Макарони: Как да го впишете в деня си без допълнителни калории.

Въпросът идва в момента, в който някой започне да следи калориите: Пастата трябва ли да изчезне? Не е така. Макароните рядко са проблемът частта с очите и всичко, което се поставя отгоре обикновено са.

Сухите пастата са много енергийни и лесно подценявани. Сто грама сухо се увеличават до приблизително 220 грама при готвене, така че една чиния, която изглежда напълно обикновена, често съдържа 150 грама сухо и повече от 500 калории, преди да се появи друга съставка.

Какво ви дава една реалистична порция?

Това са закръглени средни стойности. Те се променят с брашното, формата и готвенето, така че ги третирайте като ръководство, а не като мярка.

• 100 g сухи бели паста: около 355 калории, 12 грама протеин, 72 грама въглехидрати, 3 грама фибри.
• 100 g сухо пълнозърне: около 340 калории, 13 грама протеин, 7-9 грама фибри.
• 100 g варени бели: около 150 калории и 5 грама протеин същите макарони, предимно вода.
• Макарони от леща или от пирог: около 20 g протеин и 10 g фибри на 100 g сухо, за сходни калории.

Реалистична доза за повечето хора е 70100100 g сухо: 250-355 калории и 913 грама протеин. Това е пълна чиния, веднъж приготвена, не символична порция. Тези 10 грама протеин са бонус, а не източник. Макароните са въглехидрати, които планирате, както и вие. бял или пълнозърнест ориз около сесия- Не, не.

Да го впиша в деня.

Правило едно: Изважи го сухо. Готвената паста абсорбира различни количества вода в зависимост от това колко време е била в тенджера и колко дълго е била в него, което прави претеглянето на готвената паста най-големия източник на грешки при преброяването.

Правило две: Калориите почти винаги идват в соса. Една супена лъжица зехтин съдържа приблизително 90 калории и малко хора спират при едно. Смайлицата и шепа набръснато сирене добавят още 150250250 без много усилия. Ако искаш маслото, вземи го умишлено и пусни 20 грама от пастата Колко лъжици масло на ден всъщност имат смисъл? Това е въпрос за везните, не за инстинкта.

Правило три: Добавете протеин. 150 г пилешка гърда, пуйка или консерва от риба тон намаляват храната от 10 г на около 45 г протеин и променят колко дълго оставате сити. Също така и растителни произведения Гъсеници, боб и леща Набърквайте директно в доматен сос.

Правило четвърто: използвайте зеленчуци за обем. 200 грама броколи, тиква или домати добавят 5070 калории и около 5 грама фибри и правят чинията да изглежда два пъти по-голяма за почти нищо.

По време на тренировката макароните се съхраняват добре 2 4 часа преди тренировката: Лесно се смила и пълни гликоген. Работи също толкова добре и след това, и няма магически прозорец дневните ви калорични и протеинови суми решават много повече от часовника.

На кого му отива и на кого не.

Подхожда на хора, които тренират често и се борят да ядат достатъчно. Макароните доставят много енергия в малък обем и се намират леко в стомаха. Също така е подходящ за всеки, който иска големи ястия: 80 грама сухо с 150 грама месо и 200 грама зеленчуци е приблизително 600 калорична чиния, която наистина прилича на вечеря.

По-малко ви е добре, ако апетита ви е голям и бюджетът ви за калории е малък. Грам за грам, пастата те запълва по-малко от картофът, така че ако гладът е нещото, което продължаваш да губиш, сравняване на картофи и сладки картофи като ваши въглехидрати Ще ти помогне повече от още една купа паста. При целиакия е напълно невъзможно, а някои хора с чувствителни черва не понасят пшеницата в по-големи количества.

Прости комбинации

• Бърз обяд: 80 г сухи макарони, 150 г пилешко месо, 200 г доматен сос, една супена лъжица масло 20 около 620 калории и 50 г протеин.
• Без месо: 70 г леща макарони, 150 г пасата, 100 г грах, една супена лъжица масло 550 около 550 калории и 30 г протеин.
• Готви веднъж, яде три пъти: 1 табла с: печени макарони с броколи и пилешко месо която се прегрява без да се разпада.
• Студено. 70 g варени и охладени макарони, риба тон, домати, сладка царевица и чаена лъжичка масло се слагат в кутия и не се нуждаят от микровълнова.

Общи митове

"Пастата през нощта отива право в мазнините". Не е така. Тялото ти не променя правилата в 7 часа вечерта. Ако свършиш деня с недостиг, вечерната чиния с макарони няма да го поправи.

"Цялата пшеница е много по-слаба в калории". Пробегът е около 15 калории на 100 грама сухо, което е нищо. Истинското предимство е в влакната: 799 г срещу 3 г. Избирайте го за пълнота и храносмилане, не за броя на калориите.

"Остудете го и калориите изчезват". Остудяването на варените макарони повишава устойчивостта на нишестето и изследванията обикновено показват по-леко повишаване на кръвната захар след това. Влиянието върху общите калории е малко и не променя начина, по който трябва да планирате храненето.

"Al dente е просто вкусно предпочитание". Макароните, приготвени малко по-твърдо, се разграждат по-бавно и повишават кръвната захар по-малко рязко. Разликата е скромна, но не струва нищо. Вземи две минути от гърнето.

"Без глутен е по-здравословен вариант". Без целиакия или потвърдена чувствителност, няма причина да се смени. Много версии без глутен съдържат по-малко протеини и по-малко фибри от обикновените пшенични паста.

Кога да се консултирате с лекар

Ако редовно ядете смес от пшеница, която ви причинява подуване, болка или диария, или ако забележите необяснима загуба на тегло или умора, която не се променя, говорете с лекар, преди да се откажете от глутена. Тестването за целиакия изисква глутен да е все още в диетата ви, така че самоналагането на изключване може да замъгли резултата. Същото важи и ако имате диабет и показанията ви след макаронки се държат по различен начин от очакваното.

Накратко.

Макароните не са това, което спира диетата. Непретеглените порции и безбройният сос са. Изтеглят се 70100100 g сухо, се добавят 150 g протеинов източник и 200 g зеленчуци и се измерва маслото с лъжица. Вземете пълнозърнесто за фибри, леща или пилешки за протеини и гответе го al dente, защото не ви струва нищо.