Tonvleis omhulsel vir werk: 'n maklike resep met 31 g proteïen

'n Toonvleis wat 'n oggend in jou sak oorleef: presiese hoeveelhede, agt stappe, en 'n skatting van ongeveer 370 kcal en 31 g proteïen per porsie.

'n Verpakking wat om sewe in die oggend ingepak is, is gewoonlik 'n nat gemors teen die tyd dat jy dit by die middagete oopmaak. Die skuldige is selde die tuna dit is water uit die groente en 'n sous wat te dun is. Hierdie weergawe maak albei reg, neem vyftien minute en beloop ongeveer 31 g proteïen per porsie.

Voorbereidingstyd en porsies

Voorbereiding: 15 minute. Kook: 2 minute (verwarm die tortillas in 'n droë pan). Porsies: 2 - 2 - 2 een verpakking elk.

Jy kan die vulling die aand tevore maak en dit tot 24 uur lank in 'n verseëlde houer in die yskas hou. Versamel die verpakking in die oggend; dit is die een stap wat nie vooraf gedoen moet word nie.

Bestanddele

Vir 2 porsies:

2 volkoring tortillas, 60 g elk (totale 120 g)
160 g tuna in fonteinwater (2 blikkies, gedreineer gewig)
100 g Griekse jogurt, 2% vet
10 g mosterd
10 ml suurlemoensap
60 g blikkie suikermielies, gedreineer
80 g komkommer
80 g rooi peper
40 g sla of roket
30 g rooi ui
5 ml olyfolie
Sout en vars gemaalde swartpeper, na smaak

Metode

Druk die tuna behoorlik af druk dit met 'n vurk teen die blikdeksel en wag ongeveer dertig sekondes totdat die laaste vloeistof leegloop. Vette tuna is die grootste rede waarom 'n pakkie uitmekaar val.
Sny die komkommer langs die lengte af, skraap die gesamentlike middel met 'n teelepel uit en sny dan die res in kubusse van 'n halwe sentimeter. Daardie middelpunt is in wese water.
Sny die peper fyn en sny die rooi ui in dun halfmaanlae, spoel dit dan onder koue water en dreineer. Dit verloor die skerp rand en hou op om die vulsel te domineer.
Meng die Griekse jogurt, mosterd, suurlemoensap, olyfolie, sout en peper in 'n bak. Die sous moet dik bly, nader aan suurroom as aan 'n slaai-dressing.
Voeg die gedreineerde tuna, suikermielies, komkommer, peper en uie by en roer met 'n vurk totdat alles bedek is. Proe en pas die sout aan.
Verhit die tortillas vir 30 tot 60 sekondes per kant in 'n droë pan. Warm tortillas vou sonder om te skeur; koue tortillas kraak reguit in die middel.
Sit eers 20 g sla op elke tortilla en spoel dan die helfte van die vulsel bo-op in 'n strook van ongeveer 8 cm breed, sit in die onderste derde. Die blare daaronder dien as 'n vogversperring.
Vou die linker- en regterkant in en rol dan stewig van onder af op. Wikkel in bakpapier en sny in 'n hoek deur die middel.

Voeding per porsie

Dit is 'n skatting per porsie (een verpakking), bereken uit die bogenoemde hoeveelhede. Die werklike getalle hang af van die tortilla en die blik wat jy koop, so verwag ongeveer tien persent in beide gevalle.

Kalorieë: ongeveer 370 kcal
Proteïen: ongeveer 31 g
Koolhidrate: ongeveer 41 g
Vet: ongeveer 9 g

Dit pas binne die meeste daaglikse kalorie-begrotings, en die proteïen is ongeveer gelyk aan 'n proteïensmoothie sonder proteïenpoeierEk is nie ' n ... As 370 kcal te lig is vir jou middagete, voeg vrugte of 'n handvol okkerneute by eerder as om die vulsel te vul.

Veranderings en ruil

Dieselfde sous werk met hoender as jy tot Woensdag van tuna moeg word: 100 g gekookte hoenderborsies per wrap gee 'n soortgelyke profiel, en daar is 'n voller weergawe in die hoendertortilla met jogurtsous resep.

Meer proteïen: Een hardgekookte eier per wrap gee ongeveer 6 g proteïen en 70 kcal.
Minder koolhidrate: Vervang die tortilla met twee groot blare sla of gebruik 'n 40 g tortilla (ongeveer 60 kcal minder).
Snoep: vervang 15 g jogurt met 15 g ligte mayonnaise 25 ongeveer 25 kcal meer, en 'n verandering in tekstuur eerder as smaak.
Meer pittig: 'n teelepel sriracha of 'n gekapte chili in die sous gemeng, sonder enige betekenisvolle kalorie-koste.
Geen jogurt nie: 60 g ryp avokado met 'n vurk gemors ongeveer 100 kcal meer en 8 g minder proteïen.

Om dit te vervoer, moet jy dit in bakpapier draai en dit in' n boks sit, met' n yssak as die middagete langer as drie uur weg is. Vis gemeng met jogurt kan nie 'n halwe dag by 25 °C goed hanteer nie. As jy planne vir 'n week se maaltye op 'n tyd, dit draai mooi teen iets warm soos 'n hoenderrysbak met groenteEk is nie ' n ...

Wanneer om 'n dokter te besoek

Blikkies tonijn is vir die meeste volwassenes 'n paar keer per week goed. As jy swanger is, borsvoed of dit vir jong kinders beplan, vra jou huisarts of 'n voedingkundige hoeveel suurstofryker vis verstandig is. Dieselfde geld as jy niersiekte het of vir jou gesê is om sout te beperk blikkies tuna en suikermielies bevat meer natrium as wat dit lyk.

Kortom

Goed gedreineerde tuna, ontdooiing van komkommer en 'n dik jogurtsous in plaas van 'n vloeiende een is die drie dinge wat hierdie pakkie ongeskonde deur 'n oggend in jou sak hou. Maak die vulsel die aand tevore, rol dit in die oggend, en jy het 'n 370 kcal middagete met 31 g proteïen wat jy met een hand kan eet, geen mikrogolf en geen bord nie.