Lensiestoof: 'n resep vir een pot met 21 g proteïen per porsie

As jy minder vleis eet, is die regte vraag of 'n pot groente 'n behoorlike hoeveelheid proteïen kan bevat. Hierdie stoof kos ongeveer 21 g per porsie omdat daar 75 g droë linse per persoon gebruik word, en die hele ding gebeur in een pan. Dit is goedkoop, dit verhit goed en dit hou vier dae in die yskas.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding 15 minute, kook 35 minute ongeveer 50 minute in totaal. Die resep maak 4 porsies van ongeveer 450 ml elk.

Bruin en groen linse hou hulle vorm vas, sodat jy 'n stoof met tekstuur kry. Rooi linse verval in ongeveer vyftien minute in 'n dik sop nog steeds goed, net 'n ander gereg.

Bestanddele

• 300 g droë bruin of groen linse (droog geweeg)
• 20 ml olyfolie (2 eetlepels)
• 150 g uie (1 groot)
• 150 g wortels (2 medium)
• 120 g rooi peper (1)
• 10 g knoffel (23 spykernooi)
• 400 g gebreekte tamaties in blikkies, met sap
• 30 g tamatie puree (2 eetlepels)
• 8 g soet paprika (1 eetlepel)
• 2 g gerookte paprika (1 tl)
• 2 g gemoute komien (1 eetlepel)
• 1 blaar van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare van die blare
• 900 ml water of groente
• 15 ml rooiwynasyn (1 eetlepel)
• sout en swartpeper na smaak
• 10 g vars persille

Metode

1. Spoel die linse in 'n sif totdat die water helder is. Dit is opsioneel om bruin linse in te week, maar twee uur in koue water verminder die kooktyd met ongeveer tien minute.
2. Sny die ui, wortel en peper in stukkies van ongeveer 'n halwe sentimeter. Sny die knoffel fyn en hou dit weg dit gaan later in.
3. Verhit die olie in 'n groot pan oor medium hitte en kook die ui, wortel en peper vir 67 minute, totdat die ui sag word en sy rou rand verloor.
4. Voeg die knoffel, paprika's en komyn by en roer 30 40 sekondes, net lank genoeg sodat die speserye warm ruik. Paprika brand vinnig, so lig die pan van die hitte af as dit hard begin sneeu.
5. Roer die tamatiepuree in en kook nog 'n minuut, voeg dan die ingemaakte tamaties by en breek dit met 'n lepel.
6. Voeg die linse, die laurierblaar en 900 ml water of grond by. Bring tot kook, verlaag die hitte en laat dit vir 253030 minute kook, roer nou en dan.
7. Kyk of die linse sag is, maar nie moeg nie. As die stoof te dik is, voeg 100 ml water by; as dit los is, kook dit nog 5 minute met die deksel af.
8. Verwyder dit van die vuur, verwyder die laurierblaar en voeg dan die asyn, sout en peper by. Die asyn kom aan die einde in omdat linse stadiger in suur vloeistof versag. Versprei die peterselie net voor jy dit bedien.

Voeding per porsie

Skating per porsie, bereken uit bogenoemde hoeveelhede en gedeel deur vier:

• Kalorieë: ongeveer 375 kcal
• Proteïen: ongeveer 21 g
• Koolhidrate: ongeveer 61 g (ongeveer 11 g daarvan is vesel)
• Vet: ongeveer 6 g

Die syfers wissel met die grootte van jou groente en hoe streng jy met die olie en sout is, maar selde met meer as tien persent. Die vesel is die stil oorwinning hier: 11 g is ongeveer 'n derde van die daaglikse hoeveelheid wat gewoonlik vir volwassenes aanbeveel word.

Veranderings en ruil

Om meer proteïene sonder baie ekstra kalorieë te kry, roer 200 g gekookte hoender of kalkoen aan die einde deur die pan. Dit neem 'n porsie tot ongeveer 32 g proteïen, en die tamatiebasis hanteer vleis net so gelukkig soos die sous in hierdie kalkoen-geitballe in tamatiesossesEk is nie ' n ...

Veganiese weergawe: 200 g vaste tofu, geknoop en afskeid gebraai in 'n pan, voeg ongeveer 7 g proteïen per porsie by. Verruil die gerookte paprika vir ekstra komien, karipoeier en 'n stukkie suurlemoen en jy is baie nader aan 'n dal.

Geen geblikte tamaties nie? Gebruik 400 g vars tamaties plus 'n ekstra eetlepel puree. Koekjes werk in plaas van rooi peper, en 150 g spinasie wat gedurende die laaste twee minute gemeng word, kos jou niks in kalorieë nie.

Om die maaltyd voor te berei, koel die stoof en verdeel dit tussen vier houers vier dae in die yskas, ongeveer drie maande in die vrieskas. Om te verhoed dat jy dieselfde kos vyf dae agtereenvolgens eet, moet jy dit met rys met tuna en eiers of pasta met hoenderEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Peulgewasse laat party mense opgeblase voel, veral as hulle dit selde eet. Begin met 'n halwe porsie en drink genoeg water; die spysvertering gaan gewoonlik binne 'n week of twee reg. As jy ook ernstige maagpyn kry, bloed in jou ontlasting, 'n onvoorsiene gewigsverlies of diarree wat langer as twee weke duur, is dit nie die resep nie en is dit die moeite werd om 'n dokter te besoek.

Die kort weergawe

Een pan, 300 g droë linse, 50 minute, vier porsies met 'n geskatte 21 g proteïen en 375 kcal. Lensies bevat minder metionien as vleis, maar as jy dit saam met brood, rys of iets suiwelprodukte eet, maak dit nie meer saak nie. As jy 'n vinnige proteïen aanvulling wil hê na opleiding bo-op 'n maaltyd soos hierdie, Griekse jogurt met vrugte en okkerneute doen die werk.