Протеинови овдове за нощно хранене: основната рецепта и три варианта

Ако сутринта сте натоварени и закуската ви е с около 10 грама протеин, това ще разреши и двата проблема. Овсянцето за една нощ отнема осем минути преди да излезе от хладилника, и е готово за ядене. Една порция ви дава около 35 грама протеин. По-долу са точните количества за две порции, а след това три варианта за когато една и съща купа стане скучна.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. Осем минути. Готвене: 0 минути. Порции: 2. Да се съберем.

Смесът трябва да бъде оставен в хладилника поне 6 часа, в идеалния случай за една нощ. Ако се събира за работната седмица, удвойте или утроите всичко без плодове, което се съхранява за 3 дни.

Съставки

За две порции:

• 100 g овесен хляб (не инстант)
• 300 ml полуотхутено мляко с 1,5% мазнини
• 200 g гръцко кисело мляко, 2% мазнини
• 30 g протеинови прахове (около 24 g протеини; ванилови или без аромат)
• 20 g семена от чиа
• 1 щипка сол (около 1 g)
• не е задължително: 5 ml ванилов екстракт

Плодовете се доставят поотделно сутринта количествата са в раздела за варианти.

Метод

1. Извадете две буркани или опаковки с капаци, всяка с вместимост най-малко 400 ml.
2. Във всяка сложете 50 грама овесен дроб, 10 грама чиа семена и половин щипка сол, после разбъркайте сухата смес.
3. Протеиновият прах се изписва в млякото отделно: 15 g прах в 150 ml мляко на буркан. Налейте прах върху овеса и ще получите бучки.
4. Изсипете протеиново мляко върху овеса и разбъркайте за 20 до 30 секунди, докато всичко е мокро.
5. Добавете 100 g гръцко кисело мляко на буркан. Разбъркайте го, за да получи по-кремообразна текстура или го оставете като слой отгоре.
6. Поставете капаците и ги оставете в хладилника поне 6 часа, в идеалния случай през нощта.
7. Набърквайте сутринта. Ако е твърде твърда, разтваряйте с 20 до 40 мл мляко Чиа пие много течност.
8. Само сега добавете плодове и приправки и яжте студено.

Хранене на порция

Това са оценка на порцията, изчислени от горните количества. Броят ви ще се променя с протеиновия прах, киселото мляко и млякото, които използвате.

• Калории: около 435 kcal
• Протеин: около 35 g
• Въглехидрати: около 46 g (около 8 g от това са влакна)
• Мазнини: около 11 g

За някой, който тренира редовно, това е солидна закуска: достатъчно протеини, за да не ловувате закуска 90 минути по-късно, и достатъчно фибри, за да не е просто бърза захар.

Варианти и суапове

1. да се съобразяват с Зърнени плодове

Добавете 80 g малини или ягоди на порция сутрин, точно преди хранене. Това е приблизително 25 до 30 ккал повече и почти без допълнителен протеин, но получавате фибри и острота, която намалява сладостта. Ако искате да знаете, имаме отделни части за калориите в Малина и в зеленчуци- Не, не.

2. Да се съберем. Какао и фъстъчено масло

В сухата смес се разбъркват 5 g несладено какао и се добавят 15 g фъстъчено масло на порция. Това изисква порция от 535 ккал, 40 грама протеин и 19 грама мазнини. По-дебел е и държи по-дълго, така че има по-голям смисъл в тренировъчните дни.

3. Да се върнем. Без протеинови прахове

Изхвърлете 30 g прах и добавете 200 g скир или нискомаслено сирене. Една порция съдържа около 440 ккал и около 34 г протеин. Конструкцията е по-плътна, така че на сутринта добавете още 30 до 50 мл мляко.

Свапове, които наистина работят.

• Мляко: Соевата напитка ви дава подобен протеин; бадемовите или овесните напитки намаляват с около 3 грама на порция.
• Чиа: 20 g смляно ленено семе изпълнява същата задача, но с по-малко гел-подобна текстура.
• Плодове: нарязани киви В сутринта носи почти същата острота като плодовете.
• Подсладители: 5 g мед на порция е около 15 kcal. Зрелият банан е по-евтин, но добавя около 90 ккал.

Кога да се консултирате с лекар

Ако тази закуска редовно ви оставя подути, с спазми или тичащи към тоалетната, обичайните заподозрени са лактоза или твърде много фибри наведнъж опитайте безлактозно кисело мляко и 10 г чиа вместо 20 г. Постоянните болки в стомаха, кръвта в изпражненията или необяснимата загуба на тегло не са проблем на рецепта; това е проблем за Вашия лекар.

Накратко.

Основата е проста: 100 g овес, 300 ml мляко, 200 g гръцко кисело мляко, 30 g протеинови прахове и 20 g чиа са две порции от около 435 kcal и 35 g протеин всяка. Изхвърлете праха в млякото, преди да се допре до овеса, оставете го през нощта и добавете плодове само сутринта.

С закуската, оставащата част от деня става по-лесна за обяд, построен по същия начин, с точни количества, погледнете на пилешка чиния с ориз и зеленчуци.- Не, не.