Hoë proteïen hoenderpasta: resep met 60 g per porsie

'n Kippasta wat jy in 28 minute kan kook: twee porsies met ongeveer 680 kalorieë en 60 g proteïen elk, plus ruil vir minder kalorieë of geen suiwelprodukte nie.

Pasta verdien selde die skuld wat dit kry. Die werklike probleem is dat 'n standaard bord êrens naby 700 kalorieë met skaars 15 g proteïen beland, wat 'n swak handel is na 'n harde sessie. Hierdie weergawe hou die pasta waar dit is en voeg 300 g hoender plus 'n tamatie-jogurtsous by, wat elke porsie tot ongeveer 60 g proteïen bring een pan, een pot, minder as 'n halfuur.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: 18 minute. Totaal: 28 minute. Porsies: 2. Die Bybel.

Kook vir vier? Verdubbel alles, maar bruin die hoender in twee dele. 'n Vol bakke val in temperatuur, die hoender laat water vry en jy stoom dit eerder as om dit te verf.

Bestanddele

160 g gedroogde pasta (penne of fusilli)
300 g houtlose, beenlose hoenderborsies
15 ml olyfolie
200 g passata
150 g Griekse jogurt, 2% vet
30 g Parmesaan, fyn gerol
100 g vars spinasie of rooi peper
2 knoffelknolle
1 eetlepel gedroogde oregano (ongeveer 2 g)
sout, swartpeper, 'n klomp chillivlokkies as jy wil
ongeveer 100 ml van die pasta kookwater

Weeg die hoender rou. Sodra 300 g bors gekook is, kom dit neer op ongeveer 22030230 g op die bord. Dit is net water wat verlaat die proteïen bly.

Metode

Bring' n pot water na die kook en sout dit, ongeveer' n teelepel per liter. Sny die hoender in 2 cm stukkies terwyl dit warm is.
Kers die hoender met sout, peper en die helfte van die oregano. Laat dit vir vyf minute by kamertemperatuur wees terwyl jy alles anders voorberei.
Maak 'n groot pan behoorlik warm, voeg die olyfolie by en lê die hoender in 'n enkele laag uit. Laat dit vir die eerste twee minute alleen sodat dit kleur kry. Kook dit vir 67 minute in totaal en lig dit dan op 'n bord.
Gooi die pasta in die kookwater en kook dit 'n minuut kort voor die pak tyd.
Draai die pan af, voeg die fyngesnyde knoffel by en braai vir 30 sekondes. Giet die passata met die oorblywende oregano en die chili in, laat dit dan vir 455 minute saggies borrel.
Voeg die spinasie by, of die peper wat in strookkies gesny is, en roer totdat dit verdor ongeveer twee minute.
Trek die pan van die hitte af voordat jy die jogurt inmeng. Dit is waar die resep gewoonlik verkeerd loop: as daar direk warm gemaak word, breek die jogurt en word die sous korrelrig.
Gee die pan terug na die laagste hitte, voeg die gedreineerde pasta, die hoender en 50100100 ml kookwater by. Gooi vir 'n minuut of twee totdat die sous vasklou, roer dan die Parmesaan en kyk na die sout.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk en deur twee verdeel. Verwag 'n variasie van 510%10% afhangende van die merk van pasta en die vetinhoud van jou jogurt.

Kalorieë: ongeveer 680 kcal
Proteïen: ongeveer 60 g
Koolhidrate: ongeveer 70 g
Vet: ongeveer 17 g

Vir 'n ligter van 80 kg wat 'n rowwe daaglikse teiken van 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig bereik, dek een bord êrens tussen 'n derde en die helfte van die dag. Die koolhidrate is daar met ' n doel: 70 g is 'n redelike hoeveelheid om te oefen.

Veranderings en ruil

Om kalorieë te verminder, laat die pasta tot 120 g daal en voeg nog 100 g groente by. Dit bring 'n porsie tot ongeveer 590 kcal terwyl proteïen bo 55 g bly.

Om proteïen hoër te laat groei sonder om vet by te voeg, moet jy lensiel- of kikkererwoudpasta gebruik. Dit dra 202525 g proteïen per 100 g droog, wat 'n porsie van meer as 70 g neem, maar die tekstuur is sagter en dit kook vinnig neem twee minute van die pakket tyd.

Die suiwelvrye weergawe: laat die jogurt en parmesaan weg, voeg twee eetlepels passata by en nog 'n spuit kookwater. As jy die roomigheid mis, doen 40 g gemengde laktosevrye sagte kaas die werk.

Hoenderbeen werk in plaas van bors. Dit bly sappiger, maar die begroting vir ongeveer 4 g meer vet per porsie. Dieselfde kompromie besluit die getalle op 'n tuisgemaakte maer beesvleisburger, waar die sny vleis belangriker is as enigiets anders wat jy byvoeg. As jy 'n soortgelyke proteïen-tot-koolhidraat-verdeling sonder pasta wil hê, 'n hoender en groente rys bak doen dit, en op dae wanneer jy nie kan gesig kook vleis, proteïenpizza op 'n Griekse jogurtbasis tref 'n vergelykbare getal met minder was.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As pasta en suiwelprodukte jou dikwels opgeblase, krampe of na die toilet laat hardloop, moet jy nie jouself diagnoseer nie en hele voedselgroepe begin uitskakel. Gaan eers na jou huisarts die silikoontoets werk net terwyl jy nog gluten eet, en as jy dit dus vooraf verwyder, kan dit 'n vals normale resultaat lewer.

Kortom

300 g hoender, 160 g pasta, jogurt in plaas van room en 'n sous wat met kookwater losgemaak is. Twee porsies, ongeveer 680 kcal en 60 g proteïen elk, op die tafel in 28 minute. As dit 'n weeklikse gewoonte word, moet jy die droë pasta weeg eerder as om dit te kyk dit is waar 'n ekstra 100150150 kalorieë stilletjies verskyn.