Təlim zamanı brokoli: nəyi verir və nə vaxt yeyəcəksiniz

Brokoli illərdir super yemək kimi satılır, amma əslində çox möhkəm bir tərəvəzdir ki, məşq zamanı yeməklərə asanlıqla uyğun gəlir. Yeməyə dəyər, çünki az kaloriyə çox lif, C və K vitamini verir. Problem ondadır ki, əksər insanlar onu yanlış vaxtda yeyirlər və demək olar ki, heç nə qalana qədər qaynadırlar.

Brokoli sizə nə verir?

Bu nömrələr 100 g xam brokoli. . Bir orta baş, satın aldığınız kimi, təxminən 150250250 qr çəkir.

• 34 kkal
• 2,8 g protein
• 6,6 g karbohidrat, bunlardan 2,6 g lif və təxminən 1,7 qram şəkər
• 0,4 qram yağ
• 89 mg C vitamini bir portağaldan daha çox gram başına
• 102 mikrogram K vitamini
• 63 mcg folat, 316 mg kalium, 47 mg kalsium, 21 mg maqnezium
• təxminən 89% su

Bir tabakda: 200 qram xam brokoli təxminən 68 kkal, 5,6 qr protein, 5,2 qr lif və 180 mg C vitamini. . Bu, tabağın yarısını doldurur və gündəlik kalori həcminizdə demək olar ki, qeydə alınmır. Buna görə də bu qədər yaxşı işləyir. 300 qram 100 kkal deməkdir. Və bu saydan aldığınız dolğunluq da bu rəqəmə nisbətən çoxdur.

Nə qədər yemək lazımdır?

Heç bir sehrli miqdar yoxdur, amma praktikada işləyən miqdarlar:

• Yemək başına 150-250 gGündə iki dəfə yeməklə ümumilikdə 300500500 g
• Əgər gündə 25-35 qram lif almağa çalışırsınızsa, 400 qram brokoli bu miqdarın təxminən 10 qramını əhatə edir.
• Əgər çox tərəvəz yemirsinizsə, birbaşa 500 qrama atlamayın 150 gündə 150 qr-dan başlayın və hər 4-5 gündə 50 qr əlavə edin

Brokoli məcburi deyil. Kale, kələm, brüksel kələmi və ispanaq oxşar bir profili əhatə edir. Amma bəyənirsinizsə, ucuz və hər hansı bir bişirmə metodundan sağ qalır.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən əvvəl

Əksər insanların səhv etdiyi yer budur. Brokoli, incə bağırsaqlarınızda parçalana bilməyən bir şəkər olan raffinosa malikdir, buna görə də böyük bağırsaqdakı bakteriyalar onu mayalanır. Nəticədə yeməkdən 60-120 dəqiqə sonra qaz və şişkinlik yaranır. Əgər ağır squats və ya deadlifts proqramda varsa, bir saat əvvəl 200 qr brokoli yeməyin.. . Get. 344 saat Böyük bir brokoli ilə dolu yemək və sərt bir seans arasında. Səhər saat 7-də məşq edirsənsə, brokoli səhər yeməyi deyil, günortada və axşam yeməyində olmalıdır.

Təlimdən sonra

Sonra tamamilə yaxşıdır, amma bir kimi yanƏsas hadisə deyil. 80 kq çəkisi olan bir insan üçün məşqdən sonrakı yemək aşağıdakı kimi görünür: 150200200 g toyuq və ya balıq (304040 g protein), 200250250 g bişmiş düyü və ya kartof (609090 g karbohidrat) və 150200200 g brokoli. Brokoli həcm, lif və mikroelementlər üçün var, bərpa üçün deyil.

Necə bişirmək ki, bir şey sağ qalsın.

• 10 dəqiqə qaynadıqda C vitamininin 40-60% -i məhv olur. və çox sayda folat ən pis variantdır.
• 4 5 dəqiqə buxarlayın., və ya bir xörək qaşığı yağ (10 g, təxminən 90 kcal) ilə 5 6 dəqiqə qızartmaq çiçəklər parlaq yaşıl və möhkəm qalır
• Çiçəkləri bərabər bişirmək üçün 2 3 sm kəsmək
• sapı yeyiləndir: Xarici təbəqənin 2 3 mm-ni soyun və yuvarlaq dilimləyin, eyni qidalandırıcı dəyərə malikdir.
• Dondurulmuş brokoli qidalanma baxımından təzəyə çox yaxındır və 4 6 dəqiqə lazımdır bu bir kompromis deyil
• Əgər vaxtınız varsa, onu parçalayın və bişirmədən əvvəl 304040 dəqiqə oturmasına icazə verin; daha çox sulforafan bu şəkildə yaşayır.

C vitamini və folat suyun içində həll olunur. Əgər qaynadsanız, suyu lavaboya tökmək əvəzinə şorba və ya sous üçün istifadə edin.

Brokoli protein mənbəyi deyil.

Bunu aydın şəkildə demək lazımdır, çünki aritmetikada daim səhv sitatlar olur. 100 qrama 2,8 qram protein verilsə də, brokoliyə 30 qram protein əlavə etmək deməkdir ki, bu qidaları yemək lazımdır. bir kiloqramdan çox Bu. Üstəlik, onun amin turşuları profili tam deyil.

Əgər bir kiloqram bədən çəkisinə görə 1,62.22,2 qr protein yeyirsinizsə, 80 kq-da bu gündə 12817176 qr protein deməkdir. Brokoli real olaraq 81212 qramını əhatə edəcək. Qalanı ət, balıq, yumurta, süd və ya tərəvəzlərdən olmalıdır.

Brokoli həqiqətən bitki mənbələrindən dəmir qəbul etməkdə kömək edir. C vitamini qeyri-hem dəmirin alınmasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, buna görə də 200 qr brokoli bir tabak fasulye və ya linza ilə birlikdə ağıllı bir cütlükdür.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Varfarin və ya digər antikoagulanlar qəbul edirsinizsə K vitamini dərmanınıza birbaşa təsir edir. Brokoli kəsmək lazım deyil, lakin qəbul qalmaq lazımdır davamlı. . Gündəlik dozanızı iki dəfə artırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Əgər tiroid xəstəliyinə düçar olsanız Qlükozinolatlar yodun qəbuluna mane ola bilər, ancaq yalnız çox böyük miqdarda xam xristian tərəvəzləri (gündə bir kiloqram) ilə birlikdə aşağı yod qəbulunda. Pişirmək onu daha da azaldır. Əgər hipotiroidinizminiz varsa, bunu növbəti müayinənizdə qeyd edin.
• Böyrək xəstəliyiniz varsa 31 100 qrama 316 mg kalium kalium məhdudlaşdırıldıqda əhəmiyyətsizdir.
• Şişkinlik, kramp və ya ishal 2 və ya 3 həftədən çox davam edirsə və tərəvəzləri kəsəndə yerləşmir, artıq pəhriz məsələsi deyil.
• Dərhal.: mədədə qan, aradan qalxmayan ağır qarın ağrısı və ya 3 ay ərzində 5 kq- dan çox qətiyyən olmayan itki.

Qısa versiyası

• 100 g xam brokoli: 34 kkal, 2,8 qr protein, 2,6 qr lif, 89 mg C vitamini, 102 mcg K vitamini.
• Real miqdar yemək başına 150250250 g, gündə 300500500 g; 50 g addım-addım tədricən artır.
• Ağır məşqdən bir saat əvvəl yeməyin 3-4 saat buraxın; məşqdən sonra heç bir problem yoxdur.
• 10 qaynadmaq əvəzinə 4 5 dəqiqə buxarlayın. Fərq C vitamini 40 60%60% -dir.
• Protein mənbəyi deyil. 30 qram protein bir kiloqrama qədər brokoliyə çatacaq.