Proteïensmoothie sonder proteïenpoeier: 29 g per porsie

As proteïenpoeier jou maag seermaak of jy eenvoudig nie die koste wil betaal nie, kan ontbyt nog steeds byna 30 g proteïen in een glas bevat. Hierdie smoothie bou sy proteïen uit Griekse jogurt, melk en grondboontjiebotter op, terwyl hawer dit dik genoeg hou om eintlik soos 'n maaltyd te voel. Die resep is twee porsies en neem vyf minute, sonder om te kook.

Voorbereidingstyd en porsies

• Voorbereiding: 5 min
• Kook: 0 min
• Porsies: 2 (ongeveer 400 ml elk)

Bestanddele

• 300 g Griekse jogurt, 2% vet
• 300 ml halfskoemmelk (ongeveer 2,8% vet)
• 60 g pap hawer
• 120 g piesang (1 medium, geskil)
• 150 g bevrore frambose
• 30 g grondboontjiebotter (100% grondboontjiebotter, sonder bygevoegde suiker)
• 1/2 teelepel gemalen kaneel
• 344 ysblokkies (slegs as jy vars vrugte inruil)

Metode

1. Blits die hawer vir 20 30 sekondes totdat dit soos grof meel lyk. Slaan dit oor as 'n effens korrelvormige tekstuur jou nie pla nie.
2. Giet die 300 ml melk in en laat dit vir 2 minute sit. Die hawer absorbeer vloeistof en hou later op om te klomp.
3. Voeg die Griekse jogurt, piesang en grondboontjiebotter by. Meng vir 30 sekondes teen 'n medium spoed.
4. Gooi die bevrore frambose en kaneel in en meng dan nog 304545 sekondes teen volle spoed totdat die kleur gelyk is.
5. Kyk na die dikte. Te dik om te drink, voeg 305050 ml melk of water by; te dun, voeg 20 g meer hawer of 'n paar ysblokkies by en meng vir 15 sekondes.
6. Proe voordat jy iets versoet. 'n Ryp piesang en die bessies bedek dit gewoonlik, en as jy dit doen, voeg jy 'n teelepel heuning (7 g) by wat ongeveer 21 kcal per porsie is.
7. Giet in twee glase en drink dadelik. As jy dit voorheen maak, moet jy dit tot 24 uur lank in 'n verseëlde bottel in die yskas hou en dit eers hard skud, want die hawer gaan af.

Voeding per porsie

Hierdie syfers is 'n skatting per porsie, uit die bogenoemde hoeveelhede uitgewerk. Die werklike getalle wissel met die vetinhoud van jou jogurt en melk en met die grootte van die piesang.

• Kalorieë: ongeveer 470 kcal
• Proteïen: ongeveer 29 g
• Koolhidrate: ongeveer 58 g (ongeveer 7 g daarvan is vesel)
• Vet: ongeveer 17 g

Veranderings en ruil

As 470 kcal te veel is, laat die grondboontjiebotter dan op en verander na 1,5% melk. Dit bring 'n porsie tot ongeveer 380 kcal terwyl proteïen naby 26 g bly. As jy op 'n swaar oefensessiedag anders gaan, voeg nog 20 g hawer per porsie by.

Verander die vrugte vrylik, maar die keuse verander die tekstuur en die suiker. Framboos gee jou die meeste vesel vir die minste kalorieëterwyl aarbeie maak 'n dunner mengsel, so gebruik 'n bietjie minder melk saam met hulle. Kiwi's werk ook., alhoewel dit kort gemeng word die sade bitter as jy hulle te hard werk.

Geen suiwelprodukte? Sojamelk is die enigste plantopsie wat die proteïen inhou, ongeveer 3 g per 100 ml. Amandel- en havermelk verminder ongeveer 788 g proteïen uit die hele resep, so druk die jogurt tot 400 g of voeg 20 g gemoute linseed en hennepsaad by om te vergoed.

Grondboontjiebotter kan 30 g amandelbotter of 15 g tahini word. As die idee om proteïene uit dik jogurt te kry, jou aanloklik is, werk dieselfde truuk in vaste kos sien die artikel "Die beste maniere om proteïene uit dik jogurt te kry". Grens vir Griekse jogurt-pizza'sEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gereelde opgeblase gevoel of krampe ná jogurt en melk dui gewoonlik op laktose en word opgelos met 'n laktosevrye weergawe. 'n Uitslag, geswelde lippe of enige asemhalingsprobleme na grondboontjies is anders: stop en met 'n dokter praat, want dit is nie 'n resepprobleem nie.

Die kort weergawe

Griekse jogurt, melk en grondboontjiebotter gee saam ongeveer 29 g proteïen per porsie, wat omtrent is wat 'n enkele lepel poeier in water jou gee. Die verskil is die 7 g vesel wat daarmee saamkom, so hierdie een hou jou vir twee tot drie uur in plaas van dertig minute. Weeg alles vir die eerste paar keer grondboontjiebotter is die een bestanddeel wat stilweg 100 kcal oorskry.