Gündəlik qidadan alınan duz, kalium və elektrolitlər

Bir seansdan sonra diş krampı, və ilk fikir həmişə eynidir: Magneziumumum azdır. Toz qabı almadan əvvəl daha faydalı sual budur ki, adi qidadan nə qədər sodyum, kalium və maqnezium alırsınız və real boşluq harada yerləşir.

Elektrolitlər bədəndə elektrik yükü daşıyan minerallardır: Natrium, kalium, maqnezium, kalsium və xlorid. Hamısı qidadan gəlir. Həftədə 3-5 dəfə məşq edən insanların əksəriyyəti üçün problem çatışmazlıq deyil, nisbət problemidir. Çox sodyum, az kalium.

Neçə duz yeyirsən?

Duz təxminən 40% natriyadır. Bir qram duz təxminən 400 mg natrium verir və bir çay qaşığı təxminən 5-6 qram duz saxlayır. Ümumi tövsiyələr gündə 5 qram duz və ya təxminən 2000 mg natriumun altında qalmaqdır. Əslində orta qəbul 9 ilə 12 qram arasında bir yerdə oturma ehtimalı var.

Onun haradan gəlməsi ümumilikdən daha vacibdir. Masanın üstündəki duz qəfəsinin payı kiçikdir; əksəriyyəti artıq yeməkdədir.

• bir dilim çörək (40 g): təxminən 0,5 g duz Hansı çörək seçirsən? Bu insanların gözlədiklərindən daha çox dəyişir.
• 30 g sərt pendir: təxminən 0,5 g duz, daha duzlu növlərdə daha çox, üstündəki parçada örtülmüşdür. pendirdəki duz və yağ
• 50 g salam və ya qidalanmış ət: 1,5-2 g duz
• bir xörək qaşığı soya sousu: 2 g duz ətrafında
• bir ovuc zeytun (40 g): 1 ilə 1,5 g duz

Bunlar yuvarlaq ortalamalardır və marka və hazırlıqla hərəkət edirlər. Yol kifayət qədər aydındır: Peynirli salam sandviçdə hər hansı bir şeyi ədviyyatlandırmadan əvvəl 3-4 qram duz var.

Real bir hissə başına kalium

Yetkinlər üçün istinad nöqtəsi gündə 3500 mg kalium təşkil edir. Əksər insanlar 2000-2500-ə qədər qalır, çünki kalium tərəvəzlərdə, düyülərdə, kartoflarda və süd məhsullarında yaşayır - tələsik bir gündə ilk yox olan qidalar.

• qaynadılmış kartof, 200 g: təxminən 800 mg
• bişmiş fasulye və ya çuğundur, 150 g: təxminən 600 mg
• bişmiş ispanaq, 100 g: 500 mg-a yaxın
• brokoli, 150 g: 450 mg, əlavə olaraq parça müzakirə lif yaşıl tərəvəz və dolğunluq
• orta bir banan (120 g): təxminən 450 mg
• bir stəkan süd və ya yoğurt (250 ml): 350 ilə 400 mg arasında
• yarı avokado (80 q): 400 mg- dən çox olan bir dərman. avokado və onun kaloriləri
• 30 g quru kayısı: təxminən 350 mg

Bananlar yaxşıdır, amma onlar çempion deyil. Bir tabak kartof ilə bir hissə fasulye bir bananın üç qat çoxunu verir.

Qısaca maqnezium və kalsium

Yetkinlərə gündə təxminən 300-400 mg maqnezium lazımdır. Otuz qram balqabaq toxumları təxminən 150 mg, eyni ağırlıqdakı badamlar təxminən 80 mg, 60 qram yulaf təxminən 80 mg, 150 qram bişmiş fasulye təxminən 90 mg və 20 qram qara şokolad təxminən 45 mg verir. İki-üç nəfərdən sonra gün tamamilə dolmuş olur.

Kalsium 1000 mg-a yaxın olur. 250 ml-lik bir stəkan süd təxminən 300 mg, 200 g yoğurt təxminən 250 mg və 30 g sərt pendir 200 ilə 250 mg verir. Əgər inək südü içmirsinizsə, bitki içkinizin zənginləşdirildiyini yoxlayın. Südlə bitki içkiləri arasında fərq. .

Təlimlərdə nəyi itirirsiniz?

Isı, intensivlik və quruluşdan asılı olaraq, tər itkiləri saatda təxminən 0,5 ilə 1,5 litr təşkil edir. Bir litr tərdə 0,5 ilə 1,5 qram arasında natrium, bu da 1,5 ilə 4 qram duz var. Kalium itkiləri çox azdır, litr başına təxminən 0,2 qr.

Soyuq bir otaqda 60 ilə 90 dəqiqəlik idman seansı üçün bu bir qram natriumdan azdır. Bundan sonra normal yemək heç bir planlaşdırmadan əvəz edir. Əlavə duz iş 90 dəqiqədən sonra başa çatanda, həqiqətən isti olanda, gündə iki dəfə məşq etdikdə və ya köynəyiniz duz izləri ilə ağ qurudulduqda mənalı olur.

Günə uyğunlaşdırmaq

1. Bir natrium mənbəyi dəyişdirin: Sandviçdə daha az qidalanmış ət, mənbə suyunda daha çox yumurta, toyuq və ya ton balığı.
2. Hər yeməyinə bir kalium mənbəyi əlavə edin: ətlə kartof, salatda fasulye, səhər yeməyi ilə yoğurt.
3. Öz yeməklərinizdən duz çıxarmayın ki, hazır yeməklər üçün yer qalsın. Əksinə daha yaxşı işləyir özünüz bişirin və dadına görə ədviyyat verin.

Bu kimin üçün uyğundur, kimin üçün yox.

Əgər qan təzyiqiniz yüksəkdirsə, duz istehlakını azaltmaq və kalium miqdarını artırmaq kifayət qədər tutarlı olan bir neçə qida dəyişikliyi arasındadır. Effektin ölçüsü insanlar arasında dəyişir, amma istiqaməti dəyişmir.

Böyrək xəstəliyiniz varsa, ya da kalium azaldıcı diuretiklər, ACE inhibitorları və ya sartanlar qəbul edirsinizsə, daha çox kalium avtomatik olaraq daha yaxşı deyil. Eyni hal kalium xlorid duz əvəzediciləri üçün də keçərlidir: Bəzi insanlar üçün faydalıdır, digərləri üçün zərərsizdir. Bu zəng bir həkimə aiddir, bir məqaləyə deyil.

Əks halda da var. Əgər siz arıqsınızsa, istilikdə məşq edirsinizsə və əsasən özünüz bişirdiyiniz işlənməmiş yeməklər yeyirsinizsə, onda siz natriuma çox ehtiyac duymursuz.

Sadə birləşmələr

• Qovurulmuş toyuq, qaynadılmış kartof və bir qaşıq yoğurt: Təxminən 1200 mg kalium bir tabakda çox az duz əlavə edilmişdir.
• Bulgur, çuğundur, pomidor və limon a fasiləyə qədər saxlayan bir nahar qutusu, qatı kalium və maqnezium ilə.
• Yulaf, süd, banan və bir qaşıq fıstıq yağı: eyni qabda kalium, kalsium və maqnezium.
• 150 qram əvəzinə 30 qram tüstü ət olan fasulye: dadı qalır, duz demək olar ki, iki qram azalır.

Ümumi səhv fikirlər

Kramp aşağı maqnezium deməkdir. Bunun sübutları zəifdir. Qan minerallarının səviyyəsi aşağı olduqda daha çox əzələ yorğunluğunda və ya təcrübəsiz yükləmə zamanı kramplar baş verir. Bu məsələ həll olunmayıb, buna görə də magneziumun krampınız üçün heç bir faydası olmaya bilər.

Dəniz və ya çəhrayı duz daha sağlamdır. Natrium eyni. Mineral izləri pəhrizinizdə heç bir dəyişiklik etmək üçün çox az miqdarda görünür.

45 dəqiqəlik seansda idman içkisi lazımdır. Yox. Su və sonra düzgün bir yemək 30 qram şəkər olmadan eyni işi görür.

Kalium bananlardan gəlir. Bəli, amma kartof, lobya və süd məhsulları real hissə üçün daha çox verir.

Duz əlavə etmirəm, buna görə də qəbulum azdır. Çörək, pendir, bişmiş ət və qablı souslar qarışıqda olsa, duz zirzəmisinin hekayənin ən kiçik hissəsi.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Diyetinizdəki dəyişikliklərə baxmayaraq qan təzyiqiniz yüksək qalırsa, ayaq və ya üzün şişdiyini, əzələ zəifliyini, ürək döyüntülərini və ya məşq zamanı bayılmağı hiss edirsinizsə, yoxlanılsın. Eyni şey qan təzyiqi üçün dərman və ya diuretik qəbul etsəniz və duz əvəzediciləri və ya kalium əlavələri qəbul etməyi düşünürsünüzsə də tətbiq olunur. Bir vəziyyət daha çox su şüşəsindən daha çox təcili diqqət tələb edir: Uzun müddət içdiyiniz bir qaçışdan sonra ürək bulanması, baş ağrısı və qarışıqlıq.

Qısaca.

• 1 qram duz təxminən 400 mg natriyadır; gündə 5 qram duz həcmində hədəf alın, əksər insanlar isə 9 ilə 12 qram arasında otururlar.
• Duzun çoxu çörək, pendir, qabarılmış ət və hazır souslar vasitəsilə gəlir, duz zirzəmisindən deyil.
• Kalium hədəfi təxminən 3500 mg; kartof, lobya, yoğurt və yaşıl tərəvəzlər porsiya başına ən çoxdur.
• 90 dəqiqədən az müddətdə olan seanslarda elektrolit tozu su və yemək lazım deyil.
• Böyrək xəstəlikləri və ya qan təzyiqi üçün istifadə olunan bəzi dərmanlar zamanı əlavə kalium zərərsiz deyil.