Somon və yağlı balıq: Omega-3 real bir hissədə

Somon bahalı, sardinalar demək olar ki, heç bir şeyə başa gəlmir və hər ikisi tezgahda eyni etiket altında oturur. Sual budur ki, pulun əvəzində nə alırsan: nə qədər protein, nə qədər omega-3 və nə qədər tez-tez yeməyə dəyər.

Cavab rəfdən göründüyündən daha asandır. Həftədə bir və ya iki porsiya yağlı balıq insanların onu yeməsinin səbəbini örtür və tabaqda ən bahalı və ən ucuz variant arasındakı boşluq kvitançada olan boşluqdan çox kiçikdir.

Bir hissə həqiqətən sizə nə verir

Bunlar bişmiş balıqların 100 g-nə dair yuvarlaq ortalamalardır və bişirmə üsulu ilə hərəkət edirlər. Quru qızartma suyun buxarlanması ilə hər şeyi cəmləşdirir, yağda qızartmaq porsiya başına 5 10 qram yağ əlavə edir və konserv balıq tamamilə yağda və ya suda oturmasından asılıdır.

• Əkin sahəsi ilə əkin sahəsi: təxminən 210 kcal, 22 g protein, 13 g yağ, bunlardan 1,52 g EPA və DHA.
• Vəhşi somon: Təxminən 160 kkal, 24 qr protein, 7 qr yağ, təxminən 11.51,5 qr EPA və DHA.
• Makrel: təxminən 230 kcal, 22 g protein, 15 g yağ, 22.52,5 g EPA və DHA ən çox omega-3 istifadə olunan kilo başına.
• Dondurulmuş sardinlər: Təxminən 200 kkal, 24 qram protein, 11 qram yağ, təxminən 1,5 qram EPA və DHA, əlavə olaraq 300 mg kalsium, çünki sümükləri yeyirsiniz.
• Forca: Təxminən 150 kkal, 21 qram protein, 6 qram yağ, təxminən 1 qram EPA və DHA.
• Suda konservelərdə olan ton balığı: Təxminən 115 kcal, 25 g protein, 1 g yağ lakin yalnız təxminən 0,3 g EPA və DHA.

Hər balıqda istisna olmadan lif sıfırdır. Balıq yeməyinin yanında lazım olan ilk şey budur: tərəvəz, taxıl və ya tam taxıl.

Heç kim real həyatda 100 qram çəkir. Supermarketdəki somon filəsi ümumiyyətlə 140-180 qram xam olur və sobada bu çəkinin beşdə birindən dörddə birinə qədər itirir, buna görə bir filə təxminən 25-30 qram zülal və 2-3 qram omega-3 ilə nəticələnir. 120 qram sardina qabı, boşaldılmış, təxminən 20 qram protein və 1,5 qram omega-3 verir.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Ümumi təlimatlar gündə 250500500 mg EPA və DHA ətrafında həll edir, bu da bir həftə ərzində 23.3.5 g deməkdir. Bir hissə somon və ya makrel demək olar ki, öz-özlüyündə örtür; iki hissə sizi rahat şəkildə təmizləyir. Hər gün yeyəndə mükafat yoxdur.

Əgər siz idman edirsinizsə və bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein hədəfləyirsinizsə, balıq bütün planda deyil, bu riyaziyyata görə bir yeməkdir. Yumurta, yoğurt, toyuq və lobya hələ də ağır işləri görürlər. 30 qram proteinli beş dəqiqəlik səhər yeməyi Günün başlanğıcını idarə edir və toyuq axşamların çoxunu əhatə edir.

İşlənə bilən bir nümunə: Bir dəfə yeməyində somon və ya makrel, bir dəfə sardalya və ya ton balığı, qalan vaxtlarda toyuq və ya yumurta. Sardinalı bir qutu düz bir slotlar günortadan sonra saxlanan bulgur salatı Toyuq yerinə, və gecələr başqa bir şey xəyal həmişə var Yoğurtla təmizlənmiş toyuq skeytləri. .

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Yağlı balıq yaxşı işləyir, əgər siz saxlama səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda yeyirsinizsə, əgər siz quru olmayan protein istəyirsinizsə və əgər D vitamini qışda tükənirsə yağlı balıq çox az miqdarda əhəmiyyətli miqdarda olan qidalardan biridir.

Hər kalori saymaqla çətin vəziyyətdə olsan daha az uyğun gəlir. Somon su içərisindəki ağ balıq və ya ton balıqlarının qramına nisbətən iki dəfə çox kalori ehtiva edir. Bu, yeməkdəki qüsur deyil, sadəcə, onun harada yerləşəcəyi məsələdir.

Balıq və ya qabıqlı bitkilərə qarşı allergiya olan insanlar bunu tamamilə atlaya bilərlər. Sardinalılar və makrellərdə də yüksək miqdarda purin var. Buna görə də gipt xəstəsi olan hər kəs bu barədə həkimlə danışmalıdır. Əgər siz sadəcə balıqlara dözə bilmirsinizsə, yosun yağı eyni EPA və DHA-nı təmin edir. Bu, eyni bitki mənbəyidir, lin toxumları və qoz-fındıq isə bədənin zəif tərkibli ALA-nı təmin edir.

Heç bir səy göstərməyən birləşmələr

• Balqabaq və yaşıl salat ilə 200 °C-də 12 14 dəqiqəlik somon fileti.
• Limon və qırmızı soğanla dolu toast üzərində konservləşdirilmiş sardalya üç dəqiqə, təxminən 25 qram protein.
• Quru bir qabda makrel, fasulye və ya çuğundur ilə xidmət olunur ki, yeməkdə bir az lif olsun.
• Mayonez əvəzinə yoğurtla qarışdırılmış suda ton balığı, şirin mısır və pomidor.
• Dünənki soyuq somon pasta ilə dondurulmuşdur. Bu prinsiplə. brokoli və toyuq ilə bişmiş makaronlar. .

Atmaq lazım olan miflər

"Qoruq balığı pis bir əvəzedicidir". - Deyil. Konservləşdirilmiş sardalya və makrel omega-3 qidalarını saxlayır və təzə balıq proteinini qiymətinin bir hissəsinə bərabərdir.

"Tun balığı yağlı balıq sayılır". Suyun içindəki konservelərdəki ton balığı əla bir protein mənbəyidir, lakin çox az EPA və DHA daşıyır. Əgər omega-3 əsas məsələdirsə, bu, somon və ya makrel üçün əvəz deyil.

"Tərbiyə olunmuş somon heç bir dəyər kəsb etmir". Əkin salmonu əslində, yabanı salmondan bir hissə üçün bir az daha çox ümumi omega-3 verir, çünki daha yağlıdır. Yağ turşuları fərqli olur, amma tabaqda EPA və DHA qramlarında heç nə itirmirsən.

"Dumalı somon da eyni şeydir". Qidalanma baxımından bu yaxın, lakin 100 qrama təxminən 3 qram duz daşıyır və hissələr kiçikdir. 50 qram siqaretli somon 25 deyil, təxminən 10 qram zülaldır.

Balıq yağı kapsülləri də eyni işi görür. Onlar yağ turşuları təmin edirlər, lakin balıqla birlikdə gələn zülal, yod, selen və ya D vitamini yox. Əldə edilən sübutlar ən güclü balıq yeməyi üçündir, onun əvəzinə bir kapsul qəbul etmək üçün deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər qanı incəltmək üçün dərman qəbul edirsinizsə, daha böyük dozalarda balıq yağı qəbul etməzdən əvvəl soruşun. Hamiləlik böyük yırtıcı balıqlar və cücərti ilə bağlı xüsusi məsləhətlər ilə gəlir. Somon, sardina, makrel və alaqçılıq aşağı səviyyədədir, ancaq həkiminizin sizə verdiyi təlimatlara riayət edin. Balıqlara qarşı şişkinlik və ya nəfəs alma çətinliyi ilə bağlı hər hansı bir allergik reaksiya təcili yardım tələb edir.

Qısa versiyası

120-150 qram yağlı balıq porsiyası təxminən 25-30 qram protein, 2-3 qram omega-3 və heç bir lif vermir. Həftədə iki hissə kifayətdir. Sardinalılar və makrellər çox daha az pula balıq balığı ilə eyni məhsulu verirlər və suda olan ton balığı omega-3 yeməklərindən daha çox protein yeməkidir. Qalanı detaldır.