Nə qədər proteinə ehtiyacınız var (və haradan əldə edə bilərsiniz)

Bədən çəkisinin hər kilosu üçün aydın bir rəqəm, ən ucuz protein mənbələrinin cədvəli və protein tozu ehtiyacınız olub-olmadığına dair birbaşa cavab.

Protein əsasən sahədə razılaşılan bir makronutriyentdir: Əgər ağırlıq qaldırırsansa, orta hesabla insandan daha çox şeyə ehtiyacın var. Qalan hər şey (neçə dəfə yemək, hansı toz, hansı vaxt) detallardır.

İstədiyiniz nömrə.

Təlim və əzələ istəmək: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr protein.
Yağ itirmək üçün diyet: yuxarı ucunda, 2,02.2,4 g/kg protein protein az kalorili olduqda əzələni qoruyur.
Təlim deyil: 0,81.21,2 g/kg kifayətdir.

80 kq ağırlığında bir insan üçün bu, gündə təxminən 130-175 qr protein deməkdir. Yeməklərdə görənə qədər çox görünür.

Neçə protein var?

Toyuq, bud və ya döş (100 qram xam) 22 g
Arıq mal əti (100 g) 21 g
Yumurta (bir böyük) 6 g
Yunan yoğurtu 2 % (200 g) 18 g
Çörək / quark (100 g) 121717 g
Suda ton balığı (145 g tin) 26 g
Pişik, bişmiş (200 g) 16 g
Pişirilmiş lentil (200 g) 18 g
Protein tozu (bir 30 g qaşığı) 24 g

Bir gündə necə görünür

80 kq (təxminən 150 qr protein) üçün bir nümunə, heç bir ekzotik şey:

Səhər yeməyi: 3 yumurta + 200 qr Yunan yoğurtu = 36 g
Yemək: 200 qram toyuq + düyü və ya kartof + salat = 44 g
Yemək: bir ton balığı və ya 200 g kvark = 26 g
Yemək: 200 g mal əti və ya 250 g yumurtalı linç = 42 g

Bu, heç bir əlavə olmadan təxminən 148 qram protein deməkdir.

Protein tozu lazımdır?

Buna ehtiyacınız yoxdur, amma rahatdır. Toz sadəcə daha asan formada olan qidadır. Onda yoğurt və ya toyuqda olmayan heç nə yoxdur. Bu məntiqlidir:

yeməklərdən (iş, səyahət, az iştaha) sayınızı vurmaq mümkün deyil,
Yaşadığınız yerdən daha ucuz bir qram protein var.
məşqdən sonra yeməyə həvəsiniz yoxdur.

Əgər artıq çoxlu ət, yumurta və süd məhsulları yeyirsinizsə, tozu inkişaf üçün şərt deyil, əlavə xərcdir.

Zamanlama: Bu vacibdirmi?

Gündəlik qəbulun ümumi miqdarı ən çox əhəmiyyətlidir. Zamanlama dəqiqləşdirilir: Hər biri 25-45 qram protein olan 3-5 yemək bir böyük yeməkdən daha yaxşı işləyir, çünki protein sintezi gündə bir neçə dəfə stimullaşdırılır. Məşqdən sonra 30 dəqiqəlik "anabolik pəncərə" bir mifdir - saatlarınız var, dəqiqələr yox.

Ümumi suallar

Yüksək protein böyrəklərinizə zərər verirmi?

Sağlam insanlarda 2,5 g/kg-a qədər qəbulların böyrəklərə zərər verəcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Əgər böyrək xəstəliyiniz varsa bu başqa bir məsələdir onda məbləği sizin məşqçiniz deyil, həkiminiz müəyyən edir.

Ətsiz də kifayət qədər ala bilərəmmi?

Bəli, amma planlaşdırma lazımdır: lentil, çuğundur, tofu, tempe, seitan, yoğurt və yumurta (əgər yeyirsinizsə), lazım gələrsə soya və ya ədəd arpa proteinləri. Vegetarianlar adətən yeməklərinə daha çox diqqət yetirməlidirlər, çünki bitki qidalarında protein azdır.