънка смес., така че използвайте малко по-малко мляко с тях. Кивито също работи., макар да се смесва за кратко семената стават горчиви, ако ги претоварвате.

Няма млечни продукти? Соевото мляко е единственият растителен вариант, който задържа протеина, приблизително 3 г на 100 ml. Бадемовото и овесното мляко намаляват около 78 г протеин от цялата рецепта, така че увеличете киселото мляко до 400 г или добавете 20 г мляно ленено и конопено семе, за да компенсирате.

Фъстъченото масло може да се превърне в 30 грама бадемово масло или 15 грама тахини. Ако идеята за получаване на протеин от дебели киселини е привлекателна, същият трик работи и в твърдата храна вижте Пица с гръцки кисело мляко- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Редовните подуване или спазми след ягрт и мляко обикновено са признак за лактоза и се разрешават с безлактозен вариант. Опухнали устни или затруднено дишане след ядене на фъстъци е различно: Спри и говори с лекар, защото това не е проблем с рецептата.

Кратката версия.

Гръцкото кисело мляко, млякото и фъстъченото масло заедно доставят приблизително 29 грама протеин на порция, което е приблизително това, което една лъжица прах във вода ви дава. Разликата е в 7 грама фибри, които идват с него, така че този ви държи два до три часа вместо тридесет минути. Изтеглете всичко за първите няколко пъти. Фъстъченото масло е единствената съставка, която тихо преминава 100 ккал.