Salm en vette vis: die omega-3 in 'n regte porsie

Salm is duur, sardientjies kos amper niks, en albei sit onder dieselfde etiket by die toonbank. Die vraag wat gevra moet word is wat jy kry vir die geld: hoeveel proteïen, hoeveel omega-3's en hoe dikwels dit eintlik die moeite werd is om te eet.

Die antwoord is minder ingewikkeld as wat die rak dit laat lyk. Een of twee porsies vetvis per week dek die rede waarom mense dit in die eerste plek eet, en die gaping tussen die duurste en die goedkoopste opsie op die bord is baie kleiner as die gaping op die kwitansie.

Wat 'n porsie jou eintlik gee

Dit is afgeronde gemiddeldes per 100 g gekookte vis, en hulle beweeg met die kookmetode. Droë braai konsentreer alles terwyl water verdamp, pan-frying in olie voeg 51010 g vet per porsie by, en geblikte vis hang geheel en al af of dit in olie of in water sit.

• Gekweekte salm: ongeveer 210 kcal, 22 g proteïen, 13 g vet, waarvan 1,52 g EPA en DHA is.
• Wilde salm: ongeveer 160 kcal, 24 g proteïen, 7 g vet, ongeveer 11.51,5 g EPA en DHA.
• Makrele: ongeveer 230 kcal, 22 g proteïen, 15 g vet, 22.52.5 g EPA en DHA die meeste omega-3's per pond spandeer.
• Sardyne in blikkies, gedreineer: Ongeveer 200 kcal, 24 g proteïen, 11 g vet, ongeveer 1,5 g EPA en DHA, plus ongeveer 300 mg kalsium omdat jy die bene eet.
• Forel: ongeveer 150 kcal, 21 g proteïen, 6 g vet, ongeveer 1 g EPA en DHA.
• Gedoopte tuna in water: ongeveer 115 kcal, 25 g proteïen, 1 g vet maar slegs ongeveer 0,3 g EPA en DHA.

Vesel is nul, in elke vis, sonder uitsondering. Dit is die eerste ding wat 'n vismeel nodig het: groente, peulgewasse of volgraan.

Niemand weeg 100 g in die werklike lewe nie. Supermark salmfilette is gewoonlik 140180180 g rou en verloor 'n vyfde tot 'n kwart van daardie gewig in die oond, so een fileet beland op ongeveer 253030 g proteïen en 23 g omega-3. 'n 120 g blik sardyn, gedreineer, gee ongeveer 20 g proteïen en 1,5 g omega-3.

Dit in die week pas

Algemene riglyne stel 250500500 mg EPA en DHA per dag vas, wat 23.3,5 g oor 'n week is. Een porsie salm of makreel dek dit byna alleen; twee maak jou gemaklik skoon. Daar is geen prys vir die feit dat jy dit elke dag eet nie.

As jy oefen en jy streef na 1,6 2.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig, is vis een maaltyd in daardie berekening eerder as die hele plan. Eiers, jogurt, hoender en peulgewasse doen nog steeds die swaar werk a vyf minute ontbyt met 30 g proteïen hanteer die begin van die dag, en hoender dek die meeste van die aande.

'n Doeltreffende patroon: salm of makreel een keer vir aandete, sardyne of tuna een keer vir middagete, hoender of eiers die res van die tyd. 'n blikkie van sardientjies slots reguit in ' n bulgur-salade wat tot middagete oorleef in plaas van die hoender, en op die nagte wat jy wil iets anders daar is altyd Koeksproei met yoghurtEk is nie ' n ...

Wie dit pas, en wie dit nie pas nie

Vette vis werk goed as jy teen onderhoudskoerse of effens bo dit eet, as jy proteïene wil hê wat nie droog is nie en as jou vitamien D oor die winter leeg raak vet vis is een van die min kosse wat enige betekenisvolle hoeveelheid bevat.

Dit pas jou minder goed as jy in 'n harde tekort is om elke kalorie te tel. Salm bevat ongeveer twee keer soveel kalorieë per gram proteïen as witvis of tuna in water. Dit is nie 'n fout in die kos nie, maar net 'n vraag van waar dit pas.

As jy allergies is vir vis of skulpvis, kan jy dit heeltemal oorslaan. Sardientjies en makreel bevat ook baie puriene, en daarom moet enigiemand wat aan jiet ly, dit met sy dokter bespreek. En as jy eenvoudig nie vis kan verdra nie, lewer alge-olie dieselfde EPA en DHA - dit is die enigste plantbron wat dit doen, terwyl linseed en okkerneute ALA gee, wat die liggaam swak omskakel.

Kombinasie wat geen moeite verg nie

• Salmfilet, 121414 minute by 200 °C, met aartappels en 'n groen slaai.
• Ingemaakte sardientjies op volkoringroos met suurlemoen en rooi ui drie minute, ongeveer 25 g proteïen.
• Makrele in 'n droë pan, bedien met bone of kekerertjies sodat die maaltyd 'n bietjie vesel bevat.
• Tonyn in water gemeng met jogurt in plaas van mayonnaise, plus sweetcorn en tamatie.
• Gister se koue salm gevlok deur pasta, op dieselfde beginsel as hierdie gebakte pasta met brokoli en hoenderEk is nie ' n ...

Mites wat weggegooi moet word

"Binne-vis is 'n swak plaasvervanger". Dit is nie. Ingemaakte sardientjies en makreel behou hulle omega-3-vet en is teen 'n breukdeel van die prys net so vet soos vars vis.

"Tonnisous tel as vetvis". Borstige tuna in water is 'n uitstekende proteïenbron, maar bevat baie min EPA en DHA. As omega-3 die punt is, is dit nie 'n plaasvervanger vir salm of makreel nie.

"Gekweek salm is waardeloos". Gekweekte salm lewer eintlik effens meer totale omega-3's per porsie as wilde salm, want dit is vetter. Die vetsuurprofiel verskil, maar jy verloor niks in gram EPA en DHA op die bord nie.

"Rokte salm is dieselfde ding". Voedingsaanvullings is naby, maar dit bevat ongeveer 3 g sout per 100 g en die porsies is klein 50 50 g gerookte salm is ongeveer 10 g proteïen, nie 25.

"Visolie-kapsules doen dieselfde werk". Hulle voorsien die vetsuur, maar nie die proteïen, jodium, selenium of vitamien D wat met die vis kom nie. Die sterkste bewyse is vir die gereelde eet van vis, nie vir die vervanging van 'n kapsule nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra voordat jy groter dosisse vis olie neem of jy bloedverdunnende medisyne gebruik. Swangerskap kom met spesifieke raad oor groot roofvisse en kwik salm, sardientjies, makreel en forel sit aan die lae kant, maar volg die riglyne wat jou eie dokter jou gee. Enige allergiese reaksie op vis wat swelling of asemhalingsprobleme behels, moet dringend behandel word.

Die kort weergawe

'n Porsie van 120-150 g vetsagtige vis gee jou ongeveer 25-30 g proteïen, 2-3 g omega-3 en geen vesel nie. Twee porsies per week is genoeg. Sardientjies en makreel lewer byna dieselfde as salm vir baie minder geld, en tuna in water is 'n proteïenmaaltyd eerder as 'n omega-3-maaltyd. Die res is detail.