Proteïen chia-poeding: 'n resep met 35 g proteïen per porsie

'n Chia-poeding met ongeveer 35 g proteïen per porsie: presiese gewigte, tien minute se werk, 'n geskatte kalorie-telling en 'n poeiervrye weergawe.

Die meeste chia-puddingresepte bevat ongeveer agt tot tien gram proteïen per porsie, wat dit 'n nagereg eerder as 'n maaltyd maak. Hierdie weergawe kry ongeveer 35 g per porsie met tien minute werklike werk en 'n nag in die yskas. Die een ding wat jy moet reg kry is die verhouding van sade tot vloeistof.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: 0 minute niks word verhit nie. Dit is skokkend: ten minste 4 uur, ideaal gesproke oornag. Porsies: 2. Die Bybel.

Die verhouding wat die tekstuur bymekaar hou, is ongeveer 1 deel chia-sade tot 8 dele vloeistof in gewig. Minder vloeistof en jy kry 'n pasta wat jy met 'n vurk eet; meer en dit loop van die lepel af.

Bestanddele

60 g chia-sade (ongeveer 6 eetlepels)
500 ml halfskoemmelk, 1,5% vet (suierlose plantmelk werk ook)
30 g proteïen poeier, vanielje of sjokolade (een lepel)
200 g Griekse jogurt, 2% vet
150 g frambose, vars of bevrore
10 g heuning (een teelepel, opsioneel)
'n klompie sout en, as jy wil, 'n halwe teelepel kaneel of 'n paar druppels vanielje-uittreksel

Metode

Sit die proteïenpoeier en die sout in 'n groot bak en voeg net ongeveer 100 ml melk by. Roer tot 'n gladde pasta sonder knoppe Hierdie enkele stap voorkom byna elke tekstuurprobleem later.
Giet die res van die melk in en roer die Griekse jogurt deur. Die mengsel moet bly om te giet, ongeveer so konsistent soos 'n dun milkshake.
Voeg die chia-sade by en roer vir 'n volle 30 sekondes, en skraap die onderkant van die bak. Die sade klomp op die oomblik dat hulle vloeistof inneem, en die eerste roer is dus die belangrikste.
Laat dit vir 10 minute by kamertemperatuur wees, roer dit dan weer en breek enige klomp wat gevorm het terwyl jy iets anders gedoen het.
Verdeel tussen twee potte of bakke, bedek en koel vir minstens 4 uur, verkieslik oornag.
Roer voor jy dit bedien. As dit te stewig vas is, los dit met 20 tot 30 ml melk per porsie en wag 'n minuut.
Bo met die frambose. As hulle gevries is, laat hulle 10 minute sit of verhit hulle kortliks en roer die sap wat hulle vrystel.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde gewigte uitgewerk en verdeel deur twee. Die werklike bedrag hang af van jou spesifieke proteïenpoeier en die vetinhoud van die melk en jogurt wat jy gebruik.

Kalorieë: ongeveer 450 kcal
Proteïen: ongeveer 35 g
Koolhidrate: ongeveer 43 g (ongeveer 11 g daarvan is vesel)
Vet: ongeveer 16 g

Meer as die helfte van die vet kom van die sade self, en so ook die meeste van die vesel. Hierdie kombinasie is waarom die pudding beter sit as 'n ontbyt van dieselfde kalorieë wat op witbrood gebou is.

Veranderings en ruil

Geen proteïenpoeier nie. Laat die lepel val, neem die Griekse jogurt tot 350 g en voeg 15 g gemoute amandels by. Jy kry ongeveer 27 g proteïen per porsie vir 'n soortgelyke kalorie-telling. Dieselfde jogurt-in plaas van poeier truuk dryf 'n proteïensmoothie sonder proteïenpoeierEk is nie ' n ...

Minder kalorieë. Laat die heuning weg en skakel oor na 0,5% melk. Dit neem omtrent 40 kcal van elke porsie weg en raak amper die proteïen. As ons andersom gaan, voeg 15 g grondboontjiebotter per porsie ongeveer 90 kcal by.

Vrugte. Framboos gee jou die meeste volume vir die minste suiker, maar gesnyde aarbeie doen die werk net so goed. Bananas is die soeter opsie en voeg ongeveer 25 g koolhidrate in die hele resep by.

Milkvrye. Sojamelk is die enigste plantmelk wat die proteïen naby sy beginpunt hou; amandelmelk kos jou ongeveer 8 g oor die resep. Vervang die Griekse jogurt met 'n jogurt van soja en gebruik 'n plantproteïenpoeier.

As die tekstuur jou afskrik. Party mense hou nooit van chia-sade in die mond nie. Vir dieselfde soort van maak-ahead ontbyt op 'n ander basis, probeer oornag hawer met proteïenEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Chia-sade verhoog jou veselinname vinnig. As jy gewoonlik baie min vesel eet, begin met 30 g sade vir die hele resep en drink meer water; 'n paar dae van opgeblase is algemeen. Aanhoudende maagpyn, bloed in jou ontlasting, 'n bekende dermsiekte of enige slukprobleme is redes om met 'n dokter te konsulteer voordat jy dit 'n daaglikse maaltyd maak. Moet nooit die sade droog eet nie hulle swel sodra hulle vloeistof ontmoet.

Die kort weergawe

60 g chia-sade, 500 ml melk, 200 g Griekse jogurt en een lepel proteïen gee jou twee porsies van ongeveer 450 kcal en 35 g proteïen. Tien minute in die aand, ontbyt gesorteer. Op die oggende wanneer jy 'n pan en vyftien minute het, hawer- en eierproteïen pannekoek dieselfde werk te doen.