Хляб и тренировка: кой тип да избера и колко ще падне

Въпросът, който хората задават, не е кой хляб е най-здравословен. Въпросът е дали хлябът трябва да изчезне, ако искат обучението да се покаже. Не е така. Но повечето хора ядат много повече от това, отколкото биха предположили.

Едно парче тежи 30 до 40 грама, което е 80 до 100 калории. Големият плоски хляб с тегло около 180 г съдържа 450 до 500 калории сам по себе си пет или шест филийки наведнъж. Тази разлика е, когато яденето на малко хляб тихо се превръща в една пета от калориите на деня.

Броя на 100 g и на парче

Цифрите се движат с рецептата, брашното и печеното, така че ги третирайте като закръглени средни стойности на 100 г готов хляб:

• Бели пшеници: около 260 kcal, 899 g протеин, 50 g въглехидрати, 23 g фибри
• Пшеница от пълнозърнести култури: около 250 ккал, 101212 г протеин, 45 г въглехидрати, 67 г фибри
• Черен ръж: около 250 kcal, 899 g протеин, 68 g фибри
• Бели кисели тестове: е ефективно същото като бялото, около 260 kcal и 233 g фибри
• Хляб за печене: около 280 kcal на 100 g, но парчетата са по-тънки (25 (2530 g), така че 708585 kcal на парче

На една чиния, която означава две парчета пълнозърнесто пшенице, има приблизително 180 ккал, 7 г протеин и 4 5 г фибри. Две парчета бяла земя с подобна калорийна стойност с около 6 г протеин и 2 г фибри. Разликата в калориите е малка. Разликата във влакната и колко дълго те държи, не е.

Една цифра, която рядко се споменава: сол. Хлябът обикновено съдържа от 1 до 1,3 грама сол на 100 грама. Яжте 200 грама хляб на ден и ще сте използвали доста сол, преди да сте подправени с нещо.

Хлябът съдържа протеини, но пшеницата е с недостатъчен лизин, така че сама по себе си не е особено добър протеин. Това престава да има значение в момента, в който има месо, яйца, млечни продукти или бахчеви храни някъде в един и същи ден.

Да го впиша в деня.

Ако следите калориите, пребройте парчета, вместо да мислите в неясни количества. Три или четири парчета на ден, така че 100 до 140 грама, се появява удобно в повечето планове. Шест парчета плюс хляб с обяд е друг разговор.

За тренировките хлябът е много добър източник на въглехидрати. Бързо, евтино и лесно за стомаха, стига да не е натоварено с мазнини. Две парчета бяло 90 минути преди сесия свършват работата, както и всичко по-скъпо. Разсъжденията съвпадат. бял срещу кафяв ориз: По-малко влакна в близост до сесията, и по-далеч от нея, тя престава да бъде фактор.

За закуска хлябът работи само с протеин до него. Слиз с конфитюр е 150 калории, които те държат за един час и те оставят гладен до десет. Ако сутринта е напрегнато, Петминутна закуска с 30 грама протеин е по-добра отправна точка от друга филийка, и овес са разумната размяна, когато имате нужда от нещо, което да издържи по-дълго.

На кого му отива и на кого не.

Подхожда ти, ако вдигаш или тичаш и имаш нужда от въглехидрати, които са лесни за ядене и бързо смилаеми. Също така е подходящо за вас, ако да достигнете калориите си е борба - хлябът е една от най-лесните храни за това.

По-малко ти отива, ако се гладуваш бързо и трудно изяждаш порциите. Хлябът се яде с всяко хранене и е най-лесно яден без да се регистрира. Когато дневникът с храната не изглежда да се състои, хлябът е първото място, където да се търси.

Ако имате целиакия или потвърден проблем с глутена, пшеничния, ръжния и ечемичния хляб са изключени, и няма среден път за това. Безглютенният хляб обикновено е с по-ниско съдържание на фибри и протеини, така че фибрите трябва да идват от друго място нарочно.

Прости комбинации

• Две парчета пълнозърнести ядки и домат: около 340 ккал и 19 г протеин
• Парче ръж, 100 грама кварк и чаена лъжица мед: около 200 kcal и 15 g протеин
• Две парчета препечени хлябчета, 100 грама пилешко и горчица: Около 330 ккал и 35 г протеин, обядът е готов.
• Скъпи парче хляб с купа с Зърнени растения пшеницата и бахчевите култури покриват взаимно слабите си аминокиселини
• Две парчета, половин Авокадо и едно яйце: Доста храна за закуска, но бюджет около 400 ккал.

Често срещани погрешни схващания

Хлябът те прави дебел. Излишните калории са. Хлябът е най-лесно да се яде, защото отива с всичко.

Целозърнестите храни са опцията за диета. Калория за калория е почти идентична с бялата. Предимството е в фибрите и пълнотата, а не в по-малко калории.

Киселото тесто е по-ниско в въглехидрати. Не е. - Не е. Ферментацията променя вкуса, текстурата и до известна степен начина, по който се хранят, но калориите и въглехидратите остават близо до белия хляб.

По-тъмен хляб означава пълнозърнести. Цветът често идва от слад или карамел. Прочетете съставките: трябва да се посочи пълнозърнестото брашно и то в горната част.

Въглехидратите през нощта се съхраняват като мазнини. Няма час, след който хлябът се превръща в телесна мазнина. Дневната сума е това, което се брои.

Без глутен е по-здравословно. Само ако имаш причина да избягваш глутена. Иначе обикновено е размяна: по-малко фибри и протеини за същите калории.

Кога да се консултирате с лекар

Ако хлябът ви причинява подуване, диария или болка, или сте отслабнали без да опитате, не се отказвайте от глутена. Тестът за целиакия се прави, докато все още ядете глутен. Ако го изпуснете преди това, резултатът може да се окаже погрешно ясен. Същото важи и за постоянна обрив, засилена анемия или умора, която не се вдига.

Накратко.

• Едно парче е 304040 г и 80100100 ккал; голям плоски хляб е пет или шест парчета.
• Целозърнестите и ръжните храни съдържат 688 g фибри на 100 g, белите 23 g, с почти еднакви калории.
• Три до четири парчета на ден, ще се съобрази с повечето планове.
• Белият хляб преди тренировката не е грешка; запазете фибрите за ястия по-късно след тренировката.
• Хлябът сам по себе си не може да те храни. Без протеин, математиката не работи.
• Проверете съставките и солта, не цвета на кора.