Yunon yogurtlari meva va yong'oq bilan ovqat sifatida, nonushta sifatida emas

Haqiqiy ovqat sifatida qurilgan meva va yongʻoq bilan yunon yogurt idishi: aniq miqdorda, taxminan 33 g oqsil va 535 kkal bir porsiya, qo'shimcha almashtirish.

Bir necha meva bilan yogurt idishi ikki daqiqada yo'qoladi va bir soatdan keyin sizni och qoldiradi. Muammo yogurtda emas, balki aritmetikada. Taxminan 150 g yogurt va bir qo'pol mevalar taxminan 130 kkal va 12 g oqsilga ega, bu esa taom. Bu versiyaga har bir idishda taxminan 535 kkal va 33 g oqsil kiradi va bu sizni uch-to'rt soat davomida ushlab turadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 10 daqiqa. Pishirish: Besh daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

Bu besh daqiqa quruq qozonda yong'oq va shudringni pishirishdir. Bu qadamni o'tkazib yuboring va bu butunlay o'n daqiqa davom etadi, lekin siz lazzatning ko'p qismini yo'qotasiz va yong'oq yumshoq qoladi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

500 g yunon yogurtlari, 2% yogʻ (250 g porsiya boʻyicha)
60 g katta hajmdagi qo'ziqorin
40 g yong'oqning yarmi, qo'pol maydalangan
150 g mevalar (qovoq, jag'do'z yoki aralashma; muzlatilgan mahsulotlar)
1 o'rta hajmli banan, taxminan 120 g qoliplangan
20 g asal
1/2 chashka mayda qovun
bir chiroq tuz

Mevalarni mavsumiga qarab yoki to'g'ridan-to'g'ri muzlatgichdan tanlang muzlatilgan meva ozuqa jihatidan ahamiyatsiz bo'lishi uchun etarlicha yaqin. Samolyotlar guruhning eng ko'p tolasiga ega va lazzatli mevalar 100 g ga eng kam kaloriya miqdori, shuning uchun ikkalasi aralashmasi ikkala holatda ham yaxshi ishlaydi.

2% yogurt - bu o'rtacha yo'l. 0% versiyasi bir porsiya uchun taxminan 40 kkalni tejaydi, ammo nozikroq va o'tkirroq. Oddiy yogurtlar esa buning o'rnini bosmaydi 100 g ga proteinning yarmini tashkil etadi.

Usul

Chig'ishlarni arpa kattaligidagi bo'laklarga kesing. Uni maydalamang; har bir qoshiqdagi katta bo'laklarni ko'rasiz.
Quritilgan panni o'rtacha olovda isiting va yong'oqlarni 3 daqiqa davomida pishiring, ular yong'oq kabi hidga ega bo'lguncha doimo aralashtiring. Ularni tezda sovishi uchun laganda qo'ying.
Ovostni bir xil panada qo'ying va 2 daqiqa davomida qizil bo'lguncha pishiring. Ularni ham salqinlashtiring.
Yogurtni torting va har biri 250 gramm bo'lgan ikkita idish o'rtasida bo'ling. Bu yerda oʻlchash muhim ahamiyatga ega koʻz bilan koʻrish koʻpchilik 50 dan 80 g gacha yoʻqotadigan joy.
Har bir idishga 10 gramm asal, yarim choy qoshiq qovun va bir chilliq tuz aralashtiring. Tuzning taʼmini sezmaysiz, lekin u shirinlikni kamaytiradi va yogurtning chiroyini kamaytiradi.
Bananni taxminan 5 mm qalinlikda aylantiring. Beriklarni yuving va quriting; agar muzlatilgan bo'lsa, ularni 10 daqiqa davomida qoldiring.
Toʻplam: yogurt, keyin ovs, keyin meva, keyin ustini qovurilgan yong'oq. O'simliklar o'tkir bo'lib qolishi uchun oxirgi bo'ladi.
O'sha zahoti ovqatlaning yoki qoplang va 12 soatgacha muzlatgichda saqlang. Agar siz uni oldindan tayyorlasangiz, yong'oqlarni ovqatlanishdan oldin qo'shing.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan ikki idishga bo'linadi.

Kaloriyalar: taxminan 535 kkal
Oqsil: taxminan 33 g
Uglevodlar: taxminan 57 g
Yumush: taxminan 20 g

Ikkala tomondan ham o'n foizli o'zgarish normaldir. Koʻpchilik yogurtdan keladi: mahsulot ishlab chiqaruvchilari o'rtasida farq qiladi va 0% va 5% yog 'o'rtasidagi farq har bir idishdagi kaloriya va yog 'ni o'zgartiradi. Agar siz diqqat bilan kuzatib borayotgan bo'lsangiz, o'zingizning paketingizni tekshiring.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Ko'proq oqsil. Boshqa hech narsa qo'shilmasdan oldin yogurtga 15 g protein kukunini aralashtiring taxminan 12 g ko'proq protein va 55 kaloriya ko'proq. Bir qoshiq suv qo'shing, chunki kukun ko'p suyuqlikni yutib oladi.

Kamroq kaloriyalar. Oshni tashlab, yong'oqlarni ikki porsiya uchun 20 g ga bo'lib yarimlang. Bu bir idishni taxminan 415 kkalga tushiradi, lekin protein 32 g ga yaqin qoladi.

Bir kecha oldin qilingan. Kechqurun idishdagi yong'oqlardan tashqari hamma narsani qatlam; mantiqiyligi bilan bir xil kechki ovqatga mo'ljallangan havz, faqat yogurt bilan va suyuqlik bilan kamroq.

Sutsiz. O'simlik yogurtida oqsil miqdori yunon yogurtlariga teng bo'lmaydi, shuning uchun retseptni butunlay o'zgartirish osonroq Chia oqsil pudingi kun davomida bir xil bo'shliqni to'ldiradi.

Tarkibiy qismlarni almashtirish. Badam yoki yong'oq yong'oqlarini gramma-gramma o'rnini bosadi, kaloriyalari ozgina farq qiladi. Agar siz hech qanday qozon ishlatmasangiz, ovun xom bo'lishi mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar 250 gramm yogurtni muntazam ravishda ichsangiz, bu sizga og'ir bo'ladi yoki oshqozon og'rig'i bilan kurashishingiz mumkin. Shu kabi holat yongʻoqlarga boʻlgan har qanday reaktsiya uchun ham amal qiladi: og'izdagi qichishish, shishish yoki rashni kuzatib borish kerak, ularga chidab bo' lmaslik kerak.

Qisqasi ,

Yogurt bir porsiya taxminan 500 kkal va 30 gramm oqsilga yetganida ovqatga aylanadi. Bu 250 gramm yunon yogurtidan, 30 gramm shudringdan, 20 gramm yong'oq va mevalardan tayyorlangan. Siz faqat birinchi marta tarozi kerak keyin siz o'zingizning idish qanday ko'rinishini bilasiz.