ፓስታ: ተጨማሪ ካሎሪ ሳይጨምር በቀን ውስጥ እንዴት እንደሚገባ

ጥያቄው የሚነሳው አንድ ሰው ካሎሪዎችን መከታተል ሲጀምር ነው፡- ፓስታው መሄድ አለበት? አይሆንም ። ፓስታው እምብዛም ችግር አይደለም ዓይኑ የተሰበረው ክፍል እና ከላይ ያለው ነገር አብዛኛውን ጊዜ ችግር ነው።

የደረቁ ፓስታዎች ከፍተኛ ኃይል የሚጠይቁ ከመሆኑም ሌላ በቀላሉ ሊገመገሙ ይችላሉ። አንድ መቶ ግራም ደረቅ ምግብ ከበሰለ በኋላ ወደ 220 ግራም ያህል ይደርሳል፤ ስለዚህ አንድ ፍጹም ተራ የሚመስል ሳህን ብዙውን ጊዜ 150 ግራም ደረቅ ምግብና ከ500 ካሎሪ በላይ የሚይዝ ሲሆን ሌላም ንጥረ ነገር ላይ ከመድረሱ በፊት ነው።

እውነተኛ ድርሻ ምን ያህል ነው?

እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው። እነዚህ ነገሮች ከዱቄት፣ ከቅርጽና ከምግብ አዘገጃጀት ጋር ይለዋወጣሉ፤ ስለዚህ እንደ መመሪያን እንጂ እንደ መለኪያ አድርጋችሁ አትመልከቷቸው።

• 100 ግራም ደረቅ ነጭ ፓስታ: 355 ካሎሪ፣ 12 ግራም ፕሮቲን፣ 72 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 3 ግራም ፋይበር።
• 100 ግራም ደረቅ ሙሉ እህሎች: 340 ካሎሪ፣ 13 ግራም ፕሮቲን፣ 799 ግራም ፋይበር።
• 100 ግራም የተጠበሰ ነጭ: 150 ካሎሪ እና 5 ግራም ፕሮቲን ተመሳሳይ ፓስታ፣ በአብዛኛው ውሃ።
• የሊንጫ ወይም የቺክፔስ ፓስታ: ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ለማግኘት በ 100 ግራም ደረቅ ላይ 20 ግራም ፕሮቲን እና 10 ግራም ፋይበር።

ለአብዛኞቹ ሰዎች ምክንያታዊ የሆነ መጠን 70100100 ግራም ደረቅ ነው: 25035355 ካሎሪ እና 91313 ግራም ፕሮቲን። ይህ ምግብ ሙሉ ሳህን እንጂ የተለመደ ምግብ አይደለም። እነዚህ 10 ግራም ፕሮቲን ከዓቅማቸው በላይ ጉርሻ ናቸው ፓስታ እንደ እርስዎ እቅድ ካለው ካርቦሃይድሬት ነው ነጭ ወይም ሙሉ እህል ሩዝ በአንድ ክፍለ ጊዜ ዙሪያ. . . . . . . . . .

ወደ ቀኑ ማዛመድ

አንደኛ ደንብ፡- ደረቅ አድርጋችሁ ይመዝኑ። የተጠበሰ ፓስታ በሳጥኑ ውስጥ የቆየበትንና ከዚያ በኋላ የቆየበትን ጊዜ በመመርኮዝ የተለያዩ የውሃ መጠኖችን ይወስዳል፣ ይህም የተበሰለውን መመዝገብ በቁጥሩ ውስጥ ትልቁ የስህተት ምንጭ ያደርገዋል።

ደንብ ሁለት፡- ካሎሪዎቹ ሁልጊዜ የሚመጡት በሾርባው ውስጥ ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 90 ካሎሪ ያህል ይዟል፤ ብዙ ሰዎች ግን አንድን ብቻ ይጠቀማሉ። የጉልበት ሥራዎች ዘይት ከፈለግህ ሆን ብለህ ወስደህ ከፓስታው ላይ 20 ግራም ጣል አድርግ በቀን ስንት የዘይት ማንኪያ መጠቀም ተገቢ ነው? ይህ ጥያቄ ለልቦና ሳይሆን ለቁመት የሚቀርብ ነው።

ሦስተኛ ደንብ፡- ፕሮቲን ጨምር። 150 ግራም የዶሮ ጡት፣ የቱርክ ወይም የቶና ቆርቆሮ ምግብ ከ10 ግራም ወደ 45 ግራም ፕሮቲን ይወስዳል፤ እንዲሁም ስንት ጊዜ ሙሉ መሆንህን ይለውጣል። በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ስራዎችም እንዲሁ የሸንኮራ አተር፣ የዱቄት አተር እና የሊንጫ አተር በቀጥታ ወደ ቲማቲም ሶስ ይቅቡት።

አራተኛ ደንብ፡- ለጥራዝ አትክልቶችን ይጠቀሙ። 200 ግራም ብሮኮሊ፣ ኩኩዬ ወይም ቲማቲም 507070 ካሎሪ እና 5 ግራም ፋይበር ይጨምራል። እንዲሁም ሳህኑ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ ይመስላል።

በጊዜ ላይ ፓስታ ከስልጠናው በፊት 244 ሰዓት በደንብ ይቆያል: በቀላሉ የሚፈጭና ግላይኮጀንን የሚሞላ ነው። ከጊዜ በኋላም ቢሆን ጥሩ ውጤት ያስገኛል፤ ደግሞም አስማታዊ የሆነ መስኮት አይኖርም፤ በየቀኑ የሚወስዱት የካሎሪና የፕሮቲን መጠን ከሰዓት ይልቅ እጅግ የላቀ ነው።

ለየትኛው ሰው ይስማማል፣ ለማን ደግሞ አይስማማም።

ብዙ ጊዜ የሚለማመዱና በቂ ምግብ ለመመገብ የሚቸገሩ ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ፓስታ አነስተኛ መጠን ያለው ሲሆን ብዙ ኃይል ያመነጫል እንዲሁም በሆድ ውስጥ በቀላሉ ይቀመጣል። በተጨማሪም ትልቅ ምግብ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው: 80 ግራም ደረቅ ከ150 ግራም ስጋ እና 200 ግራም አትክልት ጋር በግምት 600 ካሎሪ ያለው ምግብ ነው፣ ይህም በእውነት እንደ እራት ይመስላል።

የምግብ ፍላጎትህ ከፍተኛ ከሆነና የካሎሪ ወጪህ አነስተኛ ከሆነ ያነሰ ጥቅም ያስገኝልሃል። ግራም ለግራም ፓስታ ከድንች ያነሰ ያጠፋል፣ ስለዚህ ረሃብ ማጣትህን የምትቀጥል ከሆነ፣ ድንች እና ጣፋጭ ድንች እንደ ካርቦሃይድሬት ማወዳደር ሌላ የፓስታ ሳህን ከማብሰል ይልቅ ይረዳሃል። በሶሊያክ በሽታ ምክንያት የሚመጣው ምግብ ሙሉ በሙሉ የማይመከር ሲሆን አንዳንድ ስሜታዊ ሆድ ያላቸው ሰዎች ደግሞ ከስንዴ ጋር በተያያዘ ብዙ ምግብ መብላት አይችሉም።

ቀላል ጥምረት

• ፈጣን ምሳ: 80 ግራም ደረቅ ፓስታ፣ 150 ግራም የዶሮ ስጋ፣ 200 ግራም የቶማቲክ ሾርባ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 20 620 ካሎሪ እና 50 ግራም ፕሮቲን።
• ከስጋ ነፃ: 70 ግራም የሊንጫ ፓስታ፣ 150 ግራም ፓስታ፣ 100 ግራም የጭረት አተር፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 550 550 ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን።
• አንድ ጊዜ ማብሰል፣ ሶስት ጊዜ መብላት: አንድ ትሪ የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ እና ከዶሮ ጋር ይህ ደግሞ ሳይፈርስ እንደገና የሚሞቅ ነው።
• ቀዝቃዛ: 70 ግራም የበሰለ እና የቀዘቀዘ ፓስታ ፣ ቱና ፣ ቲማቲም ፣ ጣፋጭ ሽንኩርት እና አንድ የሻይ ማንኪያ ዘይት micro ወደ ሳጥን ውስጥ ይገባል እና ማይክሮዌቭ አያስፈልገውም ።

የተለመዱ አፈ ታሪኮች

"በሌሊት ፓስታ በቀጥታ ወደ ስብ ይሄዳል።" አይሆንም ። ሰውነትህ ደንቦቹን ከሰዓት በኋላ በ7 ሰዓት አይለውጠውም። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህን ለማጠናቀቅ የሚያስችል እርዳታ ማግኘት ትችላለህ

"ሙሉ የእህል መጠን ካሎሪው በጣም ዝቅተኛ ነው።" ልዩነቱ በ100 ግራም ደረቅ ምግብ ላይ 15 ካሎሪ ነው፣ ይህም ምንም አይደለም። ዋናው ጥቅም ደግሞ ፋይበር ነው። 799 ግራም ከ3 ግራም ጋር። ለጥራትና ለምግብ መፍጫነት እንጂ ለካሎሪ ብዛት አትጠቀሙ።

"አቀዝቅዞ ካሎሪዎቹ ይጠፋሉ።" የተጠበሰ ፓስታን ማቀዝቀዝ የንጽህና መጠኑን ከፍ ያደርገዋል፤ ምርምር እንደሚያሳየው ደግሞ የደም ስኳር መጠኑ ከጊዜ በኋላ በንቃት አይጨምርም። በጠቅላላው የካሎሪ መጠን ላይ የሚኖረው ተጽዕኖ አነስተኛ ሲሆን ምግብን እንዴት ማቀድ እንዳለብህ አይቀይርም።

"የልብ ጣዕም የጣዕም ምርጫ ብቻ ነው።" ፓስታ ትንሽ ጠንከር ያለ ከሆነ ቀስ ብሎ ይፈርሳል፤ የደም ስኳር መጠኑም በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም። ልዩነቱ መጠነኛ ቢሆንም ምንም ወጪ አይጠይቅም ከሳጥኑ ሁለት ደቂቃዎችን ይውሰዱ ።

"የግሉተን ነፃነት ጤናማ አማራጭ ነው።" የሶሊያክ በሽታ ወይም የተረጋገጠ የመዳከም ችግር ከሌለ መቀየር አያስፈልግም። ብዙዎቹ ከግሉተን ነፃ የሆኑት ስሪቶች ከተለመደው የስንዴ ፓስታ ይልቅ አነስተኛ ፕሮቲን እና ጥራጥሬ ይይዛሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የስንዴ ምግብ በመመገብ ላይ ያለማቋረጥ የሚሰማህ የአፍ መፍሰስ፣ ህመም ወይም ተቅማጥ ካለ ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ወይም መሽናት ካለብህ ሐኪምህን ጠይቅ። የሶሊያክ ምርመራዎች ግሉተን አሁንም በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲኖር ይጠይቃሉ፣ ስለዚህ ራስን ማስቀረት ውጤቱን ሊያደናቅፍ ይችላል። የስኳር በሽታ ካለብሽና ከፓስታ በኋላ የሚወጡሽ ምልክቶች ከሚጠብቂው የተለየ ነገር ቢያሳዩሽም ሁኔታው ተመሳሳይ ነው።

በአጭሩ

ፓስታ ምግብን የሚያደናቅፈው ነገር አይደለም ላልተመዘገበ ምግብና ለብዙ ጊዜ የማይቆጠር የሾርባ ቅቤ ነው። 70100100 ግራም ደረቅ ክብደት ይመዝኑ፣ 150 ግራም የፕሮቲን ምንጭ እና 200 ግራም አትክልት ይጨምሩ፣ እና ዘይቱን በሾርባ ይለኩት። ለፕሮቲን ሙሉ የስንዴ ዱቄት፣ ለፕሮቲን ደግሞ የሊንጫ ወይም የቺክፔን ስሪቶችን ወስደው ምንም ዋጋ ስለማይከፍሉ አል ዴንቴ ያብሱት።