Hoendersproei in jogurt marinade: 53 g proteïen per porsie

Hoenderborsies op 'n spyker word gewoonlik droog buite verkool, binne kalk. Jogurt maak dit goedkoop reg: die ligte suurheid en die melkproteïene hou vog in die vleis en gee jou 'n dun korrel sonder meel of broodkrummels. Hierdie weergawe maak 4 porsies met ongeveer 53 g proteïen elk.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 20 minute (plus marinering). Kook: 15 minute. Porsies: 4. Die Bybel.

Die vleis moet minstens 2 uur in die marinade wees, en dit is beter om dit oornag in die yskas te laat. Dit is nie aktiewe werk nie, maar dit moet in jou beplanning kom. Vermeng die marinade om 18:00 en die ete is môre.

Bestanddele

• 800 g hoenderborsies, sonder vel en bene
• 300 g Griekse jogurt, 2% vet
• 30 ml olyfolie
• 20 ml suurlemoensap (ongeveer 'n halwe suurlemoen)
• 3 knoffelknolle (ongeveer 9 g), fyn gesny of verpletter
• 5 g sout (een lewendige teelepel)
• 5 g soet paprika
• 2 g gemoute komien
• 1 g swartpeper
• 150 g rooi peper (een groot), gesny in 3 cm stukke
• 120 g rooi ui (een medium), gekwartel en in lae geskei
• 8 spykers van hout of metaal

Griekse jogurt is dikker as gewone jogurt, en daarom hou dit vas aan die vleis eerder as om af te gly. As gewone jogurt al is wat jy het, moet jy dit eers 20 minute lank in 'n musselin-beligte sif laat leegloop.

Metode

1. Sny die hoender in 3 cm blokkies. Selfs die grootte is belangriker as wat dit lyk klein stukkies droog uit terwyl die groot nog kook.
2. Meng die jogurt, olyfolie, suurlemoensap, knoffel, sout, paprika, komien en peper in' n bak totdat dit glad is, sonder droë speserye.
3. Voeg die hoender by, draai dit met die hand sodat elke stuk bedek is, bedek en koel vir 2 tot 12 uur. Na 12 uur is daar geen opbrengs nie die suur begin die tekstuur verander en die vleis word meelagtig.
4. As jy houtspykers gebruik, moet jy dit 30 minute lank in water laat week sodat dit nie brand nie.
5. Draai die hoender oor die spykers en wissel met stukke peper en uie. Laat 'n klein gaping tussen die stukke; wanneer hulle styf ingepak word, stoom hulle in plaas daarvan om bruin te word.
6. Verhit 'n braai, braaipan of oond tot 220 °C. Vee die oormaat marinade met jou hand of kombuispapier af 'n dik laag brand voordat die vleis klaar is.
7. Kook 12 tot 15 minute lank en draai elke 3 4 minute. Sit die spykers in die oond op 'n rek oor 'n skinkbord sodat die vet wegdrup.
8. Kyk na die dikste stuk: Die middel moet wit sonder pienk wees en die sappe moet helder wees. Met 'n termometer, mik vir 74 °C in die middel.
9. Rus vir 5 minute voordat jy dit bedien. Die sappe versprei weer en die spykers kom merkbaar klammer uit.

Voeding per porsie

• Kalorieë: ongeveer 370 kcal
• Proteïen: ongeveer 53 g
• Koolhidrate: ongeveer 9 g
• Vet: ongeveer 13 g

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgerol en deur vier verdeel. Die werklike syfer hang af van die vetinhoud van jou jogurt, die grootte van die borste en hoeveel marinade op die vleis bly sommige word afvee voordat dit gekook word, so jou werklike inname is waarskynlik 'n bietjie laer.

Die spykers self is amper koolhidraatvry. Voeg 150 g gekookte rys by en jy voeg ongeveer 200 kcal en 45 g koolhidrate by; 'n groot platbrood voeg weer meer by.

Veranderings en ruil

Kalkoenborste werk in dieselfde hoeveelheid, en kalkoenpees werk as jy vetter vleis verkies tel 304040 kcal meer per porsie daar. Verruil komyn vir oregano en jy land êrens Grieks; voeg kurkuma en gemmer by en jy is nader aan 'n tandoori-profiel.

Om die vet te verminder, laat die olyfolie tot 15 ml daal en gebruik 0% jogurt, wat 'n porsie tot ongeveer 300 kcal verminder. Om kalorieë in 'n boufase te verhoog, moet jy die spykers met rys of oond aartappels bedien in plaas van slaai.

Jy sal gewoonlik 'n halwe bak jogurt oor het, so dit is die moeite werd om 'n tweede maaltyd daarvoor te beplan dit eindig 'n pampoensop met Griekse jogurt mooi, roer in af van die hitte.

Gekookte spykers hou vir 3 dae in die yskas en steek reguit in 'n vyfdaagse maaltydvoorbereidingsplanEk is nie ' n ... Dieselfde gemarineerde hoender werk ook in 'n groente- en hoendersoep As jy iets ligter wil hê, en as jy 'n ander proteïenbron nodig het, oondgebakte salm met groente is klaar in 20 minute.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Rou hoender is' n algemene bron van voedselvergiftiging, dus was planke en messe in warm seepwater onmiddellik nadat hulle gesny is en gooi die marinade weg waarin die vleis sit. As jy hoë koors kry, bloed in jou ontlasting kom of diarree wat langer as twee dae ná 'n ete aanhou, moet jy 'n dokter raadpleeg. Dieselfde geld as jy 'n geïdentifiseerde allergie vir suiwelproteïene het die jogurt hier word nie net op smaak vir 'n plantvertaling verruil nie, dit gedra hom ook anders.

Kortom

'n Jogurtmarineer is die goedkoopste manier om hoenderborsies te voorkom dat hulle uitdroog: 300 g Griekse jogurt, 'n bietjie olie, suurlemoen en speserye vir elke 800 g vleis, dan 2 uur in die yskas. Jy kry 'n porsie van ongeveer 370 kcal en 53 g proteïen wat in 15 minute kook en 'n braai, pan of oond ewe goed hanteer.