Brokoli və toyuq ilə bişmiş makaron: 53 g protein bir porsiya

Dörd nəfər üçün bişmiş toyuq və brokoli makaron: dəqiq miqdarda, beşamel əvəzinə Yunan yoğurt sousunu və hər porsiya üçün təxminən 53 qram protein.

Toyuq döşü, bir baş brokoli və yarım torba makaron var və başqa bir qab quru toyuq və düyü üçün iştahınız yoxdur. Bu çörək bir porsiya başına təxminən 53 qram protein verir və yağı və unu beşamelini tamamilə atlayır sous əvəzinə Yunan yoğurtundan qurulur. Bir yemək, 50 dəqiqə, 4 hissə.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 15 dəqiqə. Pişirmə və bişirmə: 35 dəqiqə. Ümumilikdə: 50 dəqiqə. Porsiya: 4. Qoyun.

Bir porsiya təxminən 30 × 20 sm olan bir yeməkdən dörddə bir hissəsidir. Bu da təxminən 380 400 q hazır qida ilə nəticələnir. Bişmiş və soyudulmuş, buzdolabında üç gün saxlanılır və bir qaşıq su ilə bir qabda yenidən qızdırılır. Bu, daha etibarlı yeməklərdən biridir. beş günlük yemək hazırlığı, çünki yoğurt əsaslı souslar əksər pendir çörəklərindən daha yaxşı qızdırılır.

Tərkib hissələri

300 g quru makaron (penne və ya fusilli)
500 g dərisiz toyuq sinəsi
400 g brokoli, çiçəklərə kəsilir
250 g Yunan yoğurtu, təxminən 2% yağ
150 ml süd, 1,5% yağ
80 g sərt pendir (gouda, edam və ya bənzər), xırtıldılmış
10 ml zeytun yağı (bir xörək qaşığı)
80 g qırmızı soğan, incə doğranmış
2 sarımsaq dırnaqları
10 g mısır unu
duz, qara bibər, şirin paprika, bir şirniyyat fındığı

Metod

Fırını 200 °C-yə qədər qızdırın. Makaronu duzlu suda paketdə yazıldığından iki dəqiqə az qaynadın. Fırında bişirmə bitdi. Çıxarmadan əvvəl 150 ml bişirmə suyunu saxlayın.
Brokoli eyni suya son üç dəqiqə atın və ya dörd dəqiqə buxarlayın. Dayanıqlı və parlaq yaşıl olmalıdır; çox bişmiş çiçəklər sobada püskürür.
Toyuq 2 3 sm kublara kəsin və duz, bibər və paprika ilə ədviyyatlandırın. Zeytun yağı böyük bir qabda qızdırın və ət hər tərəfdən rənglənənə qədər 5 6 dəqiqə yüksək istilikdə qaynadın.
Atəşini aşağı salın, soğan və sarımsaq əlavə edin və yumşalana qədər daha iki dəqiqə bişirin.
Bir qabda yoğurt, süd, qarğıdalı un, nərə və bir az duz qarışdırın. İsti makaron suyunun iki və ya üç xörək qaşığı qarışdırın ki, yoğurt tədricən qızsın. Bu da onun parçalanmasını dayandırır.
Qovluğu oddan çıxarın, sonra sousunu qarışdırın. Qovurulmamalıdır. Çıxdırılmış makaron və brokoli əlavə edin və qarışdırın; çox qalın görünürsə daha çox makaron suyu ilə boşaltın.
Hər şeyi çörək qabına atın, düzəldin və üstünə şirəli pendiri səp.
Üstü qəhvəyi olana qədər 200 °C-də 15-18 dəqiqə bişirin. Kəsmədən əvvəl beş dəqiqə oturub sousun qurumasını təmin edin.

Porsiya başına qidalanma

Yuxarıda göstərilən miqdarlardan hesablanan bir porsiya üçün təxmin. Əsl rəqəmlər pendir və yoğurtun yağ tərkibinə və ətin dəqiq çəkisinə görə dəyişir.

Kalori: təxminən 615 kkal
Protein: 53 g ətrafında
Karbohidratlar: təxminən 68 g
Şişman: təxminən 13 g

Bu qarışıq məşqdən sonra yaxşı qalır: Çox karbohidrat, yüksək protein, az yağ. Əgər bir yemək üçün 615 kkal çoxdursa, makaronları 200 g-ə endirin və demək olar ki, toxunulmamış zülalla 515 kkal yaxınlaşırsınız.

Mübadilə və dəyişikliklər

Toyuq yox. 400 qr tüstülənmiş tofu və ya 350 qr boşaltılmış çuğundur istifadə edin. Proteinlər təxminən 35-38 qr-a düşür. düyü ilə qızardılmış tofu Bu da daha yaxşı nisbət verir.

Daha çox tərəvəz, daha az makaron. 100 g makaronla 200 g kələm və ya kərə yağı əvəz edin. Bu da hər bir hissədən 90 kkal azaldır. Amma qabdakı həcm eyni qalır.

Brokoli yoxdur. İspanaq yaxşı işləyir (200 qram təzə, xam qarışdırılmış), eyni zamanda yarıya bölünmüş Brüssel kələmləri də. Sos eyni qalır.

Yumurta. Əlavə etmək əvəzinə sousuna 50 g çırpılmış parmezan əlavə edin təxminən 50 kcal və 4 g daha çox protein porsiya başına.

Daha incə sous. Bir porsiya üçün təxminən 60 kkal azaltmaq üçün 0% yoğurt və az yağlı bir pendir istifadə edin. Sos daha incə çıxır, buna görə daha 5 qram mısır unu əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər süd məhsulları sizi mütəmadi olaraq şişmiş, kramplı və ya tualetə qaçırırsa, bunu sınaq və səhvlə həll etməyin həkiminizlə danışın. Bu, qlütenli yeməklərdən sonra davam edən simptomlar üçün də keçərlidir. Daha yüngül laktoz problemi üçün, laktozsuz yoğurt və çox az laktoz ehtiva edən yaxşı yaşlanmış sərt pendirlər ümumiyyətlə onu həll edir.

Qısaca.

Dörd porsiya, təxminən 615 kkal və hər biri 53 qram protein, 50 dəqiqəlik iş. Üç şey vacibdir: Makaronu az bişirin, brokoliyi möhkəm saxlayın və yoğurtı yalnız qabı qızdırdıqdan sonra əlavə edin. Daha yüngül günlərdə bir qab toyuq və tərəvəz şorbası Bu kiçik bir hissə ilə yaxşı cütləşir.