Оливково масло и хранителни мазнини: Колко наистина ти трябва?

Изсипваш масло в тигана с очите си, а после се чудиш защо числата никога не се събират. Две супени лъжици на салата плюс една в тигана са приблизително 350 ккал. Това е почти същото като пълна чиния паста.

Оливковото масло не е злодей тук. Това е просто най-калорийното нещо в кухнята ви и това, което почти никой не измерва. Така че нека започнем с числата.

Какво ви дава една реалистична порция?

На 100 ml маслиново масло е около 890 ккал и 100 g мазнини- Не, не. Без протеини, без фибри, без въглехидрати. Това е чиста мазнина плюс малко витамин Е и витамин К.

Никой не яде 100 мл. Истинската порция е лъжица:

• Една супена лъжица (около 13 g): около 115 kcal и 13 g мазнини
• Една чаена лъжица (около 4 g): приблизително 35 kcal
• Облечение за двама: Обикновено 2 супена лъжица, така че около 230 ккал разпределени по двете чинии

По мастния киселинен профил маслиновото масло е с приблизително 73% мононенаситено, 11% полиненаситено и 14% наситено. Една супена лъжица покрива около 10-15% от дневния витамин Е. Всичко това се променя с разновидността, реколтата и обработката и с това колко масло остава в тигана, а не на чинията. Считайте цифрите за закръглени средни стойности.

За сравнение, маслото съдържа около 720 kcal и приблизително 50 g наситени мазнини на 100 g: по-малко калории на грам от маслото, значително повече наситени мазнини. Слънчогледовото и рапичното масло са почти идентични с зехтинът по калории; разликата е в мастния профил, а не в енергийния.

Колко мазнини са в дневния ти режим?

Две граници са достатъчни за практическо използване. Поданието е наоколо. 0,811 g мазнини на килограм телесно тегло- Не, не. За вдигач с тегло 80 кг това означава 658080 g на ден или 600720 kcal. Ако я поддържате дълго време, ще започнете да компрометирате усвояването на мастноразтворими витамини, а при продължителни диети, хормоналния статус.

Таванът е по-слаб. Повечето насоки са в 20335% от общите калории Обхват. При 2500 ккал това е приблизително 5595 г. Отгоре на това нищо лошо не се случва за една нощ, но вие ядете в бюджета на въглехидратите, които всъщност подхранват вашите сесии.

В рамките на това, маслиновото масло обикновено представлява 244 супена лъжици на ден, в допълнение към мазнините, които вече пристигат чрез месо, яйца, сирене и ядки.

Да го впиша в деня.

Най-полезният навик е да измерваш с лъжица вместо да изливаш от бутилката. Разликата между "малко" и "малко повече" е лесно 100 ккал.

Втората е да разпръснеш мазнините по ястията, вместо да ги харчиш за едно. Една супена лъжица масло на вашата салата за обяд, шепа бадеми или орехи Средно следобед и половина Авокадо За закуска вече се сдобиваш с близо 50 грама мазнини, преди да се появи месо.

Когато режеш, маслото е първото нещо, което трябва да подстрижеш. Спуснати от три на една и половина са около 170 калории на ден и чинията изглежда еднаква. Когато сте натрупали и се борите да ядете достатъчно, става обратното: Една лъжица над готовото ястие е най-бързият начин да добавите калории без да добавите наситаност.

Който го харесва и кой трябва да внимава.

Подхожда на почти всички. Ако ядете много зеленчуци, то също така си печели мястото си механично. Мазнините подобряват усвояването на каротеноидите от салатата, така че сухата чиния не е по-добра от това, което изглежда.

Времето е най-важното. Мазнините забавят изпразването на стомаха, така че богатото хранене 45 минути преди тежките приседания рядко се чувства добре. Нещо, което е построено около ориз Или овес с умерено количество мазнини работи по-добре, когато е близо до тренировка.

Хората с проблеми с жлъчния мехур или рефлукс често не понасят добре големи еднократни дози мазнини. Обикновено се прави по-малки порции, разпръснати през деня, вместо да се изреже мазнината.

Прости комбинации

• Завръзка, от която няма да се отегчите. една супена лъжица масло, лимон, сол, пипер върху нещо с истински протеини, ето така. салата от булгур и пилешко месо- Не, не.
• Орех и други зеленчуци: една супена лъжица за цялата табла, 200 °C, 25 минути. Повече масло не ти дава по-добра кора.
• Масло в края: Една чаена лъжица, разбъркана в готова супа или боб, дава много по-голям аромат от същото количество, добавено в началото на готвенето.

Общи митове

"Никога не трябва да нагряваш зехтин". С изключение на необработеното масло се обработва обикновено домашно готвене пържене на тигана и печене до приблизително 1902210 °C. Да се пържи на висока температура е по-добре с нещо по-евтино, но това е въпрос на разходи, не на безопасност.

"Здравите мазнини не се броят". Те са важни. Девет калории на грам се прилагат към зехтин точно както към масло.

"Мазнините угояват повече от въглехидратите". Не чрез някакъв специален механизъм. Това е заради излишните калории, а мазнините са най-лесно подценяваните неща, защото заемат толкова малко място на чинията.

"Кокосовото масло е суперхрана". Това са предимно наситени мазнини, и доказателствата за някакво особено предимство са тънки този не е уреден. Добре от време на време, няма причина да го правиш по подразбиране.

"Низко мазнини винаги побеждава алтернатива". Изследванията обикновено показват, че подходите с ниско съдържание на мазнини и ниски въглехидрати работят по подобен начин, след като калориите и протеините са съпоставени. Избери тази, която можеш да се придържаш към.

Кога да се консултирате с лекар

Редовната болка под десните ребра след мазнини, гадене, пожълтяване на кожата или внезапно ново непереносимост към мазнини не са проблем, който се дължи на промяна в диетата. Същото важи и за ниски липидни стойности въпреки разумно хранене и последователна тренировка. Тези решения принадлежат на лекар, а не на статия.

Накратко.

Една супена лъжица зехтин съдържа около 115 ккал и 13 грама мазнини, без протеини и фибри. За повечето хора 244 супени лъжици на ден се побиват удобно в целевата стойност от 0,81 g мазнини на килограм телесно тегло. Измервайте го с лъжица, разпределете го по ястията и не се стигайте първо до бутилката с масло, когато искате да ядете по-добре стигайте първо до нея, когато искате да ядете по-малко.