Brokoli və yaşıl: lif, dolğunluq və nə qədər ehtiyacınız var

Səhərlər ac qalmadan daha az kalori yeyirsinizsə, brokoli və digər yaşıl tərəvəzlər bu işi qabda olan hər şeydən daha yaxşı yerinə yetirir. Çünki onlar heç nəyi təmizləmir və ya yağ yandırırlar, lakin çox az enerji ilə bir qab doldururlar.

Problem ondadır ki, yaşıllar ümumiyyətlə ya möcüzə kimi, ya da çanağın kənarına itirilmiş darıxdırıcı şey kimi təsvir olunur. Bu da düzgün deyil. Burada sizə nə verəcəklər, nə qədər lazım olduğunuz və insanların səhv başa düşdüyü yerlər.

Bir real hissə sizə nə verir

Bunlar xam tərəvəzlər üçün yuvarlaq ortalamalardır. Onlar müxtəliflik, mövsüm və yemək ilə dəyişir: Uzun müddət qaynadmaq bəzi vitaminləri aşağı salır, yağda qızartmaq isə kaloriyi artırır.

100 qr brokoli başına təxminən:

• 34 kkal
• 2,8 g protein
• 2,6 g lif
• 7 qram karbohidrat, onun böyük bir hissəsi bu lifdir.
• 90 mg C vitamini, eyni miqdarda portağaldan daha çoxdur.

Amma heç kim 100 qram yemir. Yarım yaxşı bir baş bişmiş, 200-250 qramda bir qabda qalır, bu da təxminən 70-85 kkal, 6 qram protein və 5-6 qram lifdir. Bu hissəni görə bilərsiniz və mədəniyyətiniz də qeyd edir.

Yaşıl ailəsinin qalan hissəsi, eyni zamanda 100 g başına:

• İspanaq: 23 kkal, 2,9 qr protein, 2,2 qr lif. Onun həcminin təxminən üçdə birinə qədər bişirilir, buna görə də 300 qram xam bir normal xidmət edir.
• Kale: 35-50 kkal, təxminən 3 qram protein, 3-4 qram lif.
• Brüssel kələmi: 43 kkal, 3,4 qr protein, 3,8 qr lif, qrupun ən yüksək lif.
• Yaşıl fasulye: 31 kkal, 1,8 qr protein, 2,7 qr lif.
• Qovun: 17 kkal, 1,2 qr protein, 1 qr lif. Bağırsaq üçün ən asan, lif üçün ən zəif.
• Əzrə: 81 kkal, 5 qram protein, 5 qram lif. Bunları salat kimi deyil, yüngül karbohidrat mənbəyi kimi qəbul edin.

Nə qədər lif istəyirsən?

Adətən gündə 25-30 qr lif, ya da hər 1000 kkal yeyəndə təxminən 14 qr. Əksər məşqçilər 15 qrama çatıb orada dayanırlar.

Yaşıllar təkbaşına bu boşluğu doldurmayacaqlar. İki böyük porsiya sizə 8-10 qr verir, günün üçdə birindən bir az az. Qalanı taxılçıqlardan, taxıllardan və meyvələrdən gəlir: Çiyələk, fasulye və şirəsi porsiya başına 6-8 qr gətirin və bir qab yumurta əlavə 4-5 qr.

Günə uyğunlaşdırmaq

Əməliyyatın ən sadə qaydası: Hər iki əsas yeməyinlə iki ovuc yaşıl tərəvəz. Bu gündə təxminən 400 qr, ümumilikdə 100-140 kkal və 10 qrama yaxın lifdir. Diyetinizdə başqa heç nə dəyişmək lazım deyil.

Dondurulmuş brokoli və ispanaq təzə ilə eyni işi görür. Onlar toplandıqdan sonra tez dondurulur, daha ucuz başa gəlir və onları bişirmək istədiyiniz müddətdə soyuducuda çürüməzlər.

Onu hələ də bir şeyə bənzər bir şəkildə bişirin: Brokoli parlayaraq parlaq yaşıl rəngə çevrilənə və hələ də dişləyəcək qədər 4-6 dəqiqə bişirin və ya bir xörək qaşığı yağ və duz ilə 200C-də təxminən iyirmi dəqiqə bişirin. 15 dəqiqə qaynar suda qalma əhalinin yarısının bu maddədən nifrət etməsinin səbəbi idi.

Bir xörək qaşığı yağı təxminən 120 kkal. Əgər qızartırsansa, ölç, çünki aşağı kalorili üstünlüyü sakitcə yox olur.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər siz dəstəmazlıq içindəsinizsə və aclıqla mübarizə aparırsınızsa, bu sizə uyğundur. Mühür və lif mədəni yavaşlatır, buna görə də eyni kalori sizi daha da irəli aparır.

Həmçinin çox protein yeyəndə də sizə uyğundur. Böyük miqdarda ət, pendir və əlavə yeməklər ümumiyyətlə yavaş həzm olunur və az liflə təmin olunur.

Bu, sizin əleyhinə işləyən iki vəziyyətdir. Birincisi, kifayət qədər yemək üçün mübarizə aparırsınızsa: Əgər arıqsan və arıqlamağa çalışırsansa, yeməkdən əvvəl bir tabak brokoli yemək düzgün deyil. İkincisi, məşqdən bir-iki saat əvvəl, çünki brassicas bağırsaqlarda mayalanır və qaz istehsal edir, bu da ağır çubuq altında istədiyiniz şey deyil.

Qəzəbli bağırsaq simptomları olan insanlar tez -tez brokoli, kələm və cücərtilərə pis dözə bilirlər. Qorba, yaşıl fasulye və bişmiş ispanaq ümumiyyətlə daha asanlıqla aşağı düşür.

İnsanların həqiqətən yeyəcəyi birləşmələr

• Brokoli, toyuq və makaron bir yeməkdə; nisbətlər bu işdə işlənib. brokoli ilə bişmiş makaronlar. .
• Son 30 saniyə ərzində ispanaq qarışıq yumurtalara düşüb. Üç əllə dolu iki qaşığa qədər daralır və onları demək olar ki, hiss etmirsən.
• Yaşıl fasulye və ya brokoli ət və bir nişasta ilə yanaşı; nişasta seçirsinizsə, kartof və ya şirin kartof müqayisə kömək edir.
• Çiy ispanaq bir taxıl və bir protein ilə bir paket naharının əsasını təşkil edir. Bu fikirlə eyni. Bulgur və toyuq salatı. .
• Buxarlı brokoli ilə tofu və ya tempeh ətsiz günlərdə soya sousunda.

Ümumi miflər

Brokoli yaxşı bir protein mənbəyidir. Yox. 100 qrama görə 2,8 qram yaxşı səslənir, amma 30 qram protein bir kiloqram brokoliyə bərabərdir. Ət, süd məhsulları, yumurta və taxılçıqlardan protein alın və tərəvəzlərdən lif və miqdar alın.

Yemək bişirmək hər şeyi məhv edir. C vitamini və folat həqiqətən kövrəkdir və uzun bir qaynama hər ikisinin də haqqı var, amma lif, minerallar və K vitamini əsasən sağ qalır. Buxar, qızartma və qızartma bir qabdan daha çox su saxlayır.

Dondurulmuş təzədən aşağıdır. Xeyr, və tez-tez beş gün yol gedib sonra bir rəfdə oturmuş təzə məhsullardan daha yaxşıdır.

Yaşıllar mənfi kaloriyə malikdir. Heç bir qida həzm edilməsi üçün təmin etdiyi enerjidən daha çox enerji tələb etmir. Kiloya təsir realdir, amma bu, aritetik hiylələrlə deyil, dolğunluqla baş verir.

Daha çox lif həmişə daha yaxşıdır. Bir həftədə 12 qramdan 35 qrama keçmək şişkinlik və kramplar gətirir. Həftədə təxminən 5 qr əlavə edin və daha çox su için.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Daimi şişkinlik və ağrı, bir neçə həftədən çox davam edən bağırsaqların dəyişməsi, mədədə qan və ya planlaşdırmadığın dərəcədə kilo vermək bir resept problemi deyil. Onlara baxmaq.

Qanı incəltmək üçün dərman qəbul edirsinizsə, K vitamini qəbulunuz vacibdir. Yaşıl tərəvəzlərdən imtina etməyiniz lazım deyil, ancaq yeməyinizin miqdarında böyük və ya ani dəyişikliklər barədə həkiminizlə danışmalısınız. Eyni şey tiroid xəstəliyindən müalicə olunduğunuz və çox miqdarda xam kərə yağı yeməyi planlaşdırdığınız təqdirdə də tətbiq olunur.

Qısaca.

• 100 g brokoli: Təxminən 34 kkal, 2,8 qr protein, 2,6 qr lif.
• Reallıqda 200-250 qr porsiya 90 kkal az olan 5-6 qr lif verir.
• Gündə 25-30 qr lif hədəfləyin; yaşıllar təxminən üçdə birini, taxıl və taxıllar qalanını əhatə edir.
• Gündə iki dəfə yeməklə iki əllə yemək kifayətdir.
• Dondurulmuş da yaxşıdır və qısa bişirmək həm dadı, həm də vitaminləri qoruyur.
• Protein mənbəyi deyil və kalori yandırmır; sizi doymaya kömək edir.