30 qram proteinli 5 dəqiqəlik səhər yeməyi: üç resept

Hər biri təxminən 30 qram protein, dəqiq miqdar, aydın addımlar və bir porsiya üçün təxminən kalori sayına malik olan beş dəqiqə ərzində hazırlaya biləcəyiniz üç səhər yeməyi.

Səhərlər beş dəqiqə vaxtınız olanda, səhər yeməyindən ilk yox olan protein olur. Bir çörək və bir qəhvə sizə 7-8 qram verir və bu, naharadəkdir. Bu üç səhər yeməyi bir qabda, bir qızartma qabında və bir qarışdırıcıda hazırlanır, hər biri təxminən 30 qram proteinə sahibdir və heç birinə əvvəlki gecə hazırlanmış bir şey lazım deyil.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: Hər reseptə 5 dəqiqə. Pişirmək: Qazanın və şaykin üçün 0 dəqiqə, omlet üçün 3 dəqiqə. Porsiya: Bir reseptə görə bir porsiya, yəni üç ayrı səhər yeməyi.

İki nəfər üçün bişirmək hər miqdarın ikiqat artırılması deməkdir. Omlet istisna: 28 sm-lik bir qab və ya iki partiya istəyirsiniz, əks halda orta çiy qalır.

Tərkib hissələri

1. Əsaslı Yulaf və yaban mersini ilə yunan yoğurt qabı

250 g Yunan yoğurtu (2% yağ)
30 g yuvarlanmış yulaf
100 g yabanı meyvə, təzə və ya dondurulmuş
10 g bal
bir şirniyyat (fevqulâde)

2. Ərdoğan. Yumurta və yumurta ağlığı tortu pendirlə

2 yumurta (təxminən 120 g qabıqlı)
120 ml maye yumurta ağartısı və ya 4 yumurtanın ağartısı
20 g yarı sərt pendir, xırtıldılmış
80 g albalı pomidorları
5 ml zeytun yağı
bir az duz və bibər

3. Qoyun. Banana və fıstıq yağı şeksi

200 ml süd (1,5% yağ)
25 g qayğı protein tozu (təxminən 20 g protein)
1 banan, təxminən 100 g soyulmuş
10 g fıstıq kərə yağı
23 buz kub.

Metod

Yoğurt qabı

Yoğurtu dərin bir qabda qoyub qaşıqla boşaltın.
Hər bir dənə nəmlənənə qədər yulafları təxminən iyirmi saniyə qarışdırın.
Sarımsaq dondurulmuşsa, onları iki dəqiqə buraxın və ya ən aşağı səviyyədə mikrodalğalı sobada 30 saniyə qızdırın.
Sarımsaq və bal əlavə edin və yalnız üstündən qatlayın ki, meyvə bütöv qalsın.
Qumla toz tökün və dərhal yeyin. On dəqiqədən çox qalırsa, yulaf mayeyi udur və bütün şey bərk olur.

Omlet

Orta hündürlükdə 24 sm-lik bir qabı qızdırın və zeytun yağı əlavə edin.
Yumurtaları və ağları 15 saniyə çəngəl ilə döyün, sonra bişir.
Çiyələk pomidorlarını yarıya bölün və onları yumşalması üçün 30 saniyə qabda qoyun.
Yumurtaları tökün, istiliyi orta səviyyəyə endirin və əsas yerləşənə qədər kənarlarını mərkəzə doğru spatula ilə çəkin.
Peynirin üzərinə səpmək, omlet qapanmaq və 30 saniyədən sonra tavayı oddan çıxarmaq qalan istilik peyniri kifayət qədər yaxşı əridəcəkdir.

Qırxın.

Süd tozu əvvəl tökün, qarışdırıcı və ya silkələyici istifadə etsəniz də, altda heç bir şey tort olmaz.
Protein əlavə edin, banan parça-parça və fıstıq yağı.
Buza atın və 30 saniyə qarışdırın.
Qarışdırıcı yoxdur: Bananı çatalla qırıb, hamısını şekerə qoyub 20 saniyə qarışdırın.
Bir neçə dəqiqədən sonra için, çünki ayrılır və yenidən silkələmək lazımdır.

Porsiya başına qidalanma

Bu rəqəmlər bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıda göstərilən məbləğlərdən hesablanır. İstifadə etdiyiniz yoğurtdan, pendirdən və tozdan asılı olaraq, təxminən on faizlik bir dalğalanma normaldır.

Yoğurt qabı

Kalori: təxminən 360 kkal
Protein: 30 g
Karbohidratlar: 44 g
Şişman: 8 g

Omlet

Kalori: təxminən 340 kkal
Protein: 31 g
Karbohidratlar: 5 g
Şişman: 21 g

Qırxın.

Kalori: təxminən 345 kkal
Protein: 30 g
Karbohidratlar: 36 g
Şişman: 9,5 g

Dəyişikliklər və mübadilələr

Skyr yunan yoğurtunun gramını gramla əvəz edir və daha az yağla 3-4 qram daha çox protein verir. Adi adi yoğurt burada iş görmür: 250 qram protein təxminən 10 qramdır. Eyni miqdarda protein əldə etmək üçün 20 qram toz lazımdır.

Sarımsaqlarda lif və az miqdarda şəkər var, amma çiyələk və ya yaban mersini eyni şəkildə işləyir. Əgər dəqiq rəqəmləri istəyirsinizsə, onlar bizim üçün var. Sarımsaq və üçün çiyələk. .

Süd və yumurtalardan azad: yoğurtları 100 g-də ən azı 5 g protein olan soya versiyası ilə əvəz edin və 20 g bitki tozu əlavə edin və səhərlər on dəqiqə əlavə edin. vegan banan proteinli kreplər omlet əvəzinə.

Omletlə birlikdə 40 qram tam dənli çörək dilimində təxminən 95 kkal, 3,5 qram protein və 17 qram karbohidrat əlavə olunur. Hətta beş dəqiqə çox olduqda, bir beş günlük yemək hazırlığı Sizi örtüb saxlayır. Ev istehsalı protein barları Şkafda maşında yeyə biləcəyiniz səhər yeməyi ilə məşğul olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər süd məhsulları sizi tez-tez şişmiş, kramplı və ya tualetə qaçırırsa, problem laktoz deyil və bütün qrup qidaları kəsməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməyə dəyər. Böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri ilə bağlı protein qəbulunu bir məqalədən deyil, həkimlə planlaşdırmaq lazımdır.

Qısaca.

Üç səhər yeməyi, beş dəqiqəlik iş, hər biri təxminən 30 qram protein. Məşq üçün yanacaq lazım olduqda yoğurt qabı, karbohidrat az olduğu zaman omlet, hərəkət edərkən yemək yeyərkən şeker. Hər üçü 340-360 kkal arasında yerləşir ki, bu da çatışmazlığa saxlama kimi asanlıqla uyğundur.