Fasulye: kalori, protein və onların pəhrizinə necə uyğunlaşması

Dondurulmuş və konservelərdəki fasulye həqiqətən neçə kalori və proteinə malikdir, real bir hissə necə görünür və gündəlik qəbulunuza necə uyğunlaşır.

Fasulye protein, karbohidrat və lifləri eyni səbətdə saxlayan az sayda qidalardan biridir. Bu səbəbdən insanlar onları yemək planına daxil etmək üçün mübarizə aparırlar. Qarışıqlıq daha da pisləşir, çünki paketdə quru fasulye üçün qiymətlər göstərilmişdir, siz isə onları bişmiş halda yeyirsiniz, təxminən ağırlığının iki və ya yarım qatı. Bu real rəqəmlərdir və gündəlik qəbulunuz üçün nə deməkdir.

Nömrələr: quru, bişmiş və konservelərdə

Bütün dəyərlər 100 qrama aiddir və növdən asılı olaraq bir neçə faiz dəyişir, lakin planlaşdırma üçün kifayət qədər dəqiqdirlər.

Quru fasulye: 330-350 kkal, 21-24 qr protein, 55-60 qr karbohidrat, 15-20 qr lif, 1-2 qr yağ.
Bişmiş fasulye: 125-140 kkal, 8-9 qr protein, 20-23 qr karbohidrat, 6-7 qr lif.
Konservləşdirilmiş, boşaldılmış: 100-130 kkal, 7-8 qram protein, əlavə olaraq 250-400 mq natrium.

Əsas çevirmə: 100 qram quru fasulye 230-250 qram bişmiş olur. Beləliklə, 100 qram quru miqdarda çəksəniz və hamısını yeyəndə, təxminən 340 kkal və 22 qram protein qəbul edirsiniz, nə qədər yemək səbətdə görünsə də. Konserv fasulyanı 30 saniyə su altında yuymaq natriumun təxminən üçdə birini çıxarır.

Real bir hissəsi 200 g bişmiş fasulye təxminən 265 kkal, 17 qr protein və 13 qr lif.

Bu nə qədər proteindir?

Dişinə 17 qram yaxşı səslənir. 100 kkaloraya görə fasulye təxminən 6.5 qram protein verir. Toyuq döşi 18 qr, yumurta təxminən 8 qr, az yağlı cottage pendiri 13-17 qr verir. Yalnız fasulyedən 30 qram protein almaq üçün təxminən 350 qram bişmiş yemək lazımdır ki, bu da 460 kkal və 23 qram lifdir.

Keyfiyyət ikinci məsələdir. Fasulye metioninin az və lizinin çox olduğu halda taxıllar tam əksinədir. Buna görə. fasulye + düyü və ya fasulye + çörək eyni gün ərzində daha tam bir amin turşu profili verir. Praktiki qayda: Əgər pəhrizin əsasən bitki əsaslıdırsa, toyuqçuluqdan istifadə edilə bilən proteinlərin təxminən 20-25% az olduğunu sayın və hədəfinizin üstünə gündə 10-15 qr protein əlavə edin.

kəsdikdə

Məsələn: 85 kq ağırlığında bir adam 2000 kkal ilə 150 qr protein hədəfləyir. 200 qram fasulye porsiyası gündəlik lif hədəfinin yarısını (25-30 qram) əlavə edərək 265 kkal və 17 qram proteinə malikdir. Doyğunluq əsl üstünlükdür; lif və yavaş həzm 3-4 saat ərzində doymuş saxlayır.

Fındıq heç vaxt problem deyil. Onlarla birlikdə olan şey:

Bir xörək qaşığı yağı: +90 kkal. .
100 g qidalanmış ət və ya kolbasa: +300 ilə 400 kcal arasında. .
Bir restoran tabakında ətlə fasulye 700-900 kkalə qədər asanlıqla düşər.

Əgər çatışmazlığınız varsa, yemək üçün həftədə 3-5 dəfə 150-250 qram bişmiş fasulye ilə yanaşı, ən çox bir xörək qaşığı yağ və 80-100 qram yağsız ətlə birlikdə protein artırmaq istəyirsinizsə.

Bir çoxlu sayda qidalanarkən

Fasulye, baqqal mağazasının yarısını yediyin kimi hiss etmədən 400-600 kalori əlavə etmək üçün ucuz bir yoldur. 250 qr bişmiş fasulye və 200 qr bişmiş düyü təxminən 590 kkal və 25 qr protein təşkil edir. Yeganə tavan lifdir: Gündə 55-60 qramdan yuxarı olan insanların əksəriyyəti şişkinləşir və iştahını itirir.

Təlim və vaxt

Məşqdən 45 dəqiqə əvvəl 300 qram fasulye yeməyin. Mədənizdə 20 qram liflə 5 qrup 5 squat pisdir. Get. 3-4 saat Yeməklə seans arasında. Məşqdən sonra fasulye olduqca münasib karbohidrat mənbəyidir, ancaq başqa yerdən 25-40 qram tez həzm olunan protein əlavə edin.

Şişkinlik və təhlükəsiz hazırlıq

8-12 saat nəmləndirin. suyu atın. və yuyun. Bu da qazdan məsul olan oliqozaxaridlərin (rafinoz, staxioz) bir hissəsini aradan qaldırır.
Qısaca qaynadın. ən azı 10 dəqiqəSonra 45-90 dəqiqə qaynadın. Qeyri-bişmiş qırmızı böyrək fasulyası fitohemaglutinin ehtiva edir və 1-3 saat ərzində ürək bulanması, qusma və ishal yarada bilər. Aşağı (75-80 ° C) yavaş bir soba bunu həll etmir; fasulye girmədən əvvəl əvvəlcədən qaynadın.
Onları tədricən tanıt: Yemək başına 100 qram bişmiş yeməklə başlayın və hər 3-4 gündə 50 qram əlavə edin. Bağırsaq bakteriyalarınız 2-3 həftə ərzində uyğunlaşır.
Su içmək, bədən çəkisinin bir kiloqramına 30-35 ml. Kifayət qədər mayenin olmaması fibr kabızlığa səbəb olur.

Bir detal daha: 100 qr bişmiş fasulye 2-2,5 mg dəmir ehtiva edir, lakin zəif emilir. Yeməklə birlikdə sıxılmış limon və ya 50 qram təzə bibər bu süzülməni iki-üç qat artırır, yeməyin yanında qəhvə və ya çay isə əksinə edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

24 saatdan çox davam edən və ya susuzluq əlamətləri ilə gələn az bişmiş fasulyedən sonra qusma və ishal.
Taclarda qan, 6 ay ərzində 5%-dən çox kilo itirmək və ya gecələr oyanma ağrıları. Bu, fasulye deyil və dərhal yoxlanılır.
Dörd həftədən çox davam edən şişkinlik və kramplar tədricən tətbiq olunmasına baxmayaraq; qıcıqlandırıcı bağırsaq sindromu və ya çölyak xəstəliyi üçün test edilməlidir.
Böyrək xəstəliyindən xəstələnmisinizsə: 100 qram bişmiş fasulye 400 mg kalium və kifayət qədər fosfor ehtiva edir. Buna görə də gündəlik hissələri həkiminizlə müzakirə edin.
Dəmir çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, özünüz əlavə qəbul etməyə başlamağınız əvəzinə ferritin testi alın.

Qısa versiyası

100 qram quru fasulye 340 kkal və 22 qram protein təşkil edir; bişirilmiş, bu 230-250 qram qida olur.
Reallıqda 200 qram bişmiş porsiya: 265 kkal, 17 qram protein, 13 qram lif.
Fasulye 100 kkal başına 6,5 qr protein verir, bu da onları yaxşı bir əlavə və pis bir mənbəyə çevirir.
Əsasən bitki əsaslı yeməklər yeyirsinizsə onları taxıllarla birləşdirin və gündə 10-15 qr protein əlavə edin.
8-12 saatlıq bir nəmləndirilmə və 10 dəqiqəlik sərt qaynama həm şişkinliyi, həm də təhlükəsizlik məsələsini həll edir.