Сладки плодове: Калории, протеини и как те се вписват в диетата

Ягодите са една от онези храни, които хората на диета ядат с очите си, защото се чувстват безвредни и най-вече са. Проблемът започва, когато те пристигнат като конфета, смути или сушена закуска, където едно и също тегло носи пет до десет пъти повече калории. Ето действителните числа и няколко конкретни начина да ги впишете в ежедневието си.

Калории в 100 грама ягоди

За пресни ягоди средните стойности на 100 грама са:

• 32 калории.
• 0,7 g протеин
• 7,7 g въглехидрати, от които около 4,9 g захар
• 2 g влакна
• 0,3 g мазнини
• 59 mg витамин С и приблизително 150 mg калий
• За 91% вода

Преведено на части: Една средно голяма ягода тежи около 12 грама и ви дава 4 калории. Една чаша полунарязани ягоди (около 150 г) съдържа 48 калории. Целият килограм пресни ягоди съдържа около 320 калории 60 по-малко от 60 грама фъстъци.

Тук няма протеин.

При 0,7 грама на 100 грама, ще ви трябват почти 3 килограма ягоди, за да достигнете 20 грама протеин. Това не е протеинова храна и няма смисъл да я броим като такава; ягодите принадлежат към колоната на въглехидратите и фибрите. Има смисъл да ги смесваме с истински източник на протеини, така че да ви пазят.

• 200 g 0% гръцко кисело мляко + 150 g ягоди: За 170 калории и 21 грама протеин.
• 250 g нискомаслено сиренце + 200 g ягоди: За 275 калории и 28 грама протеин.
• 30 g протеинови прахове в 200 ml вода + 200 g ягоди: За 185 калории и 25 грама протеин.

И трите са с по-малко от 300 калории и осигуряват 20 до 28 грама протеин. Това е част, която заслужава мястото си в дефицита, защото съчетава обем с протеин.

Как се вписват в разрез.

Да кажем, че тежиш 85 кг и ядеш 2200 калории на ден, като си поставил за цел 170 грама протеин. Триста грама ягоди струват 96 калории, съдържат около 6 грама фибри и близо 180 мг витамин С - малко над 4% от приема ви за чиния, който изглежда като сериозно количество храна. За сравнение, 30 грама млечен шоколад съдържат около 160 калории и изчезват за 40 секунди.

Ако вечерните закуски са основната ви липса, 300-400 грама ягоди са едно от малкото неща, които можете да ядете за по-малко от 130 калории.

Втората причина е влакната. Дневната цел е 253030 г, а повечето хора, които живеят на месо, ориз и протеинови шейкове, завършват деня около 121515 г. Две порции ягоди от 200 грама добавят 8 грама фибри за общо 128 калории.

За тренировките са лош избор.

Като източник на въглехидрати преди тренировка, ягодите са неефективни. 300 грама съдържат само 23 грама въглехидрати и 6 грама фибри - много обем в стомаха, но много малко гориво. Ако тренирате 45-60 минути, 120 грама банан осигурява приблизително 27 грама въглехидрати с само 2 грама фибри и се чувства много по-добре. Съхранявайте ягоди за хранене 2-3 часа преди тренировка или за нещо друго след това.

Пресни, замразени, сушени и варени

• Пресни и замразени, без добавена захар: около 32 калории на 100 g практически идентични
• Засладени, замразени: 90100100 калории на 100 g
• С тегловно съдържание на: около 360 калории на 100 g; 30 g торбичка е около 110 калории
• - Сладко. 25070270 калории на 100 g с 556060 g захар; една супена лъжица (20 g) е около 50 калории
• Консервирани в сироп: около 90 калории на 100 g

Замразени са най-добрият компромис в междинния сезон: Те се замразяват бързо след събирането, така че витамин С и фибри се задържат добре, а цената на килограм често е половината от тази на пресни.

Захар и кръвна глюкоза

200 грама ягоди съдържат около 10 г захар, с нисък гликемичен индекс (около 40) и 4 г фибри, които забавят абсорбцията. За повечето хора това е без драматизъм. Витамин С е истинската победа. 200 g покриват повече от 100% от дневната доза (759090 mg), повече от портокал със същото тегло.

Кога да се консултирате с лекар

Ягодите са често избухващ фактор за леки реакции, така че е полезно да се знае къде е линията:

• Ако се сдобиеш с... сърбеж в устните, гърлото или езика споменавайте това с Вашия лекар.
• Подуване на лицето, обрив на кожата по цялото тяло или затруднено дишане е спешно обадете се на спешните служби, не чакайте да свърши.
• Ако 150200200 g редовно ви оставят подути, с спазми или с диария за повече от 34 седмици, ягодите вероятно не са проблемът храносмилането ви е и трябва да бъде проверено.
• Ако имате диабет и проверите глюкозата си, проверете своя собствен отговор на 200-грамова доза, преди да я приемате ежедневно.

Кратката версия.

• 100 g пресни ягоди: 32 калории, 0,7 грама протеин, 7,7 грама въглехидрати, 2 грама фибри.
• Протеинът е незначителен 150 съчетаване на 150200200 g с 203030 g протеин от кисело мляко, сирен сирене или шейк.
• 300 грама са 96 калории и 6 грама фибри, което го прави една от най-добрите замяна за вечерни закуски.
• Сладката и фризосушената ягода съдържат 810 пъти повече калории на грам, отколкото прясна.
• Посочете сърбежа на устните и гърлото на Вашия лекар; подуване или затруднения в дишането изискват спешна помощ.