Gündəlik nə qədər suya ehtiyacınız var?

Neçə su içməli olduğunu soruşun və cavab demək olar ki, həmişə səkkiz stəkandır. Bu rəqəmdə çox az sübut var və üç vacib şeyi nəzərə almır: bədən çəkiniz, nə qədər tərlədiyiniz və nə yediyiniz. Bu, beş dəqiqə ərzində öz nömrənizi əldə etmək üçün aritmetikdir.

Səkkiz stəkan qayda haradan gəldi?

Səkkiz 240 ml stəkan təxminən 1,9 litrə bərabərdir və bu, böyüklərin gündə təxminən 2,5 litr maye lazım olduğunu bildirən 1945-ci ildəki ABŞ tövsiyəsinə aiddir. Eyni abzasdakı növbəti cümlə hamının atladığı cümlədir: Bu miqdarın əksəriyyəti hazır qidalarda var.. . Yeməklərinizi əhatə edən tam maye rəqəminin bir stəkan içində adi su haqqında bir qayda halına gəlməsi.

Əsas xəttiniz: bir kiloqramlıq düstur

Bu praktik bir aralıqdır. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 30 ilə 35 ml mayeBu tam maye, yalnız tökülən deyil.

• 60 kg (132 lb): 1,8-2,1 litr ümumi
• 75 kg (165 lb): 2.25 ilə 2.6 litr arasında
• 90 kq (198 lb): 2,7 ilə 3,15 litr arasında
• 110 kg (242 lb): 3,3-dən 3,85 litrədək

Yemək təxminən 20-30 faiz təşkil edir. Xiyar və qarğıdalı 90%-dən çox sudur, yoğurt 85%-dir, qaynadılmış kartof 77%-dir, toyuq döşi 65%-dir. Əgər normal yemək yeyirsinizsə, bu da hər hansı bir şey içməzdən əvvəl gündə 500-800 ml-dir. Beləliklə, idman etməyən 75 kq ağırlığında bir insanın təxminən 1,6-2 litr. .

Təlimin üstündə nə əlavə edir

Terləmə nisbəti çox dəyişir, klimalı idman zalında saatda 0,5 litrdən 30 dərəcə istilikdə işləyərkən saatda 2 litrdən çoxadək. Tipik 60 ilə 75 dəqiqəlik qaldırma seansı 0,6 ilə 1,2 litrə başa gəlir.

Təsəvvür etmək əvəzinə tərləmə nisbətinizi ölçün.

1. Seansdan əvvəl özünüzü çılpaq və quru çəkin.
2. 60 dəqiqə məşq edin və nə içdiyinizi qeyd edin, deyək ki, 500 ml.
3. Xalça çıxar və yenidən özünü çək.
4. Kilogramda itirilmiş çəki və istehlak olunan maye tər itkisinə bərabərdir. 0,5 litr içdikdən sonra 1 kq azalma saatda 1,5 litr tərləmə nisbətini ifadə edir.

əvəz etmək Hər itirilən kiloqram üçün 1,25-dən 1,5 litrə qədərBu, növbəti 4 ilə 6 saat ərzində yayılır. Sessiyanın özü ərzində hər 15 ilə 20 dəqiqə ərzində 150 ilə 250 ml arasında yudumlarla saatda 400 ilə 800 ml arasında hədəf tutun. Bədən çəkisinin 2 faizindən çoxunu itirmək, yəni 75 kq çəkisi olan bir qaldırıcı üçün 1,5 kq, güc və dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Terləndikdə sodyum düşmən deyil.

Hər litr tərdə 400-1200 mg natrium olur. 75 dəqiqədən az bir şey üçün adi su yaxşıdır. 90 dəqiqə sonra və ya real istilikdə içkinin hər litrinə 300-600 mg natrium əlavə edin, bu da hər litrə təxminən dörddə bir və ya yarım kiçik çay qaşığı yemək tuzu deməkdir (1 qram duz təxminən 390 mg natrium ehtiva edir). Əgər uzun müddət paltarınızda ağ qabıqla oturub, sonra da sodyumun azaldılmasına ehtiyacınız varsa, bu da sodyumun çox azaldılmasına səbəb olur.

Laboratoriya olmadan vəziyyətinizi yoxlayın.

• İrin rəngi: Təmiz saman hədəfdir. Qaranlıq sarı arxa qaldığınızı göstərir. Bütün günü tamamilə təmiz olmaq həddindən artıq etdiyini göstərir. B kompleksli vitaminlər sidiki parlaq sarıya çevirir və bu testi pozur.
• Tezlik: Oyanma saatlarında 4-7 dəfə tualetə getmək.
• Səhər çəkisi: Hamamdan sonra çəkin. Həftəlik ortalama ilə müqayisədə 1 faiz və ya daha çox düşmə adətən yağ deyil, su ilə əlaqədardır.
• Susadın: 60 yaşdan kiçik insanların əksəriyyəti üçün etibarlıdır. İstifadəçi yaşla zəifləyir, buna görə də yaşlı təlimçilər vaxt cədvəlinə uyğun işləməlidirlər.

Bəli, həddindən artıq ola bilər.

Böyrəkləriniz saatda təxminən 0,8 ilə 1,0 litr arasında təmizlənir. Çox tərləyərkən qısa bir müddətdə 2-3 litr içməklə qan natriumi düşə bilər ki, bu da hiponatremidir: baş ağrısı, ürək bulanması, qarışıqlıq və ağır hallarda nöbetlər. İş qaydaları: bir saat ərzində 1 ilə 1,5 litrdən çox deyil ölçülmüş itkiləri natriumla əvəz etməsəniz.

Əgər mədənizdə su axır və hər 30 dəqiqədən bir təmiz sidik çıxırsa, hidratlaşmırsınız, sadəcə içinizdə su axır.

Kafe, çay və spirtli içki

Kafe gündəlik qəbulunuza aiddir. Gündə 400 mg kofein, təxminən 3-4 espresso, adi içki içənlər üçün heç bir maye itkisi yaratmır. Alkoqol: Hər 10 qram spirtli içkidə 250 ml-lik bir stəkan 5% pivə ilə 100 ml-lik idrar əlavə edilir. Üç pivə əlavə 300-500 ml su içmək deməkdir, ideal olaraq yatmadan əvvəl.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Gündə 3 litrdən çox sidiklə, xüsusən də gecə heç vaxt yox olmayan susuzluq. Qan qlükozu və böyrək funksiyasını yoxlayın.
• Qara sidik və gündə 3 dəfədən az və iki gündən çox tualetə getmək.
• Damarların şişməsi, barmaqların şişməsi və ya maye hərəkət etmədiyi hiss edilməsi.
• Uzun müddət istilikdə çalışdıqdan sonra baş ağrısı, ürək bulanması və çaşqınlıq. Bu təcilidir.
• Əgər diuretiklər, qan təzyiqi dərmanları və ya lityum qəbul edirsinizsə və ya böyrək və ya ürək xəstəliyi varsa, maye hədəfinizi kalkulatorla deyil, həkimlə müəyyən edin.

Qısa versiyası

• Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30 ilə 35 ml maye büdcəsi, qida daxil olmaqla.
• Yemək 20-30 faizini əhatə edir, beləliklə 75 kq ağırlığında bir insan təxminən 1,6-2 litr içir.
• Məşqdən əvvəl və sonra çəkin və itirilmiş hər kiloqram üçün 1,25 ilə 1,5 litr əvəz edin.
• 90 dəqiqəlik səy göstərildikdən sonra içkinin hər litrinə 300-600 mg natrium əlavə edin.
• Saatda 1 ilə 1,5 litr arasında məhdud miqdarda qəbul edin və gündə 4 ilə 7 dəfə solğun saman sidikini hədəfləyin.