Oondgekookte salm en groente in 20 minute: 34 g proteïen

Salm en groente op een skinkbord in 20 minute: presiese hoeveelhede, oondtemperatuur, 'n stap vir stap metode en 'n geskatte 34 g proteïen per porsie.

Gebakte salm het' n reputasie as' n naweekprojek, maar dit benodig minder oond tyd as hoenderborsies. Met vier filets en wat ook al groente in die yskas is, pas die hele maaltyd op een skinkbord. Wat hier volg, is die presiese hoeveelhede, die temperatuur, die stappe en 'n skatting van wat een porsie jou sal gee.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 8 minute. Kook: 12 minute. Totaal: 20 minute. Porsies: 4. Die Bybel.

Die 20-minute-syfer hou net vas as die oond aangaan voordat jy die mes optel. Teen die tyd dat dit 220 °C bereik, moet die sny reeds gedoen wees.

Bestanddele

4 velle van salm sonder vel, elk 150 g (totale 600 g)
300 g kersie tamaties, halveer
300 g courgette, gesny in ronde stukke van 1 cm
250 g paprika's (2 medium), gesny in strokies
200 g brokkoli, gesny in klein blomme
100 g rooi ui (1 medium), gesny
30 ml olyfolie
2 knoffelknolle, fyn gesny
1 suurlemoen (suiker van die helfte, die res in wigte)
2 g gedroogde oregano (ongeveer 1 teelepel)
sout en vars gemaalde swartpeper, na smaak

Metode

Verhit die oond tot 220 °C (200 °C waaier) en vou 'n groot bakkie met bakpapier. Die skinkbord moet groot genoeg wees vir 'n enkele laag vol groente wat stoom in plaas van braai.
Sny die brokkoli, courgette, pepers en uie terwyl dit warm is. Hou die kersie-tomate opsy; hulle kom later in.
Gooi die groente (nie die tamaties nie) met 20 ml olyfolie, knoffel, oregano, sout en peper. Versprei hulle in een laag en braai vir 6 minute.
Intussen moet jy die filets met kombuispapier droog klap 'n droë oppervlak word bruin, 'n nat een word droog. Borsel hulle met die oorblywende 10 ml olie en seisoen.
Trek die skinkbord uit, druk die groente opsy om vier gapings te maak, strooi die kersie-tamaties in en sit die filets in die spasies. Sit die sitroene tussen hulle.
Sit die bakkie weer vir nog 10 tot 12 minute in die oond. 'n Fileet van 2,5 cm word in 10 minute gemaak; 'n dikker sny benodig ongeveer 2 minute meer.
Gaan dit goed na: Die vleis moet onder 'n vurk skud terwyl die middel liggies pienk en vogtig bly, ongeveer 556060 °C. Droë, eweredig ondeursigtige salm het ongeveer drie minute te veel gedrink.
Druk die suurlemoensap oor, rus vir 2 minute en verdeel dan tussen vier borde saam met die pan-sappe.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie een 150 g filet plus 'n kwart van die groente en olie uit bogenoemde hoeveelhede verwerk. Die werklike waardes wissel met hoe vet die vis is.

Kalorieë: ongeveer 440 kcal
Proteïen: 34 g
Koolhidrate: 15 g
Vet: 27 g

Die vetgehalte is hoog, maar die meeste daarvan kom van die salm self en die olyfolie. As jy noukeurig kyk, is die vis die grootste onbekende: gekweek salm kan 20 persent meer vet dra as wilde salm.

Veranderings en ruil

As 440 kcal te veel is vir 'n aandete, ruil die salm vir dieselfde gewig van kabeljou of heuning. 'n Porsie beland dan naby 250 kcal met ongeveer 30 g proteïen, en jy moet die tweede bak tot 810 minute sny, aangesien witvis dunner is en vinnig uitdroog.

Op 'n oefendag voeg 150 g aartappel of soet aartappel per persoon by, in blokkies van 2 cm. Hulle word 15 minute voor die groente ingedien en voeg ongeveer 115 kcal en 26 g koolhidrate per porsie by. Dieselfde idee dryf gevulde soet aartappel met hoender, waar die koolhidraat die maaltyd dra eerder as om daarby te sit.

Velle op die vel werk goed lê hulle vel af en tel 30 tot 40 kcal meer per porsie. Verander die groente volgens die seisoen: eiervrug, dun wortelstokkies, blomplaar, spruite. Alles wat dig is, gaan 5 minute vroeër in.

Vir maaltydvoorbereiding hou dit twee dae in die yskas, maar verhit die salm saggies by ongeveer 150 °C vir 67 minute eerder as om dit te blaas. As jy iets wil hê wat drie of vier dae in houers oorleef, rys met tuna en eiers is die beter bou. Wanneer vis heeltemal uit die spyskaart is, Gekorrel en feta-salat gee dieselfde maaltydstruktuur van 'n plantproteïen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Korwe, swelling van die lippe of keel en asemhalingsprobleme na vis eet is nie spysvertering nie dit is 'n moontlike allergiese reaksie en benodig noodversorging. As jy swanger is of jou immuunstelsel verswak het, moet jy nie ondergekookte vis gebruik nie en die salm bak totdat die middel heeltemal ondeursigtig is. Ongestelde spysverteringsprobleme, of eet rondom 'n gediagnoseerde toestand, is 'n gesprek vir 'n dokter of dieetkundige eerder as 'n resepbladsy.

Kortom

Oond by 220 °C, groente alleen vir 6 minute, dan 101212 minute met die salm op die top. Vier porsies, ongeveer 440 kcal en 34 g proteïen elk, een bak om te was. Verlig die vis met wit vis of vergroot dit met aartappels in dieselfde bak. Vir 'n ontbyt wat op dieselfde manier gemaak is een pan, een proteïenbron, wat ook al groente oop is roereiers met groente en kaas volg dieselfde logika.