Бели или кафяви ориз: Коя от тях всъщност е по-подходяща за обучение?

Някъде между втория и третия ти сет, някой винаги пита: Саботирам ли се, като ям бял ориз вместо кафяв? Не си. Има разлика между двете, но тя е някъде другаде, а не там, където повечето хора я търсят.

Оризът е източник на въглехидрати, първо и последно. Не е протеинова храна и да я третираш като такава, не води никъде. Работата му е да се попълни с гликоген, да направи храненето си пълно и да ви спре да се връщате на сесия, която върви на празно.

Какво всъщност ти дава истинската порция?

Цифрите по-долу са закръглени средни стойности. Те се променят с разновидността, колко вода е влязла и колко време е готвила, така че ги третирайте като ръководство, а не като мярка. Сухият ориз е почти двойно по-тежък, така че 75 г сух ориз се получава при около 200 до 220 г варен. Това е нормална чиния, не половина тигана.

За 100 g варен бял ориз: Около 130 ккал, 28 грама въглехидрати, 2,5 грама протеин и едва 0,3 грама фибри. За 100 g варен кафяв ориз: Около 120 ккал, 25 г въглехидрати, 2,6 г протеини и около 1,6 г фибри.

Скълба на 200 грама порция и бялото дава около 260 ккал и 56 грама въглехидрати с по-малко от 1 грам фибри, докато кафявото дава около 240 ккал и 50 грама въглехидрати с около 3 грама фибри. И двете са с близо 5 грама протеин.

Така че на порция виждате разлика от около 20 калории, по същество няма разлика в протеините и 2 до 3 грама повече фибри в кафявото. Тази фибрична разлика е единственото число, което наистина ги разделя.

Втората истинска разлика са микроелементите. Кафявият ориз запазва отвара и зародиш, така че носи значително повече магнезий, около 40 мг на 100 г варени срещу приблизително 10 мг в белия, плюс повече витамини от група В и фосфор. Полезно, но не и нещо, което прави или разваля сесия.

Да го впиша в деня.

Ако тренирате в рамките на следващия час или 90 минути, белият ориз е просто по-практичен. По-малко фибри означава, че се очиства стомаха по-бързо и е по-малко вероятно да седне тежко под натоварена бара. Около 150 до 200 g, приготвени заедно с малко протеин обикновено се утае добре.

Три часа или повече преди тренировка, няма значение. Кафявият ориз е имал време да си свърши работата, така че яжте каквото искате.

След тренировката няма и магия. Гликогенът се попълва през целия ден, не в рамките на 30 минути. Да се добавят 30 до 40 грама протеин в храната е много по-важно от цвета на зърното до нея.

Който всеки от тях е подходящ

• Бели ако храносмилането ви е чувствително, ако ядете близо до тренировката, ако апетита ви е слаб и имате нужда от калории, за да намалите лесно или ако останалата част от деня вече е пренасочена към зеленчуци и бахчеви храни.
• Червено Ако се режете и гладът е проблемът, ако приемате ниско количество фибри, или ако яденето ви кара да търсите закуска един час по-късно.

Ако кафяв ориз ви разстройва стомаха, няма причина да го пресичате. Влакната идва много по-удобно от зеленчуци и Зърнени растения и растения от рода на ябълките От зърно, което не търпиш.

Комбинации, които работят.

Оризът никога няма да носи протеините, така че го третирайте като половината чиния. Няколко парчета, които си струва да се поддържат в ротация:

• Ориз и бахчеви култури, стара комбинация, която се поддържа от хранителна гледна точка, защото аминокиселините се допълват взаимно.
• 200 грама варен ориз, 150 грама птица и доста зеленчуци. Ако ви е скучно от една и съща птица, разликите между пуйка и пилешко месо са по-малки, отколкото повечето хора предполагат.
• Студен ориз като основа на салата с кутия за обяд, построен по същия начин като Булгур и пилешка кутия който оцелява на работен ден.
• В дните, когато оризът изглежда като работа, високо протеиново ястие от паста като печени макарони с броколи и пилешко месо прави същата работа.

Често срещани погрешни схващания

Белият ориз те прави да натрупаш мазнини. Нищо не го прави само по себе си; излишъкът от калории го прави. 20 калории на порция не решават нищо.

Кафявият ориз е много по-богат на протеини. Не е. Пробегът е от 0,1 до 0,2 g на 100 g варени, което е невидимо спрямо дневната цел.

Гликоемичният индекс на белия ориз е проблем. Яжте ориз с месо, яйца, кисело мляко или мазнини и абсорбцията се променя забележимо. Изолираният хранителен тракт на една храна не казва много за истинското ястие.

Остудяването на ориза го превръща в диетична храна. Охлаждането създава резистентен нишесте, но ефектът е скромен и едва променя броя на калориите. Важното е бързото охлаждане на варения ориз и хладилникът, защото оризът, оставен на стайна температура с часове, не е безвреден.

Арсен в кафяв ориз. Клевите съдържат повече от бялото зърно и това е единственият истински аргумент срещу приготвянето на кафяв ориз на всяко хранене. Изплакването преди готвене и използването на много вода намалява количеството, а най-простото решение е да не разчитате на ориза като единствения си въглехидрат. Картофите, овесът, бульгурите и пастата, всички вършат една и съща работа.

Кога да се консултирате с лекар

Ако пълнозърнестите храни почти винаги ви причиняват спазми, подуване на корема или разхлабване на изпражненията, това не е нещо, с което сте свикнали и си струва да проверите. Същото важи и ако имате диабет или инсулинова резистентност, при които количеството и времето на приема на въглехидрати престават да бъдат предпочитание и стават част от лечението.

Кратката версия.

Белият и кафявият ориз ви дават почти същите калории и същия протеин. Кафявото носи 2 до 3 грама повече фибри на порция и повече магнезий; бялото е по-леко и работи по-добре близо до сесия. Изберете тази, която ще ядете, запазете порцията около 200 грама готвена и сложете достатъчно протеин до нея. Това е мястото, където храната се печели или губи, а не в цвета на зърното.