Proteïen hawer en eier pannekoek: 'n resep vir een persoon

As jy iets soets vir ontbyt wil hê, maar nie 'n bord met 60 g koolhidrate en skaars vyf gram proteïene nie, sal dit dit regstel. Hawer en eiers maak 'n deeg wat soos 'n gewone pannekoek optree, maar op papier soos 'n ordentlike maaltyd lyk. Een blender, een pan, geen proteïen poeier nodig nie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: Tien minute. Kook: Tien minute. Dien: 1 drie pannekoekjies van ongeveer 12 cm in deursnee.

Vyf van daardie tien voorbereidingsminute is die slagter rus, en dit is nie opsioneel nie. Die hawer moet die vloeistof opneem, anders breek die pannekoek as jy dit probeer draai. Dit is goed om die resep te verdubbel, maar kook in twee dele: 'n oorvol pan laat die temperatuur daal en die pannekoeke bly plat.

Bestanddele

• 50 g gewalste of vinnige hawer (of werk)
• 2 hele eiers, ongeveer 110 g sonder skale
• 100 g Griekse jogurt of skyr, 02%2% vet
• 60 ml melk, suiwelprodukte of onversoete plantmelk
• 3 g bakpoeier (ongeveer 'n halwe teelepel)
• 1 g sout (n knip)
• 2 g gemalen kaneel, opsioneel
• 3 g olie of botter vir die pan

Metode

1. Blits die 50 g hawer in' n blender vir 20 tot 30 sekondes totdat jy' n grof meel het. 'n Paar hele vlokkies wat daar is, is goed.
2. Voeg die eiers, jogurt, melk, sout en kaneel by en meng dan nog 20 sekondes net lank genoeg sodat die mengsel glad lyk.
3. Roer die bakpoeier met 'n lepel eerder as die blender. As jy na hierdie punt meng, sal die lug reguit weer uit.
4. Laat die beslag vir 5 minute sit. Dit sal ongeveer so dik soos dik jogurt word; as dit te hard word, moet dit met 10 tot 20 ml meer melk losgemaak word.
5. Verhit die pan op medium hitte, nie volstoom nie, en smeer dit met die 3 g olie of botter. 'n Papierhanddoek versprei dit dun en keer dat die eerste pannekoek die hele stuk opneem.
6. Giet ongeveer 'n derde van die deeg in en stoot dit in 'n sirkel van 12 cm met die agterkant van 'n lepel. Dit is dik en sal nie vanself versprei nie.
7. Kook vir 2 tot 3 minute totdat daar borrels om die rand vorm en die bokant sy glans verloor. Eers dan draai.
8. Gee die tweede kant 1 tot 2 minute en skuif dit na 'n bord. Herhaal met die res; jy het selde meer vet nodig as die pan goed is.
9. Dien dadelik. As hulle moet wag, moet jy hulle eerder met' n skoon teatoel bedek as met' n foelie, aangesien die vasgevangde stoom die korst versag.

Voeding per porsie

Skatting per porsie, bereken uit die hoeveelhede wat hierbo genoem word; die volledige resep is een porsie.

• Kalorieë: ongeveer 445 kcal
• Proteïen: ongeveer 30 g
• Koolhidrate: ongeveer 40 g
• Vet: ongeveer 18 g

Verwag 'n ware skuif van ±10% afhangende van eiergrootte, die vetinhoud van jou jogurt en hoeveel olie eintlik in die pannekoeke beland. Toppings is nie ingesluit nie.

Veranderings en ruil

Vir ongeveer 40 g proteïen voeg 15 g wei en nog 30 ml melk by, aangesien die poeier vloeistof opneem. Hierdie weergawe is naby 500 kcal.

Geen blender nie? Gebruik 50 g hawermeel wat in die winkel gekoop word, of hawermeel wat direk uit die pakket geneem word. Die tekstuur is ruwer, maar die resep hou vas.

Milkvrye: ruil in 100 g van ongesuikerde plant jogurt en plantmelk. Proteïen daal tot ongeveer 22 g, so voeg een eierwit by om die verskil terug te kry.

Sauwige weergawe: Laat kaneel val, roer 20 g gerate kaas, lente ui en swart peper in. Jy eindig tussen 'n pannekoek en 'n omelet, en dit werk langs 'n gebraaide eier.

Die toppe is waar die getalle die vinnigste beweeg. 'n Handvol van 100 g frambose voeg slegs ongeveer 50 kcal en byna 7 g vesel by, en aarbeie is nog ligter. As jy iets soeter wil hê, 'n halwe dobbelsteen. perske doen die werk sonder om na stroop te reik.

Heuning en esdoornstroop bevat 50 tot 60 kcal per 20 g eetlepel. As jy opvolg, meet dit behoorlik twee of drie spatjies voeg stilweg honderd kalorieë by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is ontbyt, nie behandeling nie. Maar as eiers jou gereeld uitslag, geswelde lippe of stywe asemhaling laat, moet jy eerder 'n allergie-toets doen as om met toets en fout te probeer.

As haver jou betroubaar aan ernstige krampe en opgeblase gevoel gee, moet jy jou ondersoek vir coeliakie voordat jy self gluten sny die toetse is betroubaarder terwyl jy nog graan eet. Enigiemand wat diabetes hanteer, moet 'n 40 g koolhidraat ontbyt in sy eie plan en medikasie insluit.

Kortom

50 g hawer, 2 eiers, 100 g Griekse jogurt en 60 ml melk gee jou drie pannekoeke met ongeveer 445 kcal en 30 g proteïen 'n skatting per porsie. Mengsel, rus vir vyf minute, kook oor medium hitte vir 2 tot 3 minute aan elke kant. Vrugte in plaas van stroop hou die getalle waar jy dit bereken het.