የወይራ ዘይት እና የአመጋገብ ስብ: ምን ያህል ያስፈልግሃል?
አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ካሎሪ ምን ያህል እንደሚያስከፍል፣ በቀን ውስጥ ምን ያህል ስብ መያዝ እንዳለበት እንዲሁም እያንዳንዱን ጠብታ ሳታስበው እንዴት እንደሚገባ።
በቅቤው ውስጥ ዘይት አፍስሳችሁ ቁጥሮች ለምን እንደማይደመሩ ትጠይቃላችሁ። ሁለት የሾርባ ማንኪያዎች በሳላቱ ላይ አንድ ተጨማሪ በጣፋጩ ውስጥ አንድ በግምት 350 ኪሎ ካሎሪ አንድ ሙሉ ሳህን ፓስታ ጋር እኩል ነው.
የወይራ ዘይት እዚህ ላይ መጥፎ ሰው አይደለም። በኩሽና ውስጥ ካሎሪው በጣም ብዙ ሲሆን ማንም የማይለካው ነገር ነው። ስለዚህ ከቁጥሮች እንጀምር።
እውነተኛ ምግብ ምን ያህል ጥቅም ያስገኝልሃል?
በ100 ሚሊሊተር የወይራ ዘይት ወደ 890 ኪሎ ካሎሪ እና 100 ግራም ስብ. . . . . . . . . . ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ካርቦሃይድሬት የለም። ይህ ንጹሕ ስብ ሲሆን የተወሰነ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ኬ ይጨምራል።
ሆኖም ማንም 100 ሚሊሊትር አይበላም። እውነተኛውን ምግብ የሚሰጠው ማንኪያ ነው፦
- አንድ የሾርባ ማንኪያ (ከ13 ግራም ገደማ): 115 ኪሎ ካሎሪ እና 13 ግራም ስብ
- አንድ የሻይ ማንኪያ (በግምት 4 ግራም): በግምት 35 ኪሎ ካሎሪ
- ለሁለት የሚሆን ልብስ: አብዛኛውን ጊዜ 2 የሾርባ ማንኪያዎች፣ ስለዚህ በሁለቱም ሳህኖች ላይ የተከፋፈሉ 230 ኪካሎሪዎች
በስብ አሲድ መገለጫ መሠረት የወይራ ዘይት በግምት 73% ሞኖኢንሴትሬትድ ፣ 11% ፖሊኢንሴትሬትድ እና 14% የተሞላ ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ በቀን ውስጥ ከሚገኘው የቫይታሚን ኢ መጠን 10 እስከ 15 በመቶ የሚሆነውን ይይዛል። ይህ ሁሉ የሚከናወነው ከዝርያ፣ ከቅመማ ቅመምና ከሂደቱ ጋር ይለያያል፤ እንዲሁም ዘይት በሳህኑ ላይ ሳይሆን በሳህኑ ውስጥ ምን ያህል እንደሚቆይ ይለያያል። እነዚህን አኃዞች እንደ አማካይ አድርገህ ተመልከት።
ለንጽጽር ያህል ቅቤ 720 ኪሎ ካሎሪ እና በግምት 50 ግራም የተጠጋ ስብ በ 100 ግራም አለው: ከዘይት በግራም ካሎሪ ያነሰ፣ የተጠጋ ስብም በከፍተኛ ሁኔታ ይበልጣል። የፀሐይ አበባና የኮምጣጤ ዘይት ከወይራ ዘይት ጋር ተመሳሳይ ካሎሪ ያላቸው ሲሆን ልዩነቱ የስብ መጠን እንጂ የኃይል መጠን አይደለም።
ምን ያህል ስብ በቀን ውስጥ ይገባዋል?
ሁለት ገደቦች ተግባራዊ ጥቅም ላይ እንዲውሉ በቂ ናቸው። ወለሉ ዙሪያ ነው 0,81 ግራም ስብ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ይህ ማለት በቀን 658080 ግራም ወይም 600720 ኪሎ ካሎሪ ማለት ነው። ለረጅም ጊዜ ከታች ከገባህ በስብ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን መሳብ ያቃልላል፤ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ ምግብ ሲመገብ የሆርሞኖች ሁኔታ ይጎዳል።
ጣሪያው የበለጠ ተዘግቷል። አብዛኞቹ መመሪያዎች በ ከጠቅላላው ካሎሪ 20335% የቦታ ርዝመት። በ2500 ኪሎ ካሎሪ ውስጥ ይህ በግምት 559595 ግራም ነው። ከዚህ በላይ መጥፎ ነገር በአንድ ሌሊት አይከሰትም፣ ነገር ግን ስብሰባዎችዎን የሚያነዳውን የካርቦሃይድሬት በጀት እየበሉ ነው።
በዚህ ውስጥ የወይራ ዘይት በቀን 244 የሾርባ ማንኪያዎችን ይይዛል፣ ይህም ስጋ፣ እንቁላል፣ አይብ እና ለውዝ ከሚመጣው ስብ በተጨማሪ ነው።
ወደ ቀኑ ማዛመድ
በጣም ጠቃሚ የሆነው ልማድ ከጠርሙሱ ነፃ ማውጣት ሳይሆን በሾርባ መለካት ነው። "ጥቂቱ" እና "ጥቂቱ ተጨማሪ" መካከል ያለው ልዩነት በቀላሉ 100 ኪሎ ካሎሪ ነው።
ሁለተኛው ደግሞ ሁሉንም ምግብ በአንድ ጊዜ ከመመገብ ይልቅ ስብን በመላው ምግብ ላይ ማሰራጨት ነው። በሳላቱ ላይ የዘይት ማንኪያ፣ የአልሞንድ ወይም የወንዝ ፍሬዎች ከሰዓት በኋላ እና ከግማሽ ሰዓት በኋላ አቮካዶ በቁርስ ላይ ምግብ ከመብላት በፊት 50 ግራም ስብ ማግኘት ትችላለህ።
ስትቆርጥ ዘይት መጀመሪያ የሚቆረጠው ነው። ከሶስት የሾርባ ማንኪያ ወደ አንድ ተኩል መቀነስ በቀን 170 ኪሎ ካሎሪን ይቆጥባል፤ ሳህኑም ተመሳሳይ ይመስላል። በቂ ምግብ ለመብላት ስትቸገሩ ደግሞ በተቃራኒው መንገድ ይሠራል። የተዘጋጀውን ምግብ በሻይ ማንኪያ ማብሰል ቂም ሳይጨምር ካሎሪ ለመጨመር ፈጣኑ መንገድ ነው።
ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?
ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ይስማማል። ብዙ አትክልቶችን ከበላህ እንዲሁ ሜካኒካዊ በሆነ መንገድ ቦታውን ያገኛል ስብ ካሮቲኖይዶችን ከሳላቱ እንዴት እንደሚስብ ያሻሽላል ፣ ስለዚህ ደረቅ እና እርቃን ሳህን የተሻለ አማራጭ አይደለም ።
ጊዜን መጠበቅ ዋናው ነገር ነው። የስብ መጠን የሆድ ክፍተት እንዲቀንስ ያደርጋል፤ በመሆኑም ከባድ ቁጭት ከመደረጉ ከ45 ደቂቃ በፊት የተዘጋጀ ምግብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማው አያደርግም። በዙሪያው የተገነባ ነገር ሩዝ ወይም ደግሞ በስብ የተሞላ የኦቬስ ምግብ ከስልጠናው ጋር በተያያዘ የተሻለ ውጤት ያስገኛል።
የቢላዋ ሕዋስ ችግር ወይም የቢላዋ ሕዋስ መመለስ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ትልቅ መጠን ያለው ስብ ለመውሰድ አይችሉም። የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች
ቀላል ጥምረት
- የማትደክምበት ድሬሲንግ: አንድ የሾርባ ማንኪያ ዘይት፣ ሊሞን፣ ጨው፣ በርበሬ እውነተኛ ፕሮቲን ባለው ነገር ላይ፣ እንደዚህ ቡልጉር እና የዶሮ ሰላጣ. . . . . . . . . .
- የተጠበሰ አትክልት: አንድ የሾርባ ማንኪያ ለሙሉ ትሪ ፣ 200 ° ሴ ፣ 25 ደቂቃዎች። ተጨማሪ ዘይት የተሻለ ቅርፊት አይሰጥህም።
- መጨረሻ ላይ ዘይት: አንድ የሻይ ማንኪያ ወደ የተዘጋጀው ሾርባ ወይም ወደ ባቄላዎች ሲደባለቅ ምግብ ማብሰል ሲጀምር ከሚጨመረው ተመሳሳይ መጠን ይልቅ እጅግ የላቀ መዓዛ ይኖረዋል።
የተለመዱ አፈ ታሪኮች
"የወይራ ዘይት ማሞቅ የለብህም።" ተጨማሪ ድንግል ዘይት መደበኛ የቤት ምግብ ማብሰል መጥበሻ እና እስከ 1902210 °C ድረስ መጋገርን ይይዛል። በከፍተኛ ሙቀት ላይ ጥልቅ ማብሰል በተሻለ ሁኔታ በርካሽ ነገር ይከናወናል፣ ግን ያ የዋጋ ክርክር ነው፣ የደህንነት አይደለም ።
"ጤናማ የሆኑ ቅባቶች አይቆጠሩም።" እነሱም ይቆጠራሉ። በግራም ዘጠኝ ካሎሪ ለወይራ ዘይት ልክ እንደ ቅቤ ይሠራል።
"ስብ ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ያበለጽጋል።" በየትኛውም ልዩ ዘዴ አይደለም። ይህ ችግር የሚመጣው ከመጠን በላይ ካሎሪ በመመገብ ነው፤ እንዲሁም ስብ በጣም ቀላል የሆነ ነገር ነው፤ ምክንያቱም በሳህኑ ላይ በጣም ትንሽ ቦታ ስለሚይዝ በቀላሉ ሊታለል ይችላል።
"የኮኮናት ዘይት እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው።" በአብዛኛው የተጠጋ ስብ ነው፣ እናም ማንኛውም ልዩ ጥቅም ያለው ማስረጃ ደብዛዛ ነው፣ ይህ ደግሞ የተወሰነ አይደለም። አልፎ አልፎ ጥሩ ነው፤ ስለዚህ ምርጫህ እንዲሆን ምንም ምክንያት የለኝም።
"ዝቅተኛ ስብ ያለው ሁልጊዜ አማራጭን ያሸንፋል።" ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ካሎሪ እና ፕሮቲን ከተመሳሰሉ በኋላ ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛሉ። በእርግጥ መያዝ የምትችለውን ምረጥ።
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
ከስብ በተሞላ ምግብ ከተመገቡ በኋላ በቀኝ ጎን የጎንዮሽ ጉዳቶች ሥር ያለማቋረጥ የሚሰማቸው ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ የቆዳ ቀለም ቢጫ መሆን ወይም በድንገት ለስብ የተሞላ ምግብ አለመቻቻል የአመጋገብ ሥርዓት ለውጥ የሚያስከትል ችግር አይደለም። ጤናማ አመጋገብና ተከታታይ ሥልጠና ቢኖርም የስብ መጠን ዝቅተኛ መሆኑም ተመሳሳይ ነው እነዚህ ውሳኔዎች የሚወሰዱት ከሐኪም እንጂ ከጽሑፍ አይደለም።
በአጭሩ
አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 115 ኪሎ ካሎሪ እና 13 ግራም ስብ ይዟል፤ ፕሮቲን ወይም ፋይበር የለውም። ለአብዛኞቹ ሰዎች በቀን 244 የሾርባ ማንኪያዎች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 0.81 ግራም ስብ የሚሆን ግብን በቀላሉ ይይዛሉ። በሾርባ ይለኩ፣ በምግብ ላይ ያሰራጩ፣ የተሻለ ምግብ ለመብላት ሲፈልጉ መጀመሪያ የዘይት ጠርሙሱን አይያዙ፣ ያነሰ ለመብላት ሲፈልጉ መጀመሪያ ይያዙት።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
