Proteïen oornag hawer: die basiese resep en drie variante

As jou oggende styf is en die ontbyt steeds ongeveer 10 g proteïen bevat, sal dit albei probleme oplos. Oas wat oornag gebak word, neem agt minute die aand tevore en kom gereed uit die yskas om te eet, en een porsie bring jou ongeveer 35 g proteïen. Hieronder is die presiese hoeveelhede vir twee porsies, en dan drie variante wanneer dieselfde bak saai word.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 8 minute. Kook: 0 minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Die mengsel moet minstens 6 uur in die yskas gehou word, ideaal oornag. As jy vir die werksweek gaan stapel, verdubbel of verdriedubbel alles sonder vrugte dit hou vir 3 dae.

Bestanddele

Vir twee porsies:

• 100 g gewalste hawer (nie onmiddellik nie)
• 300 ml halfskoemmelk, 1,5% vet
• 200 g Griekse jogurt, 2% vet
• 30 g proteïen poeier (ongeveer 24 g proteïen; vanielje of ongesuurde)
• 20 g chia-sade
• 1 spyker sout (ongeveer 1 g)
• opsioneel: 5 ml vanielje-uittreksel

Vrugte gaan afsonderlik in die oggend hoeveelhede is in die afdeling variante.

Metode

1. Neem twee potte of dekselhouers met 'n inhoud van minstens 400 ml elk.
2. Sit 50 g hawer, 10 g chia-sade en 'n halwe klomp sout in elkeen en roer dan die droë mengsel.
3. Wisk die proteïen poeier in die melk afsonderlik: 15 g poeier in 150 ml melk per pot. Gooi poeier reguit op hawer en jy kry knoppe.
4. Giet die proteïenmelk oor die hawer en roer 20 tot 30 sekondes totdat alles nat is.
5. Voeg 100 g Griekse jogurt per pot by. Roer dit deur vir' n romerige tekstuur, of laat dit as' n laag bo.
6. Sit die deksels aan en koel vir minstens 6 uur, ideaal oornag.
7. Roer dit in die oggend. As dit te styf is, los dit met 20 tot 40 ml melk af chia drink baie vloeistof op.
8. Voeg net nou vrugte en topping by en eet dit koud.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk. Jou getalle sal verander met die proteïenpoeier, jogurt en melk wat jy gebruik.

• Kalorieë: ongeveer 435 kcal
• Proteïen: ongeveer 35 g
• Koolhidrate: ongeveer 46 g (ongeveer 8 g daarvan is vesel)
• Vet: ongeveer 11 g

Vir iemand wat gereeld oefen is dit ' n goeie ontbyt: genoeg proteïen dat jy nie 90 minute later na 'n snack gaan soek nie, en genoeg vesel dat dit nie net vinnige suiker is nie.

Die volgende is die opsies:

1. Die Bessies

Voeg 80 g frambose of aarbeie per porsie in die oggend, net voor die ete. Dit is ongeveer 25 tot 30 kcal meer en amper geen ekstra proteïen nie, maar jy kry vesel en 'n skerpte wat die soetheid verminder. As jy wil die getalle, Ons het afsonderlike stukke op die kalorieë in frambose en in aarbeieEk is nie ' n ...

2. Die Bybel. Kakao en grondboontjiebotter

Roer 5 g ongesuikerde kakao in die droë mengsel en voeg 15 g grondboontjiebotter per porsie by. Dit neem 'n porsie tot ongeveer 535 kcal, 40 g proteïen en 19 g vet. Dit is dikker en hou jou langer vas, en dit maak dus meer sin op oefensdae.

3. Die Bybel. Geen proteïen poeier nie

Laat die 30 g poeier val en voeg 200 g skyr of 'n vetvrye kaas by. 'n Porsie hou ongeveer 440 kcal en ongeveer 34 g proteïen. Die tekstuur is digter, so spandeer 'n ekstra 30 tot 50 ml melk in die oggend.

Swaps wat werklik werk

• Melk: Sojadrankies gee jou soortgelyke proteïen; amandel- of haverdrankies verminder dit met ongeveer 3 g per porsie.
• Chia: 20 g gemoute vlassaad doen dieselfde werk, met 'n minder gelagtige tekstuur.
• Vrugte: gesnyde kiwi-aartappel in die oggend bring baie dieselfde skerpte as bessies.
• Snoeimiddel: 5 g heuning per porsie is ongeveer 15 kcal. 'n Ryp piesang is goedkoper, maar voeg ongeveer 90 kcal by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As hierdie ontbyt jou gereeld opgeblase, krampe of badkamer toe hardloop, is die gewone verdagtes laktose of te veel vesel op een slag probeer laktosevrye jogurt en 10 g chia in plaas van 20 g. Aanhoudende maagpyn, bloed in jou ontlasting of onverklaarbare gewigsverlies is nie 'n voorskrifprobleem nie; dit is een vir jou huisarts.

Kortom

Die grondslag is eenvoudig: 100 g hawer, 300 ml melk, 200 g Griekse jogurt, 30 g proteïenpoeier en 20 g chia maak twee porsies van ongeveer 435 kcal en 35 g proteïen elk. Wisk die poeier in die melk voordat dit die hawer raak, laat dit oornag en voeg eers vrugte in die oggend by.

Met ontbyt hanteer die res van die dag word makliker vir middagete gebou op dieselfde manier, met presiese hoeveelhede, kyk na die hoenderrysbak met groenteEk is nie ' n ...