ሳልሞን እና ዘይታማ ዓሳ: ኦሜጋ-3 በቁጥር

ሳልሞን ውድ ነው፤ ሳርዲን ደግሞ ምንም ዋጋ አይከፍልም፤ ሁለቱም በጠረጴዛው ላይ ተመሳሳይ መለያ ይዟቸዋል። ጥያቄው ለመጠየቅ የሚያስፈልገው ለገንዘቡ ምን እንደሚመለሱ ነው፡ ምን ያህል ፕሮቲን፣ ምን ያህል ኦሜጋ-3፣ እና ምን ያህል ጊዜ መብላት እንዳለበት።

የኋላ ታሪክ፦ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት የስብ ዓሣዎች ሰዎች የሚመገቡት ለምን እንደሆነ የሚጠቁሙ ሲሆን በሳህኑ ውስጥ ካሉት በጣም ውድ እና ርካሽ ዓሣዎች መካከል ያለው ልዩነት ደረሰኙ ላይ ካለው ልዩነት በጣም ያነሰ ነው።

አንድ ክፍል ምን ያህል ይሰጥሃል?

እነዚህ በ100 ግራም የበሰለ ዓሣ የሚገመገሙ አማካይ መጠኖች ሲሆኑ በምግብ ማብሰያ ዘዴ ይንቀሳቀሳሉ። ደረቅ ማብሰል ውሃው በሚበዛበት ጊዜ ሁሉንም ነገር ያጠፋል፣ በዘይት ውስጥ ማብሰል በአንድ ክፍል 5 10 ግራም ስብ ይጨምራል፣ እና የታሸገ ዓሳ ሙሉ በሙሉ በዘይት ውስጥ ወይም በውሃ ውስጥ መቀመጡ ላይ የተመሠረተ ነው።

• የእርሻ ሳልሞን: በግምት 210 ኪሎ ካሎሪ፣ 22 ግራም ፕሮቲን፣ 13 ግራም ስብ፣ ከእነዚህ ውስጥ 1,52 ግራም ኤፒኤ እና ዲኤችኤ ናቸው።
• የዱር ሳልሞን: በግምት 160 ኪሎ ካሎሪ፣ 24 ግራም ፕሮቲን፣ 7 ግራም ስብ፣ 11.5 ግራም EPA እና DHA።
• ማክሮሪ: በግምት 230 ኪሎ ካሎሪ፣ 22 ግራም ፕሮቲን፣ 15 ግራም ስብ፣ 22.52.5 ግራም EPA እና DHA በጣም ኦሜጋ-3 በፓውንድ ወጪ።
• የተቆረጠ ሳርዲን፣ የተጎተተ: 200 ኪሎ ካሎሪ፣ 24 ግራም ፕሮቲን፣ 11 ግራም ስብ፣ 1,5 ግራም EPA እና DHA፣ እና 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም አለ፤ ምክንያቱም አጥንቱን ነው የምንበላው።
• ፎርት: በግምት 150 ኪሎ ካሎሪ፣ 21 ግራም ፕሮቲን፣ 6 ግራም ስብ፣ 1 ግራም EPA እና DHA።
• በውሃ ውስጥ የታሸገ ቱና: 115 ኪሎ ካሎሪ፣ 25 ግራም ፕሮቲን፣ 1 ግራም ስብ ግን 0.

ምንም ዓይነት ፋይበር የለም፣ ያለ ምንም ልዩነት በሁሉም ዓሦች ውስጥ። ይህ የዓሣ ምግብ ከሚያስፈልገው የመጀመሪያ ነገር አንዱ ነው:- አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች ወይም ሙሉ እህሎች።

በእውነተኛው ሕይወት ውስጥ ማንም ሰው 100 ግራም አይመዝንም ። በሱፐርማርኬት ውስጥ የሚቀርቡ የሳልሞን ፉልቶች አብዛኛውን ጊዜ 140180180 ግራም ጥሬ ይሰራሉ እናም በምድጃ ውስጥ ከ 5 ኛ እስከ አራተኛውን ክብደት ያጣሉ ፣ ስለሆነም አንድ ፉልት በግምት 253030 ግራም ፕሮቲን እና 23 ግራም ኦሜጋ -3 ይይዛል። አንድ 120 ግራም ሳርዲን የተቆረጠ ሳርዲን 20 ግራም ፕሮቲን እና 1,5 ግራም ኦሜጋ-3 ይሰጣል።

በሳምንቱ ውስጥ ማካተት

አጠቃላይ መመሪያ በቀን 250500500 mg EPA እና DHA ያቀፈ ሲሆን ይህም በሳምንት ውስጥ 23.3. አንድ ሰው በሳምሶን ወይም በማክሮል የተበላውን ምግብ ብቻውን ቢበላ በቂ ነው፤ ሁለት ቢበላ ደግሞ በደንብ ያጣል። በየቀኑ መብላት ሽልማት የለውም።

ስልጠና የምትሰጥ ከሆነና በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22,2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት የምትፈልግ ከሆነ፣ ዓሣ በጠቅላላው እቅድ ውስጥ ሳይሆን በዚያ ሒሳብ ውስጥ አንድ ምግብ ነው። እንቁላል፣ ዮጎርት፣ ዶሮና ባለብዙ እህል አሁንም ከባድ ሥራውን ይሰራሉ a የ30 ግራም ፕሮቲን የያዘ የአምስት ደቂቃ ቁርስ በቀኑ መጀመሪያ ላይ የሚሠራ ሲሆን አብዛኛውን ምሽት ደግሞ የዶሮ ምግብ ይበላል።

ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ንድፍ፦ ሳምሶን ወይም ማክሬል አንድ ጊዜ እራት፣ ሳርዲን ወይም ቱና አንድ ጊዜ ምሳ፣ ዶሮ ወይም እንቁላል ቀሪውን ጊዜ። የሳርዲን ሳህን በቀጥታ ወደ አንድ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ የሚቆይ ቡልጉር ሰላጣ በዶሮው ቦታ፣ በሌሊቶች ሌላ ነገር ሲያስፈልግህ ሁልጊዜ በዮጎርት የተሸፈኑ የዶሮ ስፒርስ. . . . . . . . . .

ለየትኛው ሰው ይስማማል፣ ለማን ደግሞ አይስማማም።

የስብ ዓሳ የሚበላው በዝቅተኛ መጠን ወይም ትንሽ ከፍ ባለ መጠን ከሆነ፣ የፕሮቲን መጠን ከማይደርቅ እና የቫይታሚን ዲ መጠን በክረምት ወቅት ሲቀንስ ጥሩ ውጤት ያስገኛል፣ የስብ ዓሳ በጣም ጥቂት ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው፣ ይህም በቂ መጠን ያለው ነው።

እያንዳንዱን ካሎሪ በመቁጠር ከባድ ጉድለት ውስጥ ከሆንክ ያነሰ ይስማማሃል። የሳምሶን ፕሮቲን መጠን በወተት ውስጥ ከሚገኘው ነጭ ዓሣ ወይም ቱና በእጥፍ ይበልጣል። ይህ የምግብ ጉድለት አይደለም፤ ጥያቄው ምግብው የት እንደሚገባ ብቻ ነው።

የዓሣ ወይም የሜዳ ቅጠል አለርጂ ካለበት ሙሉ በሙሉ ይተዉት። ሳርዲን እና ማክሬል ፑሪን የያዙ ምግቦች ናቸው። ስለዚህ የጉት በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጉዳዩን ከሐኪማቸው ጋር ማነጋገር አለባቸው። ዓሳውን መቋቋም ካልቻሉ የአልጌ ዘይት ተመሳሳይ ኤፒኤ እና ዲኤችኤን ይሰጣል ይህ የሚያደርገው ብቸኛው የእፅዋት ምንጭ ነው፣ የጤፍ ዘር እና ኖትስ ደግሞ ሰውነት በደንብ የማይቀይረውን ALA ይሰጣሉ።

ምንም ጥረት የማይጠይቁ ጥምረት

• የሳልሞን ፊሌ ፣ 12 14 ደቂቃዎች በ 200 ° ሴ ፣ ከድንች እና ከአረንጓዴ ሰላጣ ጋር።
• በሊሞንና በቀይ ሽንኩርት የተጠበሰ ሙሉ እህል ሾርባ ላይ የተቀመጡ ሳርዲኖች 25 ሦስት ደቂቃዎች፣ 25 ግራም ፕሮቲን።
• በደረቅ መጥበሻ ውስጥ የተቀመጠ ማክሮሪ፣ ምግብው የተወሰነ ፋይበር እንዲኖረው ከቢራ ወይም ከጭብጥ ጋር ያገለግላል።
• ቶና በማይዮኔዝ ፋንታ በዮጉርት በተደባለቀ ውሃ ውስጥ ፣ ከሱፍ ሽንኩርት እና ከቲማቲም ጋር።
• ትናንት የተዘጋጀው ቀዝቃዛ ሳልሞን ከዚህ ጋር በሚመሳሰል መርህ በፓስታ ውስጥ ተጣብቆ ተሰራ የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ እና ከዶሮ ጋር. . . . . . . . . .

ሊወገዱ የሚገባቸው አፈ ታሪኮች

"የተቆረጠ ዓሣ ጥሩ ምትክ አይደለም።" አይደለም. በቆርቆሮ ውስጥ የተቀመጡ ሳርዲኖችና ማክሬል ኦሜጋ-3 ን ይይዛሉ እንዲሁም በዋጋው አንድ ክፍል ላይ ትኩስ ዓሣን የሚመሳሰሉ ፕሮቲኖች ይይዛሉ።

"ቱና እንደ ዘይታማ ዓሣ ይቆጠራል።" በውሃ ውስጥ የተቀመጠው የቱና ዓሣ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ቢሆንም በጣም አነስተኛ የኤፒኤ እና የዲኤችኤ ይዘዋል። ኦሜጋ-3 ዋናው ነገር ከሆነ ለሳልሞን ወይም ለሳምቡላ ምትክ አይደለም።

"የተለማው ሳልሞን ምንም ዋጋ የለውም።" የእርሻ ሳልሞን በአጠቃላይ ኦሜጋ-3ን በወተት ውስጥ ከሚገኘው የበለጠ ያቀርባል፣ ምክንያቱም እሱ ስብ ነው። የስብ አሲድ መገለጫው ይለያያል፣ ነገር ግን በሳህኑ ላይ ባለው ኤፒኤ እና ዲኤችኤ ግራም ውስጥ ምንም ነገር አያጡም።

"የተጨሰው ሳልሞን ተመሳሳይ ነገር ነው።" በምግብ ደረጃ ግን ወደ 100 ግራም የሚጠጋ ጨው 3 ግራም ሲሆን ክፍሎቹም አነስተኛ ናቸው 50 ግራም የጭስ ሳልሞን 25 ሳይሆን 10 ግራም ፕሮቲን ይዟል።

"የዓሣ ዘይት ካፕሱሎችም ተመሳሳይ ሥራ ይሠራሉ።" የዓሣው ስብ አሲዶች የሚመጡት ከዓሳ ጋር የሚመጡትን ፕሮቲን፣ አይዶን፣ ሴሊኒየም ወይም ቫይታሚን ዲ ሳይሆን ከዓሣው ነው። በወቅቱ በነበረው ሁኔታ ላይ የተከሰተው ሁኔታም ቢሆን ይህ ነው የሚባለው ነገር ትክክል አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የዓሣ ዘይት ከመውሰዳችሁ በፊት የደም ማቅለጫ መድኃኒት እየወሰዳችሁ ከሆነ መጠየቅ ይኖርባችኋል። እርግዝና ስለ ትላልቅ አጥፊ ዓሦችና ስለ ሜርኩሪ ሳልሞን፣ ሳርዲን፣ ማክሬል እና ፎርቱ የተወሰኑ ምክሮችን ይዟል፤ ሆኖም የሐኪምዎን መመሪያ ይከተሉ። በወተት ላይ የሚመጣው የአለርጂ በሽታ

አጭር ስሪት

120150 ግራም የሆነ የስብ ዓሳ ምግብ 253030 ግራም ፕሮቲን፣ 23 ግራም ኦሜጋ-3 እና ምንም ዓይነት ፋይበር አይሰጥም። በሳምንት ሁለት ጊዜ መመገብ በቂ ነው። ሳርዲን እና ማክሬል በሳምሶን የሚገኘውን ምግብ ያገኙት በጣም በትንሽ ገንዘብ ሲሆን በውኃ ውስጥ ያለው ቱና ደግሞ ኦሜጋ-3 ከሚባሉት ይልቅ ፕሮቲን የሚገኝበት ምግብ ነው። የተቀረው ዝርዝር ነው።