Voorbereiding van ' n maaltyd vir vyf dae: drie geregte en 'n inkopielys

Sondagmiddag, twee uur in die kombuis, en die vraag is altyd dieselfde: Wat hou tot Vrydag sonder om Woensdag vervelig te word? Dit is drie geregte wat jy in een sessie kook gebraaide hoender, beesvleis en boontjie-chili, en kalkoen-gehaktekolle met kuskus plus die inkopielys wat daarmee gepaardgaan. Elke hoeveelheid word geweeg, en die getalle aan die einde word uit daardie hoeveelhede bereken.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 50 minute in totaal (15 vir die hoender, 15 vir die chili, 20 vir die gehaktballonne). Kook: 75 minute, maar dit oorvleuel die chili kook terwyl die hoender braai, en die gehaktekolle gaan laaste. Realisties gesproke is jy in die kombuis vir ongeveer twee uur en 'n kwartier.

15 porsies (5 + 5 + 5). Dit dek die middagete en aandete vir vyf dae vir een persoon, met vyf porsies wat reguit in die vrieskas gaan. Ontbyt is nie ingesluit nie hanteer dit afsonderlik, byvoorbeeld met Banane en hawer proteïen muffins in dieselfde oond gebak.

Bestanddele

Gereed 1 gebraaide hoender met aartappels en brokolie (5 porsies)

• 1000 g kippelbenne sonder been en vel
• 1200 g aartappels
• 600 g brokkoli (vers of bevrore)
• 40 ml olyfolie
• 4 knoffelknolle
• 10 g soet paprika
• sout, peper, gedroogde oregano

Gereedskap 2 beesvleis chili met bone en rys (5 porsies)

• 800 g gemalen beesvleis (ongeveer 10% vet)
• 2 blikkies rooi boontjies (2 × 400 g, ongeveer 480 g gedreineer)
• 2 blikkies pruim tamaties (2 × 400 g)
• 250 g rys, droë gewig
• 250 g ui (2 medium)
• 150 g rooi peper (1)
• 3 knoffelknolle
• 20 ml olie
• 10 g paprika, 5 g gemoute komien, 2 g chili vlokkies (opsioneel)

Gereedskap 3 kalkoen gehaktballonne in tamatie sous met kuskus (5 porsies)

• 900 g gemengde kalkoen
• 1 eier (60 g)
• 60 g broodkrummels
• 120 g ui (1 medium)
• 2 knoffelknolle
• 700 g passata
• 300 g kuskus, drooggewig
• 20 ml olyfolie
• sout, peper, gedroogde oregano

Inkopielys, alles saamgevoeg

• Vleis: 1000 g hoenderpees, 800 g gemengde beesvleis, 900 g gemengde kalkoen
• Groente: 1200 g aartappels, 600 g brokkoli, 370 g ui, 1 rooi peper, 1 bol knoffel
• Blikkies en potte: 2 × 400 g nierbone, 2 × 400 g pruim tamaties, 700 g passata
• Droë goedere: 250 g rys, 300 g kuskus, 60 g broodkrummels
• ander: 1 eier, 80 ml olyfolie, speserye (paprika, komien, oregano, sout, peper)

Metode

1. Verhit die oond tot 200 °C. Sny die aartappels in 3 cm-stukkies, breek die brokoli in blomme, sny enige oorgrote dye in die helfte.
2. Sit die hoender en aartappels in een groot skinkbord, gooi oor 40 ml olie, voeg gekneusde knoffel, paprika, sout en peper by. Rooster vir 25 minute.
3. Voeg die brokoli by die skinkbord, gooi en braai nog 15 minute. Die hoender is klaar wanneer die sappe skoon is en die vleis maklik wegtrek.
4. Terwyl dit braai: Verhit 20 ml olie in 'n groot pan en braai die gesnyde ui en peper vir 5 minute. Voeg die knoffel en gehakte beesvleis by, breek dit met 'n lepel en braai vir 8 minute totdat daar geen pienk oorbly nie.
5. Voeg die ingemaakte tamaties, gedreineerde bone, paprika, komien en 200 ml water by. Laat dit vir 25 minute op lae hitte kook en dan kook.
6. Kook die 250 g rys volgens die pakkie en hou dit apart van die chili sodat dit nie op Donderdag mos word nie.
7. Vleisballe: Meng die kalkoen, eier, broodkrummels, fyngesnyde ui, sout en peper, en vorm dan 20 balle van ongeveer 50 g. Braai hulle in 'n pan met 20 ml olie vir 5 minute, gooi oor die passata en knoffel, bedek en kook vir 20 minute. Bedek die kuskus met dieselfde hoeveelheid kokende water en laat staan vir 5 minute.
8. Koel alles vir nie meer as 'n uur by kamertemperatuur af nie, en verdeel dit dan in 15 houers. Tien in die yskas, vyf in die vrieskas. Skryf die datum op elke deksel.

Voeding per porsie

Alles hieronder is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk. 'n Paar persent in beide gevalle is normaal, aangesien die vetinhoud van gehakt en die grootte van aartappels wissel.

Hoender met aartappels en brokoli

• Kalorieë: ongeveer 540 kcal
• Proteïen: 45 g
• Koolhidrate: 48 g
• Vet: 17 g

Chili met bone en rys

• Kalorieë: ongeveer 650 kcal
• Proteïen: 44 g
• Koolhidrate: 67 g
• Vet: 21 g

Kalkoen-gepek met kuskus

• Kalorieë: ongeveer 645 kcal
• Proteïen: 47 g
• Koolhidrate: 63 g
• Vet: 20 g

Swaps en variasies

As 650 kcal te veel vir een maaltyd is, laat die rys en kuskus van 50 g tot 35 g per porsie af en halveer die olie in die chili. Dit neem ongeveer 100 kcal af en laat die proteïen onaangeraak. As jy andersom gaan, voeg 30 g feta of 'n lepel olyfolie by wanneer jy dit bedien.

Die beesvleis in die chili werk net so goed soos gemengde kalkoen, en die hele gereg het 'n vleisvrye vervanging lensiesstoofpot hou vir dieselfde drie tot vier dae en land in 'n soortgelyke koolhidraat reeks. Op 'n dag wanneer jy iets ligter wil hê, ruil die hoenderbak vir oondgebakte salm met groente, maar kook dit vars op die dag, want vis is nie 'n vier-dag oorblyfsel.

Wil jy 'n vierde gereg hê sonder om meer vleis te kook? Rys met tuna en eiers kom in tien minute saam uit dinge wat reeds in die kas is.

Op berging: al drie hou drie tot vier dae in die yskas by 4 °C en 'n maand in die vrieskas. Verhit weer totdat dit baie warm is, nie laer nie, en moet nooit 'n deel wat jy reeds ontdooi het, weer in vrieskas sit nie. As iets stink of 'n deksel uitbult, moet jy dit weggooi sonder om te debatteer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Siekte en diarree ná onwelvoeglike kos verdwyn gewoonlik binne' n dag of twee met vloeistowwe. Raadpleeg 'n dokter as dit langer as 48 uur duur, as daar bloed in jou ontlasting is, as jy hoë koors het of as jy tekens van dehidrasie toon min urineer, duiseligheid, merkbare swakheid.

Kortom

Drie geregte, een winkel, twee uur 15 werksure en 15 porsies wat elk 44 tot 47 g proteïen bevat. Die dinge wat mense verkeerd doen: Hou rys en kuskus weg van die sous af, koel die kos af voordat jy die houers seël en vries vyf porsies onmiddellik in plaas daarvan om dit tot Vrydag agter in die yskas te sit.