Veganiese proteïen pannekoek: resep met 29 g proteïen

Eiervrye, suiwelvrye piesang pannekoek met presiese hoeveelhede, 25 minute van bak tot bord en 'n geskatte 29 g proteïen per porsie.

Pannekoeke wat sonder eiers of melk gemaak word, is gewoonlik een van twee maniere: of uitmekaarval in die oomblik wat jy probeer om hulle te draai. Dit is nie die veganistiese deel wat dit veroorsaak nie dit is dat die deeg niks het om dit bymekaar te hou sodra die eier weg is nie. Ryp piesang, gemoute vlassaad en havermeel los dit op, en 40 g plantproteïen bring elke porsie tot ongeveer 29 g proteïen.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: 15 minute. Totaal: 25 minute. Die resep maak 2 porsies ongeveer 8 pannekoeke van 101212 cm in deursnee, vier per bord.

As jy die hoeveelheid verdubbel, sal dit ongeveer 10 minute neem, aangesien die pan nog steeds net dieselfde hoeveelheid by een geleentheid kan bevat.

Bestanddele

240 g ryp piesangs (2 medium, geskil)
120 g gewalste hawer, in meel geblaas
40 g plantproteïen poeier (erbs, soja of 'n mengsel, ongeveer 80% proteïen)
200 ml ongesuikerde soja melk
10 g gemoute linnees
5 g bakpoeier
2 g gemalen kaneel
1 g sout
10 ml olie vir die pan (raap of sonneblom)

Metode

Smelt die piesangs met' n vurk in' n groot bak totdat net' n paar klein klompieë oorbly. Hoe donkerder en ryper die piesang is, hoe soeter die deeg jy sal nie suiker byvoeg nie.
Roer die 10 g gemoute linne in 30 ml soja melk en laat dit vir 5 minute verdik. Daardie gel is die eiersubstituut en die hoofrede waarom die pannekoeke bymekaar bly.
In 'n tweede bak, meng die droë bestanddele: hawermeel, proteïenpoeier, bakpoeier, kaneel en sout. Breek die proteïenpoeier af terwyl dit nog droog is, want knoppe is baie moeiliker om later te verwyder.
Gooi die droë mengsel in die piesangs, voeg die linse gel en die oorblywende 170 ml melk by. Roer vir 2030 sekondes, net totdat daar geen droë sakke oorbly nie.
Laat die deeg vir 5 minute rus. Hawer en proteïenpoeier absorbeer albei vloeistof, sodat die dikte gaan lê; as dit te styf is om in die pan te versprei, los dit met nog 203030 ml melk.
Verhit die pan oor medium en borsel dit met 'n dun film olie. Spoon twee eetlepels deeg per pannekoek in en weerstaan om dit te versprei dikker rondtes hou hul vorm beter.
Kook vir 2 3 minute, totdat borrels oor die oppervlak breek en die rande hul glans verloor. Draai en gee hulle nog 1 2 minute.
Stap die voltooide pannekoeke op 'n bord terwyl jy gaan. Die vasgevangde stoom hou hulle sag terwyl die res kook.

Die gewone fout is te veel hitte. Proteïenpoeier brand voordat die middelste vas is, en dit laat 'n donker korrel oor die rou deeg.

Voeding per porsie

'n skatting per porsie (van twee), bereken uit die bogenoemde hoeveelhede:

Kalorieë: ongeveer 520 kcal
Proteïen: 29 g
Koolhidrate: 67 g
Vet: 15 g

Die syfers wissel met die proteïenpoeier wat jy gebruik en hoe groot jou piesangs is. Erbse en soja proteïen het 'n effens swakker aminosuur profiel as wei, so dit help om pulse in ander dele van die dag 'n bak van lensies goulash Dit kan maklik gedek word.

Veranderings en ruil

Geen proteïen poeier nie: Laat dit weg en voeg 60 g gemoute okkerneute of amandels by. 'n Porsie verminder tot ongeveer 20 g proteïen en kry ongeveer 10 g vet.

Glutenvrye: koop hawer wat glutenvry gemerk is. Standaardhawer vang dikwels koringspore op wanneer dit gemol word, wat net belangrik is as jy coeliakie het of 'n bevestigde sensitiwiteit het.

Dikker of dunner: Voeg 608080 ml meer melk by en gebruik 'n groter pan vir pannekoek. Vir die lang Amerikaners, druk die bakpoeier tot 7 g.

Borsvoorrade: 100 g frambose voeg ongeveer 25 kcal en 'n nuttige hoeveelheid vesel vir baie min suiker daar is meer in die stuk op framboos kalorieë en proteïenEk is nie ' n ... Siroep en sjokolade-spuit kan 150200200 kcal byvoeg in 'n paar lepel vol, so tel dit.

Dit word vir 3 dae in die yskas gehou en in 30 sekondes in 'n droë pan verhit, wat dit 'n redelike opsie vir 'n grootmaat kook maak. Dieselfde denke is van toepassing op proteïenblokkies sonder bak en suikerarme granola vir oggende wanneer 25 minute nie beskikbaar is nie.

Kortom

Ryp piesang en vlas doen die werk van die eier, havermeel gee struktuur en 40 g plantproteïen verhoog 'n porsie tot ongeveer 29 g proteïen en 520 kcal. Mediumhitte en 'n vyf minute se rus vir die deeg los die meeste van wat verkeerd gaan met veganistiese pannekoeke op. Die res hang af van wat jy op die top sit en hoeveel kalorieë jy vir die dag oor het.