Drie proteïen nageregte sonder bak: kaaskoek, byt en lekker room

Drie proteïen nageregte sonder bak met presiese hoeveelhede en geskatte makros per porsie: pot kaaskoek, hawer en grondboontjiebotter byt, en 'n lekker roomie van piesangs.

Jy is 30 gram proteïen kort vir die dag, dit is laat, en die oond is nie gebeur. Hierdie drie resepte dek daardie leemte: 'n kaaskoek in 'n glas, hawer en grondboontjiebotter, en lekker room van bevrore piesang. Niks word gebak nie, en die langste neem 15 minute werklike werk in beslag.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 30 minute in totaal 10 minute vir die kaaskoek, 15 minute vir die bytjies, 5 minute vir die lekker room. Kook: 0 minute. Porsies: 9 in totaal (2 + 5 + 2).

Die tyd om te ontspan, is buite die voorbereidingsgetal. Die kaaskoek moet ten minste 2 uur in die yskas wees, die byt 30 minute, en die lekker room word reguit uit die blender geëet.

Bestanddele

1. Die Kaaskoek in 'n glas (2 porsies)

300 g Griekse jogurt, 2% vet
100 g ligte roomkaas
30 g vanille proteïen poeier
20 g heuning
50 g gewalste hawer
15 g grondboontjiebotter
100 g frambose, vars of ontdooi

2. Die Bybel. Hawer- en grondboontjiebotterpeetjies (10 peetjies, 5 porsies)

120 g gewalste hawer
60 g grondboontjiebotter, sonder bygevoegde suiker
40 g sjokolade proteïen poeier
60 g heuning
80 ml melk

3. Die Bybel. Bananeproteïen lekker room (2 porsies)

240 g bevrore piesang (2 medium, gesny voor bevriezing)
200 g Griekse jogurt, 2% vet
25 g vanielje proteïen poeier
20 g grondboontjiebotter
60 ml melk

Metode

Vir die kaaskoekbasis, blaas 50 g hawer vir ongeveer tien sekondes, roer 15 g grondboontjiebotter en 'n eetlepel warm water in en druk dan die mengsel in die onderkant van twee glase.
Knik 300 g jogurt, 100 g roomkaas, 30 g proteïen poeier en 20 g heuning totdat dit heeltemal glad is. Pulverklompjies sal nie later afbreek nie, so hanteer dit nou.
Spoon die room oor die basis, top met frambose en koel vir ten minste 2 uur. Voor daardie tyd is die basis nog sanderig eerder as vas.
Vir die byt, meng 120 g hawer, 40 g proteïen poeier, 60 g grondboontjiebotter en 60 g heuning met die hand in 'n bak.
Voeg die 80 ml melk in twee keer by. Die mengsel moet aan jou palm kleef, maar dit moet sy vorm behou wanneer jy dit druk.
Rol 10 stukkies van ongeveer 30 g elk en koel hulle 30 minute lank af. In 'n verseëlde houer hou hulle vir tot 5 dae.
Om die lekker room te kry, sit die bevrore piesang, 200 g jogurt, 25 g proteïenpoeier en 20 g grondboontjiebotter in 'n ordentlike blender.
Meng in kort stukke, en voeg die melk 20 ml by totdat die mengsel so dik soos bevrore jogurt is. Giet alles dadelik in en jy kry eerder 'n drankie as 'n nagereg.
Dien dadelik uit, of hou dit vir 15-20 minute in die vrieskas. Laat dit langer as 'n uur staan en jy sal 'n soliede blok sny.

Voeding per porsie

Alles hieronder is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk. Jou getalle sal wissel met die proteïenpoeier wat jy gebruik, die vetinhoud van die jogurt en hoe vrygewig jou lepel heuning is.

Kaaskoek in 'n glas (1 van 2 porsies)

Kalorieë: ongeveer 420 kcal
Proteïen: 37 g
Koolhidrate: 40 g
Vet: 15 g

Bietjies (2 bytjies, 1 van 5 porsies)

Kalorieë: ongeveer 240 kcal
Proteïen: 13 g
Koolhidrate: 29 g
Vet: 8.5 g

Banane lekker room (1 van 2 porsies)

Kalorieë: ongeveer 300 kcal
Proteïen: 25 g
Koolhidrate: 35 g
Vet: 9 g

As jy wil hê dat die byt nader aan 20 g proteïen moet kom, tel drie daarvan in plaas van twee 360 ongeveer 360 kcal.

Swaps en variasies

Geen proteïenpoeier by die hand: in die kaaskoek vervang met 100 g kwark of droë kaas en laat die jogurt tot 250 g daal. Proteïen daal tot ongeveer 28 g per porsie en die tekstuur hou. Dieselfde poeiervrye logika dryf hierdie proteïensmoothie sonder proteïenpoeierEk is nie ' n ...

Gebruik 2 gegrawe dadels wat vir 10 minute geweek en gemeng is. Kalorieë is in dieselfde reeks, maar die hapmengsel word kleweriger, so voeg nog 10 g hawer by.

Verruil grondboontjiebotter vir tahini of amandelbotter gram vir gram. Om die vet af te trek, sny die grondboontjiebotter in die bytjies tot 40 g en voeg 20 ml meer melk by.

Enige klein vrugte werk in plaas van frambose; As jy op die spoor is, hier is hoe framboos het baie kalorieë en proteïeneEk is nie ' n ... Vir ontbyt in dieselfde gees, oornag hawer met proteïen doen die werk, en wanneer jy iets nodig het wat nog makliker is om te dra, is daar proteïenpoeding van chia-sadeEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Al drie resepte is gebaseer op suiwelprodukte. As daar 'n konstante opblaas, krampe of los ontlasting is, is die probleem waarskynlik meer laktose as proteïenvolume praat met jou huisarts voordat jy 'n hele voedselgroep op jou eie uitskakel.

Kortom

Drie nageregte, geen oond, 30 minute se werk en 9 porsies tussenin. Die kaaskoek bevat die meeste proteïene per porsie by 37 g, die lekker room is die vinnigste, en die bytjies is die enigste wat jy saam kan neem. Vrugte, versoeter en moer is almal verwisselbaar hou die suiwelhoeveelhede waar hulle is en die resepte hou.