ለስራ የሚውል የቶና ሽፋን: ከ31 ግራም ፕሮቲን ጋር ቀላል የምግብ አሰራር

በጠዋት ሰባት ሰዓት የተሸፈነውን ወረቀት በምሳ ሰዓት ስትከፍተው አብዛኛውን ጊዜ የተሸፈነ ነው። ወንጀለኛው በአብዛኛው ቱና ነው ከስኳር የተገኘ ውሃ እና በጣም ቀጭን የሆነ የሾርባ ቅባት ነው። ይህ ስሪት ሁለቱንም ያስተካክላል፣ 15 ደቂቃ ይወስዳል፣ እና በአንድ ክፍል ውስጥ 31 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

የዝግጅት ጊዜና ምግብ

ተዘጋጅ፦ 15 ደቂቃዎች። ምግብ ማብሰል: 2 ደቂቃዎች (ቶርቲላዎቹን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ማሞቅ) ። የተዘጋጁ ምግቦች፦ 2 ኛ ክፍል እያንዳንዳቸው አንድ ጥቅል ይሸፍኑ።

የጭስ ማውጫውን ማዘጋጀት የምትችለው ከዕለቱ አንድ ቀን በፊት ሲሆን በማቀዝቀዣው ውስጥ ባለው የታሸገ መያዣ ውስጥ እስከ 24 ሰዓት ድረስ ማቆየት ትችላለህ። በጠዋት ላይ ጥቅሉን አሰባስብ፤ ይህ አስቀድመህ ማድረግ የማይገባው አንድ እርምጃ ነው።

ንጥረ ነገሮች

ለሁለት ምግብ:

• 2 ሙሉ የዱቄት ቶርቲላዎች እያንዳንዳቸው 60 ግራም (በአጠቃላይ 120 ግራም)
• 160 ግራም ቱና በፀደይ ውሃ ውስጥ (2 ሳጥኖች ፣ የተፈናቀለ ክብደት)
• 100 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 2% ስብ
• 10 ግራም እርሾ
• 10 ሚሊ ሊምሶን ጭማቂ
• 60 ግራም የተቆለፈ ጣፋጭ ሽንኩርት፣ የተፈጨ
• 80 ግራም ዱባ
• 80 ግራም ቀይ በርበሬ
• 40 ግራም ሰላጣ ወይም ሮኬት
• 30 ግራም ቀይ ሽንኩርት
• 5 ሚሊሊትር የወይራ ዘይት
• ጨው እና ትኩስ የተጠበሰ ጥቁር በርበሬ፣ እንደ ጣዕሙ

ዘዴ

1. ቶን በደንብ አቧራውን አጣጥል በፎርኩ ላይ በጫማው መያዣ ላይ አቁም እና የመጨረሻው ፈሳሽ እስኪፈስ ድረስ 30 ሰከንድ ያህል ጠብቅ። እርጥብ ቱና አንድ ሽፋን የሚፈርስበት ዋነኛው ምክንያት ነው።
2. የጉጉር ፍሬውን በመካከለኛ ክፍል ውስጥ በመቁረጥ የዘር ፍሬውን በሻይ ማንኪያ ይጎርፉና ቀሪውን በግማሽ ሴንቲ ሜትር ኩብ ይቁረጡ። ይህ ማዕከል በመሠረቱ ውሃ ነው።
3. የቤሪስ አበባን በወፍራም ውሃ ውስጥ ይጥሉ እና ያጥፉ. የጭንቅላት ሥራዎች
4. አንድ ሳህን ውስጥ የግሪክ ዮጎርት፣ ሙዝ፣ የሎሚ ጭማቂ፣ የወይራ ዘይት፣ ጨው እና በርበሬን አጣጥሙ። የሳላቱ ቅባት ከሳላቱ ቅባት ይልቅ ቅቤን የሚመስል መሆን አለበት።
5. የተጣራውን ቱና፣ ጣፋጭ ሽንኩርት፣ ዱባ፣ በርበሬና ሽንኩርት ጨምርና ሁሉንም ነገር እስኪሸፍን ድረስ በፎርኩ አወጋው። ጨውውን ቀምሳችሁ አዘጋጁት።
6. ቶርቲላዎቹን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ለ30 እስከ 60 ሰከንድ በላዩ ላይ ያሞቁ። ሞቅ ያለ ቶርቲላ ሳይከፈል ይከፈላል፤ ቀዝቃዛው ደግሞ በቀጥታ በመሃል ይከፈታል።
7. በመጀመሪያ በእያንዳንዱ ቶርቲላ ላይ 20 ግራም ሰላጣ አስቀምጥ፤ ከዚያም ግማሹን ከታችኛው ሶስተኛ ክፍል ላይ በመቀመጥ 8 ሴንቲ ሜትር ስፋት ባለው ባንድ ባንድ ላይ አስቀምጥ። የሥነ ምግባር እሴቶች
8. የግራና የቀኝ ጎኖቹን አጣምራችሁ ከታች ወደ ላይ በጥብቅ አዙሩ። የዳቦ ወረቀት ውስጥ ጠፍጥፈው በመሃል ላይ በዝንባሌ ይቁረጡ።

በአንድ ክፍል የሚሰጠው ምግብ

እነዚህ በአንድ ክፍል የሚገኝ ግምት (አንድ ጥቅል) ከላይ ከተዘረዘሩት መጠኖች የተወሰደ ነው። እውነተኛዎቹ ቁጥሮች የሚገዙትን ቶርቲላ እና ቆርቆሮ ላይ የተመሰረቱ ናቸው፣ ስለዚህ በሁለቱም መንገድ ወደ አስር በመቶ ይጠብቁ።

• ካሎሪ: 370 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 31 ግራም ያህል
• ካርቦሃይድሬት: 41 ግራም ያህል
• ስብ: 9 ግራም ያህል

ይህ ደግሞ አብዛኛዎቹን ዕለታዊ የካሎሪ በጀቶች ይይዛል፣ ፕሮቲኑ ደግሞ ከኤች. ያለ ፕሮቲን ዱቄት የተሰራ የፕሮቲን ፍራፍሬ. . . . . . . . . . 370 ኪሎ ካሎሪ ለቁርስ በጣም ቀላል ከሆነ፣ ምግብን ከመጨመር ይልቅ ፍሬ ወይም ጥቂት ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ።

ለውጦች እና ልውውጦች

በተመሳሳይ የሾርባ ቅቤ በዶሮ ላይም ይሠራል፣ ረቡዕ ላይ ቶና ቢያሰልሳችሁ፣ 100 ግራም የበሰለ የዶሮ ጡት በአንድ ጥቅል ተመሳሳይ የሆነ መገለጫ ይሰጣል፣ እና በኩሽና ውስጥ ሙሉ ስሪት አለ። የዶሮ ቶርቲላ ከዮጉርት ሶስ ጋር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ።

• ተጨማሪ ፕሮቲን: አንድ ጠንካራ የበሰለ እንቁላል በአንድ ጥቅል 6 ግራም ፕሮቲን እና 70 ኪሎ ካሎሪን ይጨምራል።
• አነስተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን: ቶርቲላን በሁለት ትላልቅ የሎሌ ቅጠሎች ይለውጡት ወይም 40 ግራም ቶርቲላን (በ 60 ኪሎ ካሎሪ ያነሰ) ይጠቀሙ።
• ክሬም የሚሰጥ: 15 ግራም ዮጎርትን በ 15 ግራም ቀላል ማዮኔዝ ይተኩ 25 ኪሎ ካሎሪ የበለጠ እና ጣዕም ሳይሆን ቀለም ይለወጣል።
• ቅመም ያለው: አንድ የሻይ ማንኪያ ስሪራቻ ወይም የተቆራረጠ ቺሊ በሾርባው ውስጥ ተጣብቆ ያለ ምንም ካሎሪ ዋጋ።
• አይጎርት: 60 ግራም የበሰለ አቮካዶ በፎርኩ ተጨምሮ 100 ኪሎ ካሎሪ በላይ እና 8 ግራም ፕሮቲን ያነሰ።

ለትራንስፖርት ሲባል በቢራ ወረቀት ውስጥ ይጠቀልሉና በሳጥን ውስጥ ያስቀምጡት፤ ምሳ ከሦስት ሰዓት በላይ የሚወስድ ከሆነ ደግሞ የበረዶ ማሰሮ ይያዙት። ከዮጉርት ጋር የተቀላቀለ ዓሳ ከግማሽ ቀን በ 25 ° ሴ በደንብ አይቋቋምም። ምግብን በየሳምንቱ ካቀዱ፣ ይህ ምግብ እንደ ሞቃት ምግብ በሚያምር ሁኔታ ይሽከረከራል። የዶሮ ሩዝ ሳህን ከስጋ ጋር. . . . . . . . . .

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በሳምንት ጥቂት ጊዜዎች የታሸገ ቱና ለአብዛኞቹ አዋቂዎች ጥሩ ነው። እርጉዝ ከሆንክ፣ ጡት የምትጥል ከሆነ ወይም ለትንንሽ ልጆች ይህን ለማድረግ ካሰብክ፣ ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን ያለው ዓሳ ምን ያህል እንደሆነ ለሐኪምህ ወይም ለአመጋገብ ባለሙያህ ጠይቅ። የኩላሊት በሽታ ካለብህ ወይም ጨው እንዳታገኝ ቢነገርህ የታሸገ ቱናና ጣፋጭ ሽንኩርት ከሚመስለው በላይ ሶዲየም ይይዛሉ።

በአጭሩ

በደንብ የተፈጨ ቱና፣ የተፈጨ ዱባ እና ከቀዘቀዘው ይልቅ የጉጉር ማጣፈጫ የሚባል የጉጉር ማጣፈጫ በከረጢትዎ ውስጥ ጠዋት ሙሉ ሙሉ እንዲቆይ የሚያደርጉት ሦስት ነገሮች ናቸው። ከዕለቱ በፊት ምሽት ላይ ሞልቶ ጠዋት ላይ ይዞራል፣ እና አንድ ቀን አንድ እጅ ብቻ መብላት የምትችሉት 31 ግራም ፕሮቲን ያለው 370 ኪሎ ካሎሪ ያለው ምሳ አለዎት፣ ማይክሮዌቭ እና ሳህን የለም።