30 gramm oqsilli besh daqiqalik nonushta: uchta retsept

Besh daqiqada tayyorlanadigan uchta nonushta, har biri taxminan 30 g oqsil, aniq miqdorda, aniq qadamlar va har bir porsiya uchun taxminiy kaloriya miqdori bilan.

Ertalabki besh daqiqangizda, protein nonushtalardan birinchi bo'lib yo'q bo'lib ketadi. Bir piyola va bir kofe sizga 7-8 gramm beradi va tushlikka qadar bu. Bu uchta nonushta idish, frayzer va shakerda tayyorlanadi, har biri taxminan 30 g oqsilga ega va ularning hech biri bir kecha tayyorlangan narsalarga muhtoj emas.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: Har bir retsept uchun 5 daqiqa. Pishirish: 0 daqiqa idish va shake uchun, 3 daqiqa omlet uchun. Porsiyalari: Har bir retsept uchun 1 porsiya, demak, uchta alohida nonushta.

Ikki kishi uchun pishirish har bir miqdorni ikki baravar ko'paytiradi. Omlet bundan mustasno: 28 smli qovurilgan pan yoki ikkita partiya kerak, aks holda o'rta qismi xom qoladi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

1. O'z kuchini yo'qotish. Yogurtli yunon idishi va yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurt yogurt yogurtli yogurtli yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt yogurt

250 g yunon yogurtlari (2% yog ')
30 g rullandiz qilingan ovus
100 g yangi yoki muzlatilgan achitqizlar
10 g asal
bir chiroq qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovurilgan qovlar

2. Oʻzingizga nisbatan . Tuxum va tuxum oqlari omleti pishloq bilan

2 ta tuxum (taxminan 120 g qobig'i)
120 ml suyuq tuxum oqlari yoki 4 ta tuxum oqlari
20 g yarim qattiq pishloq, shishlangan
80 g oshko'chat pomidorlari
5 ml zaytun yog'i
bir chintaloq tuz va pipr

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Banana va yong'oq yog'i shake

200 ml sut (1,5% yog ')
25 g shakarli oqsil kukun (taxminan 20 g oqsil)
1 banan, taxminan 100 g qoliplangan
10 g yong'oq suvi
23 dona muz kubiklari

Usul

Yogurt idishi

Yoqurtni chuqur idishga solib, qoshiq bilan yumshating.
Har bir donni nam qilguncha, ovonni taxminan yigirma soniya aralashtiring.
Agar achitqiz muzlatilgan bo'lsa, ularni ikki daqiqaga qoldiring yoki ularni 30 soniya davomida mikrodalondli pechda eng past o'lchamda ishlang.
Samani butun saqlab qolish uchun ramon va asalni qo'shing va ularni faqat yuqori tomondan tiklang.
Qinol bilan chang qo'ying va darhol ovqatlaning. O'n daqiqadan ko'proq qoldirilsa, ovun suyuqlikni so'raydi va butun narsa qattiq bo'ladi.

Omelet

O'rtacha balandlikda 24 sm bo'lgan panni isiting va zaytun yog'ini qo'shing.
Yumurtqa va oqlarni 15 soniya cho'tka bilan uring, keyin aralashtiring.
Cherry pomidorlarini yarimga bo'lib, ularni 30 soniya qo'yish kerak.
Tuxumlarni quyib, o'rtacha issiqlikni kamaytiring va poydevor o'rnatilgunga qadar chekkani markazgacha tirkamlang.
Pishirni pishiring, omletni katlang va 30 soniyadan so'ng panani olovdan oling qoldiq issiq pishirishni yaxshi eriydi.

Shake qilish

Sutni kukundan oldin quying, agar siz blender yoki shakerdan foydalansangiz ham, pastki qismida hech narsa pishmasligi uchun.
Oqsillarni qo'shing, muzlarni maydalab qo'ying va yong'oq yog'ini qo'shing.
Muz ichiga quyib, 30 soniya aralashtiring.
Mixer yoʻq: Banani chiroq bilan maydalab, hamma narsani shakerga qo'ying va yigirma soniya silkiting.
Bir necha daqiqadan keyin iching, chunki u ajralib, yana silkitilishi kerak.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqorida sanab oʻtilgan miqdorlardan hisoblab chiqilgan. Foydalanayotgan yogurt, pishloq va kukunga qarab, taxminan o'n foiz o'zgarish normaldir.

Yogurt idishi

Kaloriyalar: taxminan 360 kkal
Oqsil: 30 g
Uglevodlar: 44 g
Yumush: 8 g

Omelet

Kaloriyalar: taxminan 340 kkal
Oqsil: 31 g
Uglevodlar: 5 g
Yumush: 21 g

Shake qilish

Kaloriyalar: taxminan 345 kkal
Oqsil: 30 g
Uglevodlar: 36 g
Yumush: 9,5 g

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Skyr yunon yogurtini gramma-gramma almashtiradi va sizga 3-4 gram ko'proq oqsil va kamroq yog' beradi. Oddiy yogurt bu yerda ishlamaydi: 250 g taxminan 10 g oqsil beradi, shuning uchun siz 20 g kukunni kerak bo'ladi, yuqorida bir xil miqdorga erishish uchun.

Mana, ramizlarda tolali va bir oz miqdordagi shakar mavjud, ammo jag'al yoki ko'kko'chat xuddi shunday ishlaydi. Agar aniq raqamlarni xohlasangiz, bizda ular bor. ko'katlar va uchun lazzatli mevalar. . . . . . . . . . .

Sut mahsulotlari va tuxumsiz: yogurtni 100 g ga kamida 5 g oqsil qo'shilgan soya versiyasiga almashtiring va 20 g o'simlik kukunini qo'shing va ertalablari 10 daqiqa qolganda tayyorlang. vegan banan oqsilli kreplar omlet o'rniga.

Omlet bilan birga 40 grammli to'liq donli non parchasi taxminan 95 kkal, 3,5 gramm oqsil va 17 gramm uglevodni qo'shadi. Agar siz tushdan oldin mashq qilsangiz, bu bunga arziydi. Besh daqiqa ham ko'p bo'lsa, besh kunlik ovqat tayyorlash Sizni qoplaydi va saqlaydi . uyda tayyorlangan oqsil barlari do'konda mashina ichida ovqatlanayotgan ertalablar bilan shug'ullanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sut mahsulotlari sizni muntazam ravishda bo'kirib qo'ysa, qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachondir qachir qachondir qachir qachondir qachir qachondir qachir qachondir qachir qachondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qondir qond Buyrak yoki jigar kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan holda, oqsil iste'molini ma'lumotlardan emas, balki shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqasi ,

Uchta nonushta, besh daqiqalik ish, har biriga taxminan 30 gramm oqsil. Mashq uchun yonilg'i kerak bo'lganda yogurt idishi, uglevodlarni past saqlash uchun omlet, harakatda ovqatlanayotganda shake. Uchtasi ham 340 va 360 kkal oralig'ida, bu esa deficitga ta'mirlash kabi osonlik bilan mos keladi.