Vegetariese eetgewoontes en voldoende proteïene: Die getalle wat werk

As jy oefen en nie vleis eet nie, is die eerste ding wat almal vra of jy jou proteïen kan bereik. Jy kan, maar dit gebeur nie per ongeluk nie dit verg 'n handjievol gewoontes wat elke dag herhaal word en 'n ware gevoel van hoeveel van wat op die bord gaan. Hier is die nommers in plaas van die slagspreuke.

Hoeveel jy eintlik nodig het

Die basiese aanbeveling vir iemand wat nie oefen nie, is 0,8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig. Vir iemand wat drie tot vyf keer per week ligte oplig is die getal 1,6 tot 2,2 g/kgEk is nie ' n ... Plantbronne verteer effens minder doeltreffend en dra minder leusien, so dit is verstandig om in die boonste helfte van daardie reeks te sit en ongeveer 10% bo by te voeg.

Vir 'n 75 kg persoon beteken dit 135 tot 150 g proteïen per dagEk is nie ' n ... In 'n kalorie tekort, wanneer jy sny, druk dit na 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 tot 180 g want hoër inname beskerm spiere terwyl jy minder eet. Versprei dit oor 4 etes van 304040 g eerder as om 80 g in die aandete te gooi.

Waar die proteïen eintlik vandaan kom

Waardes is per 100 g van die kos soos jy dit eet (gekook, waar dit sinvol is):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Vaste tofu 121616 g
• Vettelaaier 121313 g
• Harde kaas 25 g, maar met 253030 g vet
• Griekse jogurt 910 g
• Gekookte linse 9 g (25 g droog)
• Gekookte kikkererwees en bone 899 g
• Edamame 11 g
• Eier 6,5 g elk
• Gewalste hawer 13 g
• Kersie sade 19 g
• Grondboontjiebotter 25 g, maar ook 600 kcal

Die ooglopende probleem: peulgewasse land ongeveer 9 g per 100 g gekook, so 'n 150 g lepel linse is net 131414 g. Die peulgewasse moet groter wees as wat mense gewoonlik bedien 250 tot 300 g gekook per maaltydEk is nie ' n ...

Eendag, ten volle opgebou

Voorbeeld vir 'n 75 kg persoon met 'n teiken van ongeveer 140 g:

1. Ontbyt: 80 g hawer (10 g) + 250 ml melk (8 g) + 30 g pampoensade (6 g) = 24 g
2. Middagete: 300 g gekookte linse (27 g) + 60 g harde kaas (15 g) + groente = 42 g
3. Snack: 250 g Griekse jogurt (24 g) + 20 g grondboontjiebotter (5 g) = 29 g
4. Eet: 200 g vaste tofu (28 g) + 200 g gekookte quinoa (9 g) + sla = 37 g

Dit is ongeveer 132 g. Twee eiers op 'n sekere tyd van die dag of nog 100 g jogurt maak die gaping groot. As daardie hoeveelheid kos werklik nie sal pas nie, sal 'n lepel proteïenpoeier (plant of wei, maak nie saak nie) 202525 g dek sonder om jou vol te maak 'n hulpmiddel, nie 'n vereiste nie.

Volledige proteïene hoe belangrik dit werklik is

Graan bevat min lisien, peulgewasse met min metionien. Die ou raad oor kombinasie hulle binne 'n enkele maaltyd is verouderd: jou liggaam het net al die aminosure nodig om te verskyn binne 24 uurEk is nie ' n ... As jy elke dag peulgewasse en soja eet, is lisien nie jou knelpunt nie.

Wat saak maak is leucine jy wil ruwweg 2,533 g per maaltyd om spierproteïensintese behoorlik aan te skakel. Melkprodukte, soja en eiers bereik dit in 'n normale porsie; lensies en bone benodig óf 'n groter porsie óf 'n bietjie kaas, jogurt of tofu langs.

Wat breek voordat proteïen breek

• B12 lakto-ovo-vegetariërs sit dikwels naby die onderkant van die reeks. Kry die laboratoriumwaarde voordat jy enigiets blindelings begin neem.
• Yster plantyster absorbeer swak. Vitamien C met die maaltyd (pepers, suurlemoen, peterselie) verhoog die opname twee tot drie keer; beweeg koffie en tee 456060 minute weg van maaltye.
• Omega-3-vetsure 'n eetlepel gemoute linne of 30 g okkerneute bevat ALA, maar die omskakeling na EPA en DHA is swak, so as jy nie vis eet nie, moet jy dit met jou dokter verhoog.
• Sink, jodium, vitamien D, kalsium nie een van hierdie self volg nie; check hulle op 'n jaarlikse paneel.
• Vibre as jy van 20 tot 50 g per dag spring, beteken dit dat jy opgeblase voel. Voeg 5 g per week by en drink 233 liter water.

Opleiding verander nie

Niks in die program loop anders omdat jy vleis oorslaan nie: 34 krag sessies per week, 102020 werksette per spiergroep per week, 53030 herhalings, elke stel geneem word binne 23 herhalings van mislukking. Vegetariërs het gemiddeld laer spier kreatien winkels, so 35 g monohydraat per dag is geneig om 'n meer merkbare krag en rep verskil vir hulle as vir vleiseters produseer.

As jy nie vordering maak nie, moet jy eers kyk of jy al weke lank dieselfde vragte en dieselfde aantal stelle gebruik en dan dieet blameer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie wag dat dit verbygaan as enige van hierdie verskyn:

• Moegheid wat langer as drie weke duur, asemhaling by ligte inspanning, bleekheid of duiseligheid.
• Jeuk of naalde in hande en voete, swakker konsentrasie, gemoedsveranderings possible moontlike tekens van B12-tekort, en nie iets wat met kos geraai kan word nie.
• Verhoogde haarverlies, bros naels, gemiste periodes.
• Onbedoelde verlies van meer as 5 persent van die liggaamsgewig in 'n maand.

Vra vir 'n volledige bloedbeeld, ferritien, B12, vitamien D en TSH. As jy al langer as ses maande vegetariër is, is een paneel per jaar 'n redelike minimum. Swanger mense, kinders en adolessente, en enigiemand met nier- of dermsiektes moet proteïeninname en aanvullings met 'n dokter stel eerder as met die internet.

Die kort weergawe

• Doelwit 1,62.22,2 g proteïen per kilogram, verdeel in 4 maaltye van 304040 g.
• Peulgewasse gee ongeveer 9 g per 100 g gekook porsies moet 250300300 g wees, nie 150 g nie.
• Jy hoef nie aminosure in 'n maaltyd te kombineer nie; oor die dag is genoeg.
• B12, yster en vitamien D breek af voordat proteïen 'n paneel een keer per jaar kry.
• Opleiding bly dieselfde: 102020 stelle per spiergroep weekliks, geneem naby mislukking.