Çikər, fasulye və şirəsi: nə qədər protein alırsınız

İnsanlar düyü haqqında soruşurlar ki, bunlar sağlamdırmı? Bu, bir qab fasulyenin toyuq sinəsinin əvəzinə dura biləcəyidir. Ola bilər, amma qram üçün qram deyil. Daha böyük bir hissə və yanında nələrin olduğunu düşünmək lazımdır.

Aşağıdakı hər şey bişmiş Dəri, çünki onları belə yeyirsən. Rəqəmlər yuvarlaq ortalamalardır və müxtəliflik, su tərkibi və bişirmə üsulu ilə dəyişir, buna görə də onları ölçülərdən kənar bir oxumaqdan daha çox bir bələdçi kimi qəbul edin.

Bir porsiya həqiqətən nə verir

100 g bişmiş başına:

• Çiyələk təxminən 9 qr protein, 8 qr lif, 115 kkal
• Çiyələk təxminən 9 qr protein, 7 qr lif, 160 kkal
• Fasulye (ağ, böyrək, borlotti) təxminən 8 g protein, 7 g lif, 130 kcal

Çərçivədəki real bir xidmət 150 ilə 200 qram bişmişdir. Bu da 13-18 qram protein və 10 ilə 15 qram lif close bir dəfə yeməkdən gündəlik lif miqdarınızın yarısına yaxındır. Dondurulmuş taxıllar, boşaldılmış və yuyulmuş, 100 g-də təxminən 7-8 qr protein ilə bir az aşağı gəlir, çünki daha çox su daşıyırlar.

İnsanlar quru çəki ilə çaşqın olurlar. Quru lincəyin 100 qramına təxminən 24 qram protein, quru fasulye təxminən 21 qram və quru çuğundur təxminən 19 qram var, lakin bu 100 qram bişmiş 250 ilə 270 qrama çevrilir, yəni iki ilə üç porsiya. Əgər makros sayırsınızsa, bu dönüşümün bir tərəfini seçin və ona sadiq olun.

Niyə ət üçün düz bir mübadilə deyil

Bitki proteinini heyvan proteinindən iki şey ayırır. Birincisi amin turşu profili: Döşəklərdə metioninin miqdarı nisbətən azdır, taxıllarda lizinin miqdarı azdır və ikisi bir-birinin boşluqlarını örtür. İkincisi, bədəninizin əslində nə qədər mənimsədiyi və istifadə etdiyi - ətdən, yumurta və ya süd məhsullarından daha az bitki mənbələrindən orta hesabla.

Bu, praktikada bir düzəliş deməkdir. Dəri bir yeməyin əsas zülalı olduqda, heyvan mənbəyindən aldığınızdan təxminən beşdə birdən dörddə bir qrama qədər daha çox sayın və çörək, düyü və ya bulgurun fasulye ilə və yoğurt və ya pendir ilə çuğunduruq ilə gəldiyinizdən əmin olun. Eyni qabda olmaq lazım deyil, günün bir hissəsi kifayətdir.

Protein kaloriyə görə süd məhsulları hələ də rahatlıqla qalib gəlir skyr, quark və cottage pendirinin müqayisəsi Bu boşluğun nə qədər böyük olduğunu göstərir. Dəri toxumları sizə uzun zəncirli omega-3 yağlarını da vermir. yağlı balıqlar. .

Günə uyğunlaşdırmaq

Əgər məşq edirsinizsə, bədən çəkisinin hər kilosu üçün təxminən 1,6 ilə 2,2 qram protein istehlak edin. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu, gündə üç-beş dəfə yeməkdən sonra 130-175 qramdır. Bir tabak taxıl 13-18 qram əhatə edir - bütün günü deyil, tapmacanın bir hissəsini.

Ən asan yanaşma pulsu ulduz deyil, adi bir köməkçi kimi qəbul etməkdir. Həftədə bir dəfə böyük bir qab bişirin, onu üç və ya dörd gün soyuducuda saxlayın və salatlara, şorbalara və ya nə et yediyinizə 100 ilə 150 qr əlavə edin. Çox nadir hallarda səhər yeməyində kömək edirlər, bu da əksər insanlar üçün günün ən zəif protein boşluğu olur. Əgər səhərlər sizin probleminizdirsə, 30 qram proteinli üç səhər yeməyi Bunu 5 dəqiqədən sonra həll edəcəyik. Bir qab brokoli və toyuq ilə bişmiş makaronlar bir konservu ağ fasulye ilə eyni dərəcədə xoşbəxt olur.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər az ət yeyirsinizsə və ya heç ət yemirsinizsə, az kalori ilə doymuş hiss etmək istəyirsinizsə və ya həzminiz yavaşdırsa, onlar sizə uyğundur. Lif və daha yavaş nişasta parçalanması eyni kalori dəyərində olan ağ makaronlardan daha uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır.

Onlar həssas bağırsaqları ilə daha pis olurlar. Dəri bitkiləri mayalanma qabiliyyətli karbohidratlarla zəngindir və bəzi insanlarda şişkinlik və külək olur, xüsusən də bir gecədə miqdar artdıqda. Çözüm: Yemək başına 50 ilə 80 qram arasında bişmişdən başlayın və iki və ya üç həftə ərzində yüksəlin. Konservləşdirilmiş tərəvəzləri yuyub düzgün bişirmək hər ikisi də kömək edir.

Həmçinin ağırlaşmadan əvvəl çox miqdarda və kiçik miqdarda çox protein lazım olduqda, iştahınız az olduqda və ya hərəkət edərkən yemək yediyində də çətin olurlar. Orada sıxlıq toplu miqdardan yaxşıdır, ət, yumurta və ya süd məhsulları isə sayını daha tez əldə edir.

Fəaliyyət göstərən kombinasiyalar

• 180 g bişmiş linza + 150 g bişmiş bulgur + 150 g yoğurt 28 təxminən 28 g protein
• 150 g qızardılmış xoruz + 120 g toyuq + salat təxminən 40 g
• 200 qr fasulye + 2 yumurta + bir dilim tam dənli çörək 30 təxminən 30 qr.
• 150 g çiyələk + 60 g salatdakı sərt pendir 28 təxminən 28 g
• 200 g lentil + 30 g tahini təxminən 23 g

Eyni hiylə bir yemək qutusu ilə yaxşı hərəkət edir: a) toyuqlu bulgur salatı Ətin yarısının yerinə çuğundur alacaq və hələ də orijinal protein ümumi miqdarına yaxın yerə düşəcək.

Ümumi səhv fikirlər

"Pulsalar tam bir protein deyil". Onlarda bütün zəruri amin turşuları var, yalnız daha az əlverişli nisbətdə. Bu, cütləşmə məsləhətinin mənşəidir. Ancaq bir yeməkdə baş verməməlidir, yalnız müxtəlif günlərdə.

"Qaralama qurudulmuşdan daha pisdir". Qidalanma baxımından onlar bir-birinə yaxındır. Çöpün altında yuyulmaq mayeldəki duzların bir hissəsini və küləyin yaranmasına səbəb olan şəkərlərin bir hissəsini yuyur və xeyli vaxt qənaət edilir.

"Onları nəmləndirməlisən". Qurudulmuş fasulye və çuğundurları islatmaq bişirmə müddətini qısaldırır və həzmini asanlaşdırır, lakin linza heç bir şeyə ehtiyac duymur və 20-30 dəqiqə ərzində bişir.

"Fındıqlar şişirtmədir". Bişmiş fasulye 100 g-də təxminən 130 kkal var. Onlarla nə gəlir - roux, kolbasa, siqaretli ət - demək olar ki, həmişə əsl hekayədir.

Bir şey ki, bu bir mif deyil, bir qayda: Qırmızı fasulye çox qaynadılmalıdır. Çiy və ya az bişmiş, ürək bulanmasına və ishalına səbəb olan birləşmə ehtiva edir, buna görə əvvəlcə düzgün qaynadılmadan heç vaxt aşağı temperaturda qaynadılmasına icazə verməyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İlk həftələrdə bir az şişkinlik normaldır. Şiddətli ağrı, mədədə qan, davamlı ishal və ya kabızlıq və ya istemsiz kilo itkisi - bu sadəcə bir şey deyil və baxılmalıdır.

Böyrək xəstəliyiniz varsa, pulsuda kalium və fosfor çoxdur, buna görə də həkiminizlə bu miqdarda razılaşın. Eyni şey müntəzəm dərman qəbul etsəniz və lif qəbulunuzu kəskin artırırsınızsa tabletlər və yeməklər arasındakı məsafə barədə soruşun.

Qısaca.

Bişmiş linza, çuğundur və fasulye 100 qrama təxminən 8-9 qr protein və 7-8 qr lif verir, buna görə də real 150-200 qr porsiya 13-18 qr protein verir. İtdən daha zəif emilir, buna görə bir az daha çox xidmət edin və taxıl və ya süd məhsulları əlavə edin. Əgər bağırsaqlarınız həssasdırsa onları tədricən tətbiq edin və bişmiş qabı soyuducuda saxlayın bu niyyəti vərdişə çevirir.