Vrydagete van vyf minute met 30 g proteïen: drie resepte

Wanneer jy vyf minute in die oggend het, is proteïen die eerste ding wat uit die ontbyt verdwyn. 'n Gebak en 'n koffie gee jou sewe of agt gram, en dit is alles tot middagete. Hierdie drie ontbyt is gemaak in 'n bak, 'n braaipanne en 'n skud, elk bevat ongeveer 30 g proteïen, en nie een van hulle het iets die aand tevore nodig nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 5 minute per resep. Kook: 0 minute vir die bak en die skud, 3 minute vir die omelet. Porsies: Een porsie per resep, dus drie afsonderlike ontbyt.

As jy vir twee kook, verdubbel jy elke hoeveelheid. Die omelet is die uitsondering: jy wil 'n 28 cm pan of twee lote, anders bly die middel rou.

Bestanddele

1. Die Griekse jogurtbak met hawer en frambose

• 250 g Griekse jogurt (2% vet)
• 30 g gewalste hawer
• 100 g frambose, vars of bevrore
• 10 g heuning
• 'n klomp kaneel (opsioneel)

2. Die Bybel. Eier- en eierwit-omlette met kaas

• 2 eiers (ongeveer 120 g sonder skil)
• 120 ml vloeibare eierwit of die wit van 4 eiers
• 20 g halfharde kaas, gerol
• 80 g kersie tamaties
• 5 ml olyfolie
• 'n klompie sout en peper

3. Die Bybel. Bananen- en grondboontjiebotterskud

• 200 ml melk (1,5% vet)
• 25 g wei-proteïen poeier (ongeveer 20 g proteïen)
• 1 piesang, ongeveer 100 g geskil
• 10 g grondboontjiebotter
• 23 ysblokkies

Metode

Yoghurt-bakkie

1. Gooi die jogurt in' n diep bak en los dit met' n lepel af.
2. Roer die hawer vir ongeveer twintig sekondes totdat elke vlokkie nat is.
3. As die frambose gevries is, laat dit vir twee minute of verhit dit vir 30 sekondes in die mikrogolfoven op die laagste instelling.
4. Voeg die frambose en heuning by en vou dit net bo-deur sodat die vrugte heel bly.
5. Stof met kaneel en eet dadelik. As die hawer langer as tien minute gelaat word, absorbeer dit die vloeistof en word die hele ding solied.

Omelet

1. Verhit 'n 24 cm pan oor medium hoog en voeg die olyfolie by.
2. Klop die eiers en witte vir 15 sekondes met 'n vurk en kook dan.
3. Sny die kersie-tamaties in die helfte en laat hulle 30 sekondes in die pan om te versag.
4. Giet die eiers in, laat die hitte tot medium daal en trek die kante met 'n spatel na die middel af totdat die basis vas is.
5. Versprei oor die kaas, vou die omelet en neem die pan na 30 sekondes van die hitte af die oorblywende hitte smelt die kaas goed genoeg.

Skud

1. Giet die melk voor die poeier in, of jy nou 'n blender of 'n skudmasjien gebruik, sodat niks op die onderkant koek nie.
2. Voeg die proteïen by, die banane in stukke gebreek en die grondboontjiebotter.
3. Gooi in die ys en meng vir 30 sekondes.
4. Geen blender nie: Vermorste die piesang met 'n vurk, sit alles in 'n skud en skud vir twintig sekondes.
5. Drink dit binne 'n paar minute, want dit skei en moet weer geskud word.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, bereken uit die bogenoemde bedrae. Afhangende van die jogurt, kaas en poeier wat jy gebruik, is 'n verskuiwing van sowat tien persent normaal.

Yoghurt-bakkie

• Kalorieë: ongeveer 360 kcal
• Proteïen: 30 g
• Koolhidrate: 44 g
• Vet: 8 g

Omelet

• Kalorieë: ongeveer 340 kcal
• Proteïen: 31 g
• Koolhidrate: 5 g
• Vet: 21 g

Skud

• Kalorieë: ongeveer 345 kcal
• Proteïen: 30 g
• Koolhidrate: 36 g
• Vet: 9.5 g

Veranderings en ruil

Skyr vervang Griekse jogurt gram vir gram en gee jou drie tot vier gram meer proteïen met minder vet. Gewone gewone jogurt doen nie die werk hier nie: 250 g bring ongeveer 10 g proteïen in, so jy sal 20 g poeier boonop nodig hê om dieselfde getal te bereik.

Die frambose is daar vir vesel en 'n klein hoeveelheid suiker, maar aarbeie of bosbessies werk op dieselfde manier. As jy die presiese syfers wil hê, het ons hulle vir frambose en vir aarbeieEk is nie ' n ...

Melk en eiervrye: Vervang die jogurt met 'n soja-weergawe met minstens 5 g proteïen per 100 g en voeg 20 g plantpoeier by en op die oggend met tien minute om te maak veganiese proteïen pannekoek van piesang in plaas van die omelet.

'n 40 g-skyf volkoringbrood langs die omelet gee ongeveer 95 kcal, 3,5 g proteïen en 17 g koolhidrate by, wat die moeite werd is as jy voor die middag oefen. Wanneer selfs vyf minute is te veel, 'n vyfdaagse maaltydvoorbereiding Beskerm jou en hou Tuisgemaakte proteïenbalkies in die kas hanteer die oggende wat jy in die motor eet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As suiwelprodukte jou gereeld opgeblase, krampe of na die toilet hardloop laat, is die resep nie die probleem nie laktose is waarskynlik nie, en dit is die moeite werd om met 'n huisarts te raadpleeg voordat jy 'n hele voedselgroep uitskakel. By nier- of lewersiektes moet proteïeninname met 'n dokter beplan word eerder as uit 'n artikel.

Kortom

Drie ontbytte, vyf minute se werk, ongeveer 30 g proteïen elk. Die jogurtbak wanneer jy brandstof vir oefening nodig het, die omelet wanneer jy koolhidrate laag hou, die skud wanneer jy op die pad eet. Al drie sit tussen 340 en 360 kcal, wat net so maklik by 'n tekort pas soos onderhoud.