Neçə kaloriyə ehtiyacınız var: üç addımlı hesablama

Heç kim dəqiq rəqəmi ağlından çıxarıb deyə bilməz. Yaxşı bir qiymətləndirmə var və sonra iki həftə ərzində ölçünün nə etdiyini əsaslandıraraq düzəliş.

Birinci addım: əsas xərclər

Mifflin-St Jeor formulu (çox insan üçün ən dəqiq):

• Kişilər: 10 × çəkisi ((kg) + 6,25 × hündürlüyü ((cm) − 5 × yaşı + 5
• Qadınlar: 10 × çəkisi + 6,25 × hündürlüyü − 5 × yaşı − 161

Məsələn: bir kişi, 85 kq, 180 sm, 35 yaş → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kkal. .

İkinci addım: fəaliyyətinə görə çoxalır

• Təlimsiz masa işi × 1,2
• Təlim 1 3 × həftədə × 1.375
• Təlim 355× × 1.55
• Təlim 677× və ya fiziki iş × 1.7

Üç seansdan ibarət nümunəmiz: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kkal Bir gün təmir üçün.

Üçüncü addım: məqsədiniz

• Yağ itkisi: -15-dən -20% → 2250242400 kkal
• Dayanım: 2800
• Əzələ artımı: +10 % → 3100 kcal

Tətbiqlərin niyə uğursuz olması

• Saatlar və qaçış masası oturma yanığını 20-30% çox qiymətləndirir.
• Formula əzələ kütlənizi bilmir (daha çox əzələ, daha yüksək yanıq).
• İnsanlar ölçmədikdə qidalanmalarını 20-40% az qiymətləndirirlər.

Beləliklə, bu rəqəm yalnız başlanğıc nöqtəsidir. Əslində bu ölçmə 2 və 3 həftə ərzində nə edir.

Tətbiq edilməsi

Hər səhər özünü çək və həftəlik ortalama bax. Əgər ortalama sabitdirsə və məqsəd yağ itkisidirsə, 150200200 kkal azaldın. Həftədə bədən çəkisinin 1% -dən çoxunu itirirsinizsə, 150 kkal əlavə edin.

Qısa versiyası

• Formula → fəaliyyət amili → hədəf.
• Say təxmindir, ölçüsü həqiqətdir.
• Həftəlik ortalama ilə tənzimləyin, tək bir gün deyil.