Лососи и мастни риби: Омега-3 в истинска доза

Лососата е скъпа, сардините почти нищо, и двете са под една и съща етикета на тезгяха. Въпросът, който си струва да се зададе е какво получаваш за парите: колко протеин, колко омега-3 и колко често си струва да ядем.

Отговорът е по-лесен, отколкото изглежда от рафта. Една или две порции мазна риба седмично покриват причината хората да ядат, а разликата между най-скъпия и най-евтиния вариант на чинията е много по-малка от разликата на разписката.

Какво всъщност ти дава една порция?

Това са закръглени средни стойности на 100 g варени риби и те се движат с метода на готвене. Сухото печене концентрира всичко, докато водата се изпарява, пърженето на мазнини в тигана добавя 5-10 грама мазнини на порция, а консервираната риба зависи изцяло от това дали е в масло или във вода.

• Отглеждана сьомга: около 210 kcal, 22 g протеин, 13 g мазнини, от които 1,5 2 g са EPA и DHA.
• Дива сьомга: около 160 ккал, 24 г протеин, 7 г мазнини, около 11.51,5 г EPA и DHA.
• Смеро: Около 230 kcal, 22 g протеин, 15 g мазнини, 2 2,5 g EPA и DHA най-много омега-3 на килограм изразходвани.
• Сърдици, консервирани: около 200 ккал, 24 г протеин, 11 г мазнини, около 1,5 г EPA и DHA, плюс около 300 мг калций, защото ядете костите.
• Перашка: около 150 ккал, 21 г протеин, 6 г мазнини, около 1 г EPA и DHA.
• Консервирани риба тон във вода: Около 115 kcal, 25 g протеин, 1 g мазнини но само около 0,3 g EPA и DHA.

Въвлиците са нулеви, във всяка риба, без изключение. Това е първото нещо, от което се нуждае рибено ястие: зеленчуци, бобови култури или пълнозърнести храни.

Никой не тежи 100 грама в реалния живот. Филето от сьомга от супермаркетите обикновено е с тегло от 140-180 грама сурово и губи една пета до една четвърт от това тегло в фурната, така че едно филе съдържа приблизително 25-30 грама протеини и 2-3 грама омега-3. 120 г. консервирана сарджина съдържа около 20 г. протеин и 1,5 г. омега-3.

Да го впиша в седмицата.

Общите насоки се определят около 250500500 mg EPA и DHA на ден, което е 23.3,5 g през седмицата. Една порция сьомга или скумрия почти покрива това сама; две ви поставят удобно чист. Няма награда за ежедневната ядене.

Ако тренирате и имате за цел 1,6 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, рибата е едно хранене в тази аритметика, а не целият план. Яйца, кисело мляко, пилешко и бобови храни все още вършат тежката работа. Петминутна закуска с 30 грама протеин По-добре да се погрижим за началото на деня, а пилешкото покрива повечето вечери.

Практически модел: сьомга или скумрия веднъж за вечеря, сардини или риба тон веднъж за обяд, пиле или яйца през останалото време. Консерв от сардини вкарва в... салата от булгур, която оцелява до обяд. Вместо пилето, а през нощта, когато ти се иска нещо друго, винаги има. Пилешки шприцове с йогурт- Не, не.

На кого му отива и на кого не.

Мастната риба работи добре, ако ядете на поддържане или малко над, ако искате протеин, който не е сух, и ако витмин D изчерпва през зимата мастната риба е една от много малкото храни, които носят някакво значимо количество.

По-малко ти отива, ако си с тежък дефицит, като броиш всяка калория. Лососата съдържа приблизително два пъти повече калории на грам протеин от белата риба или риба тон във вода. Това не е недостатък в храната, просто въпросът е къде се вписва.

Ако имате алергия към риба или миди, прескочи я напълно. Сардините и скумрията също съдържат много пурини, така че всеки, който има подагра, трябва да го обсъди с своя лекар. И ако просто не понасяте риба, алгино маслото доставя същите EPA и DHA това е единственият растителен източник, който прави, докато лененото семе и орехите дават ALA, които тялото превръща слабо.

Комбинации, които не изискват усилия.

• Филе от сьомга, 12 14 минути при 200 °C, с картофи и зелена салата.
• Сладки сардини на тост от пълнозърнести храни с лимон и червен лук три минути, около 25 г протеин.
• Смера в суха тигана, сервирана с боб или грах, така че храната да има малко фибри.
• Тунец във вода, смесена с кисело мляко вместо майонеза, плюс сладка царевица и домати.
• Вчерашната студена сьомга се е сгъвала през пастата по същия принцип като тази. печени макарони с броколи и пилешко месо- Не, не.

Митове, които си струва да се отхвърлят

"Рибата в консерви е лоша заместител". Не е. - Не е. Консервираните сардини и скумрия запазват своите омега-3 и съвпадат с пресни риби с протеин, на малка цена.

"Туна се брои като мазна риба". Консервираният тон във вода е отличен източник на протеини, но съдържа много малко EPA и DHA. Ако омега-3 е целта, то не е заместител на сьомгата или скумрията.

"Освояването на сьомга е безполезно". Отглежданата сьомга всъщност дава малко повече омега-3 на порция от дивата, защото е по-мазна. Профилът на мастните киселини е различен, но не губиш нищо в грама EPA и DHA на чинията.

"Упарена сьомга е същото нещо". По отношение на хранителните свойства е близка, но съдържа около 3 г сол на 100 г и порциите са малки. 50 г пушена сьомга съдържа около 10 г протеин, а не 25.

"Капсулите с рибено масло вършат същата работа". Те доставят мастните киселини, но не и протеините, йода, селена или витамина D, които идват с рибата. Доказателствата са най-силни за редовно ядене на риба, а не за приемането на капсула като заместител.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да вземете рибено масло в по-големи дози, попитайте дали приемате лекарства за разреждане на кръвта. Бременността идва със специални съвети за големите хищни риби и живака сьомгата, сардините, скумрията и пъстървата са на най-ниското ниво, но следвайте указанията на Вашия собствен лекар. Всяка алергична реакция към риба, свързана с подуване или затруднение с дишането, се нуждае от спешна помощ.

Кратката версия.

120-150 грама мазна риба ви дава около 25-30 грама протеин, 2-3 грама омега-3 и никакви фибри. Две порции на седмица са достатъчни. Сардините и скумрията доставят почти същото, което лососите, за много по-малко пари, а риба тон във вода е протеинова храна, а не омега-3. Останалото е детайл.