Петидневна подготовка на ястията: Три ястия и един списък с пазаруванията.

Неделен следобед, два часа в кухнята и въпросът е винаги един и същ: Какво може да издържи до петък, без да стане скучно до сряда? Това са три ястия, които готвите за една сесия - печено пиле, говеждо и боб чили, и пуйка с кускус - плюс списъка с пазаруванията, който ги придружава. Всяко количество се претегля и числата в края се изчисляват от тези количества.

Времето за подготовка и порциите

Пригответе се. 50 минути. общо (15 за пилето, 15 за чилито, 20 за кюфтетата). Готвене: 75 минути.Чилито кипи докато пилето пече, а кюфтетата после. Реално казано, в кухнята сте от около 2 часа и 15 минути.

15 порции (5 + 5 + 5). Това покрива обяд и вечеря за пет дни за един човек, с пет порции, които отиват директно в хладилника. Закуската не е включена обработвайте я отделно, например с Муфтини от протеини от банани и овес изпечени в една и съща фурна.

Съставки

Ястие 1 печено пиле с картофи и броколи (5 порции)

• 1000 g безкостни, безкожни пилешки бедра
• 1200 g картофи
• 600 g броколи (свежи или замразени)
• 40 ml маслиново масло
• 4 зърна от чесън
• 10 g сладка папарина
• сол, пипер, сушено оригано

Ястие 2 говеждо чили с боб и ориз (5 порции)

• 800 g мляно говеждо (около 10% мазнини)
• 2 консерви от червени фасулки (2 × 400 g, около 480 g отцедени)
• 2 кутии доматини със сливи (2 × 400 g)
• 250 g ориз, сухо тегло
• 250 g лук (2 средно)
• 150 g червен пипер (1)
• 3 зърна чесън
• 20 ml масло
• 10 g папарина, 5 g смляна кимионка, 2 g люти люти плодове (незадължително)

Ястие 3 пуйка с месо в доматен сос с кускус (5 порции)

• 900 g млякана пуйка
• 1 яйце (60 g)
• 60 g хляб-кремки
• 120 g лук (1 среден)
• 2 зърна чесън
• 700 g преминаване
• 300 g кускус, сухо тегло
• 20 ml маслиново масло
• сол, пипер, сушено оригано

Списък с покупки, всичко комбинирано.

• Месо: 1000 g пилешки бедра, 800 g мляко, 900 g пуйка
• Зеленчуци: 1200 g картофи, 600 g броколи, 370 g лук, 1 червен пипер, 1 лукче чесън
• Консерви и буркани: 2 × 400 g бъбречни фасулчета, 2 × 400 g доматини сливи, 700 g passata
• Сухи стоки: 250 g ориз, 300 g кускус, 60 g хляб
• Други: 1 яйце, 80 ml маслиново масло, подправки (паприка, кимион, оригано, сол, пипер)

Метод

1. Нагряване на фурната до 200 °C. Нарежете картофите на парчета с дължина 3 см, нарежете броколите на цветчета, разрежете на две всички големи бедра.
2. Сложите пилето и картофите в една голяма поднос, изсипете над 40 мл масло, добавете смачен чесън, папарина, сол и пипер. Изпечете за 25 минути.
3. Добавете броколи в подноса, хвърлете и печете още 15 минути. Пилето е готово, когато соковете се изчистят и месото се откъсва лесно.
4. Докато това пече: нагряване на 20 ml масло в широка тигана и пържене на нарязани лук и пипер за 5 минути. Добавете чесън и месно говеждо, разкъсайте го с лъжица и пържете 8 минути, докато не остане нищо розово.
5. Добавете консервираните домати, отцедените бобчета, паприка, кимион и 200 ml вода. Извадете на леко огън за 25 минути, след което го варят.
6. Гответе 250 грама ориз според опаковката и го държите отделно от чилито, за да не се превърне в каша до четвъртък.
7. Мясно топче: Смесвайте пуйката, яйцето, хлябните трохи, фино нарязани лук, солта и пиперта, след което оформете 20 топки с тегло около 50 g. Изпечете ги в тигана с 20 ml масло за 5 минути, изсипете върху пасата и чесън, покрийте и варенето продължава 20 минути. Покрийте кускуса с равен обем вряща вода и оставете за 5 минути.
8. Остудете всичко на стайна температура не повече от един час, след което го разделете на 15 контейнера. 10 в хладилника, 5 в фризера. Напиши датата на всяка капачка.

Хранене на порция

Всичко по-долу е оценка на порцията, изчислени от горните количества. Няколко процента от всякакви стойности са нормални, тъй като съдържанието на мазнини в месото и размерът на картофите варират.

Пилешко с картофи и броколи

• Калории: около 540 ккал.
• Протеин: 45 g
• Въглехидрати: 48 g
• Мазнини: 17 g

Чили с боб и ориз

• Калории: около 650 ккал.
• Протеин: 44 g
• Въглехидрати: 67 g
• Мазнини: 21 g

Кифлички от пуйка с кускус

• Калории: около 645 ккал.
• Протеин: 47 g
• Въглехидрати: 63 g
• Мазнини: 20 g

Свъпове и вариации

Ако за едно хранене 650 kcal са твърде много, намалете ориза и кускуса от 50 г на 35 г на порция и намалете маслото в чилито наполовина. Това отнема около 100 ккал и оставя протеина непокътнат. Ако отидете в другата посока, добавете 30 г. фета или лъжица зехтин, когато сервирате.

Говеждото в чилито е също толкова хубаво, колкото и месната пуйка. И цялото ястие е без месо. гъсеница от леща съхранява се в продължение на същите три до четири дни и се приземява в подобен диапазон на въглехидрати. В деня, когато искаш нещо по-леко, замени чийто чипс с... печена сьомга с зеленчуциНо гответе го свеж в деня, защото рибата не е остатък от четири дни.

Искаш ли четвърто ястие без да сготвиш още месо? Ориз с риба тон и яйца Събира се за 10 минути от нещата, които вече са в килера.

При съхранение: всички три се съхраняват три до четири дни в хладилника при 4 °C и един месец в фризера. Загрейте отново, докато не е горещо, а не мързо и никога не замразявайте отново размразените порции. Ако нещо мирише лошо или покривът е изпухнат, изхвърли го без да спориш.

Кога да се консултирате с лекар

Болестта и диарията след недостойна храна обикновено се успокояват в рамките на един или два дни с течности. Потърсете лекар, ако продължава повече от 48 часа, ако има кръв в изпражненията, ако имате висока температура или ако показвате признаци на дехидратация малко уриниране, замаяност, забележима слабост.

Накратко.

Три ястия, един магазин, два часа работа, 15 порции, всяка от които съдържа 44-47 грама протеин. Нещата, които хората правят грешно: Дръжте ориза и кускуса далеч от соса, охладете храната преди да запечатате контейнерите и замразявайте пет порции веднага, вместо да ги поставяте в хладилника до петък.