ስኪር፣ ኩርክ ወይም ኮትጅ አይስ: የትኛው የተሻለ ፕሮቲን ነው?

አንድ ሰው በአንድ እጅ ውስጥ የሸክላ ማሰሮ በሌላኛው ደግሞ የኩዋርክ ማሰሮ ይዞ ከታች ባለው መደርደሪያ ላይ የኮቴጅ አይብ መያዣ ይዞ በማቀዝቀዣው አጠገብ ቆሟል። እነዚህ ሦስትም እንደ ፕሮቲን ምግብ የሚሸጡ ሲሆን ሦስቱም እውነተኛ ናቸው ። በፕሮቲን ውስጥ ያለው ልዩነት ከሸቀጦቹ ላይ ከሚታየው ያነሰ ነው። ካሎሪና ስኳር ያላቸው ልዩነት ብዙውን ጊዜ በጣም ሰፊ ነው።

በገንዘብዎ እና በካሎሪዎ ምን እንደሚያገኙ እነሆ።

ምን ይለያቸዋል?

ሦስቱም በተመሳሳይ መንገድ የተሠሩ ናቸው፡- ከወተት ውስጥ የተወሰነውን ወተት ይዞ የሚወጣው ወተት ይበልጥ ወፍራምና የተጠጋ ነው። ስኪር የሚመጣው ከኢስላንድ ሲሆን በቴክኒካዊ መልኩ ከዮጉርት ይልቅ ትኩስ አይብ ነው ፣ ምንም እንኳን በዮጉርት መስመሩ ውስጥ ቢቀመጥም። ኩርክ የተጠማ የሾርባ አይብ ሲሆን ለስላሳና ለስላሳ ነው።

የኮትጅ አይብ እና የኩሬ አይብ ከሦስቱ ውስጥ በጣም ሰፊው ምድብ ናቸው። እነዚህ ምግቦች ከስብ ነፃ እስከሆኑ ድረስ የተትረፈረፈ ምግብ ይዘው ይመጣሉ፤ ይህም የካሎሪ ልዩነት የሚመጣው ከዚህ ነው።

በ 100 ግራም ውስጥ ያሉት ቁጥሮች

እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው። ከብራንድ ወደ ብራንድ ይለዋወጣሉ፤ በቤት ውስጥ በተሰራው የሽሮ አይብ ላይ ደግሞ የሚለዋወጡት ከስንት ጊዜ በኋላ ነው?

• የፕላይን ስኪር: 11 ግራም ፕሮቲን፣ 60 ኪካሎሪ፣ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ዝቅተኛ ስብ ያለው ኩርክ: 12 ግራም ፕሮቲን፣ 70 ኪካሎሪ፣ 4 ግራም ካርቦሃይድሬት
• ዝቅተኛ ስብ ያለው የኮትጅ አይብ: 12 ግራም ፕሮቲን፣ 90 ኪካሎሪ
• ሙሉ ስብ ያለው የሽሮ አይብ: 11 ግራም ፕሮቲን፣ ከ150 እስከ 170 ኪካሎሪ
• የግሪክ ዮጎርት፣ ለንጽጽር ያህል:- 9 ግራም ፕሮቲን፣ 60 ኪካሎሪ

የፋይበር መጠን በሁሉም ላይ ዜሮ ነው። ጉድለት አይደለም ግን ማወቅ የሚገባው፣ ምክንያቱም ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም በቀን ከ25 እስከ 30 ግራም ፋይበር አይወስዱም። ይህ የሚመጣው ከፍራፍሬው፣ ከኦቬስ ወይም ከዘር ነው።

እውነተኛ ምግብ ምን ይመስላል?

ማንም ሰው በትክክል 100 ግራም አይበላም። እውነተኛ ምግብ ከ150 እስከ 200 ግራም የሆነ ድስት ወይም በሳህን ላይ የተሞላ ቆንጆ ማንኪያ ነው።

• 200 ግራም ሽር: በግምት 22 ግራም ፕሮቲን፣ 120 ኪካሎሪ
• 200 ግራም ዝቅተኛ ስብ ስብ ስብ: በግምት 25 ግራም ፕሮቲን፣ 140 ኪካሎሪ
• 150 ግራም ሙሉ ስብ ያለው የሽሮ አይብ: በግምት 17 ግራም ፕሮቲን፣ 240 ኪካሎሪ

ስለዚህ ኩርክ በአንድ ካሎሪ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን ይሰጣል፣ ስኪር በቅርብ ይከተላል፣ እና ሙሉ ስብ ያለው የጅራት ቅቤ ተመሳሳይ ፕሮቲን ይሰጣል፣ በእጥፍ ያህል ኃይል። እነዚህ ነገሮች አንድን ሰው ስህተት አያደርጉትም፤ እነሱ የተለያዩ ግቦች ላይ ብቻ ያተኮሩ ናቸው።

ወደ ቀኑ ማዛመድ

አዘውትረህ የምትለማመድ ከሆነ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ ይኖርብሃል። በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ለሚመዝን ሰው ከ30 እስከ 40 ግራም የሚሆነውን ምግብ በሶስት ወይም በአራት ጊዜያት መመገብ የተሻለ ነው።

አንድ ማሰሮ ከ20 እስከ 25 ግራም ያስገኝልሃል። የሥነ ምግባር እሴቶች 30 ግራም የኦቬን ቅቤና አንድ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤን ጨምርና 30 ግራም ፕሮቲን ከፊል ፋይበር ጋር ታገኛለህ። ጠዋት ችግር ከሆነ እኛ አለን ሶስት ቁርስዎችን በ5 ደቂቃዎች ውስጥ መመገብና 30 ግራም ፕሮቲን ማግኘት፣. . . . . . . . . .

የወተት ፕሮቲን በዋነኝነት ካዚን ሲሆን ከወተት ጠጅ ይልቅ በዝግታ ይዋጣል። ይህ ማለት እነዚህ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉነት እንዲሰማችሁ ያደርጋሉ፤ ስለዚህ እራት ገና በሰዓታት ጊዜ ውስጥ በሚሆንበት ምሽት ወይም ከሰዓት በኋላ ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ። በምትኩ ፈጣንና ፈሳሽ የሆነ ነገር ሲፈልጉ፣ ፕሮቲን ያለው ቡና ያንን ሥራ በተሻለ ሁኔታ ያከናውናል።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

በጠዋት ምግብ ለመብላት ፍላጎት ከሌለህ ወይም ምግብ ሳታበስል ምግብ ለመብላት ከፈለግህ ይህ ምግብ ጥሩ ነው። ለዚህም ስኪር እና ዝቅተኛ ስብ ያለው ኩርክን ማሸነፍ ከባድ ነው።

ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ያነሰ ይስማማል። የቡና ማብሰያዎች በቡና ማብሰያዎች ውስጥ የሚከናወኑት ሥራዎች

የወተት ተዋጽኦዎች ከጎንህ ካልሆኑ በጥንቃቄ ተጠቀምባቸው። ስኪር እና ኩርክ ከወተት ያነሰ ላክቶዝ ይይዛሉ ነገር ግን ከላክቶዝ ነፃ አይደሉም ፣ በግምት ከ 3 እስከ 4 ግራም በ 100 ግራም ። በጨው የተሞላ የኬዝ አይብ ላይ ደግሞ ጨው መኖሩን መመርመር ይኖርባችኋል፤ ምክንያቱም አንዳንድ ምርቶች 100 ግራም ላይ 1 ግራም ጨው ይይዛሉ።

ውጤታማ የሆኑ ጥምረት

• 200 ግራም ስኪር፣ 40 ግራም የኦቬስ፣ 100 ግራም የቤሪ ፍሬዎች: 30 ግራም ፕሮቲን፣ 380 ኪካሎሪ
• 150 ግራም ኩርክ፣ አንድ ማንኪያ ማር፣ 20 ግራም ዎልኖትስ: 22 ግራም ፕሮቲን፣ 350 ኪካሎሪ
• 200 ግራም የኮትጅ አይብ ከቶማቲም፣ ሽንኩርት እና ጥቁር በርበሬ ጋር፣ እንዲሁም ሙሉ ምግብ ለማግኘት ሙሉ የእህል ዳቦ
• በግንቦት ምትክ ለዶሮ ምግብ እንደ ማጥመጃ ከስንዴ እና ከጭብጥ ጋር ኩርች
• ስኪር በኩሬ ክሬም ፋንታ በቡልጉር ሳላቱ ውስጥ አንድ ቀን የሚኖር
• በኩርክ ውስጥ የተጨመረ ኩርክ የተጋገረ ፓስታ ከብሮኮሊ እና ከዶሮ ጋር ያለ ክሬም ለማጥለቅ

የተለመዱ የተሳሳቱ ትርጉሞች

የፍራፍሬው ስሪት ተመሳሳይ ነው። አይደለም! ቅመም ያላቸው ስኪር እና ኩርክ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ግራም ስኳር በ 100 ግራም ውስጥ ይይዛሉ ፣ ይህም በግምት ተመሳሳይ ፕሮቲን ለማግኘት በ 200 ግራም ድስት ውስጥ ወደ 20 ግራም ተጨማሪ ስኳር ነው። ይህ ቀን ለአንተ የሚመጥን ከሆነ መልካም ነው፤ ሆኖም እንደ አንድ ቀን አድርገህ አትመልከት።

ኩርክ የፕሮቲን ዱቄትን ያሸንፋል ። አንዳቸው ሌላውን አያሸንፉም፤ የተለያዩ ችግሮችን ይፈታሉ። ምንም ነገር ለማዘጋጀት ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ዱቄት ምቹ ነው፣ ምግብ ሙሉነት እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ያመጣል። መረጃው በጣም ጠንካራ የሆነው በቀን ውስጥ ከሚገኘው ጠቅላላ ፕሮቲን ጋር በተያያዘ እንጂ ትክክለኛውን ምንጭ ወይም ትክክለኛውን ጊዜ በተመለከተ አይደለም።

የወተት ፕሮቲን ከስጋ ይልቅ ብዙም ጡንቻ አይሠራም። አይሆንም አሚኖ አሲድ ጥራት ላይ የወተት ፕሮቲን ከላይኛው ክፍል ላይ ይገኛል። እውነተኛ ልዩነቱ ጥግግት ነው፣ ምክንያቱም 100 ግራም የዶሮ ስጋ 30 ግራም ፕሮቲን፣ 100 ግራም የኳርክ ምግብ ደግሞ 12 ግራም ፕሮቲን ስለሚሰጥ፣ ስለዚህ ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልግሃል።

የኮትጅ አይብ ሁልጊዜ ቀላል ነው። ይህ ሙሉ በሙሉ በሳህኑ ላይ የተመካ ነው። ሙሉ ስብ ያለው ስሪት ከስላሳ ስሪት ሦስት እጥፍ የሚጠጋ ካሎሪ ያለው ሲሆን ፕሮቲኑም ተመሳሳይ ነው፤ ይህን ለማወቅ የሚረዳ ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ደግሞ ስያሜው ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

እያንዳንዱን የወተት ተዋጽኦ ምግብ ተከትሎ የአፍ መፍሰስ፣ የጉንፋን ወይም የአሰሳ ስሜት የሚሰማችሁ ከሆነና ይህ ሁኔታ ለሳምንታት የሚቀጥል ከሆነ ራሳችሁ ምርመራ አታድርጉ። ላክቶዝ አለመስማማት እና ላም ወተት ፕሮቲን አለርጂ የተለያዩ ሁኔታዎች ናቸው እና በተለያየ መንገድ ይተዳደራሉ። የኩላሊት በሽታ እንዳለብዎት ከተረጋገጠ የፕሮቲን መጠን መጨመርን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይኖርብዎታል።

አጭር ስሪት

ኩርክ እና ስኪር በአንድ ካሎሪ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን ይሰጣሉ፣ በ 200 ግራም ድስት ውስጥ ከ22 እስከ 25 ግራም ያህል። የቤቴል አይብ ከግማሽ በላይ የሚሆነው በፕሮቲን የተሞላ ሲሆን ካሎሪዎቹንም በእጥፍ ያነሰ ነው። እነዚህ ምግቦች ምንም ዓይነት ፋይበር የላቸውም፤ ስለዚህ ከፍራፍሬ ወይም ከኦቬስ ጋር አዛምዷቸው። የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶችና የጤና ተቋማት፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶችና የጤና ተቋማት፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና እንክብካቤ ድርጅቶች፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የጤና ተቋማት፣ የ የ የጤና ተቋማት፣ የ የ የ የጤና ተቋማት፣ የ የ የ የ የጤና አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት አገልግሎት