Chickpea va feta salatlari to'liq ovqat sifatida: 27 g oqsilli retsept

Sizni toʻyimli qiladigan chickpea va feta salatasi: 27 g oqsil va bir porsiyaga taxminan 555 kkal, 15 daqiqada tayyor bo'ladi, hech qanday pishirish kerak emas.

Ko'pgina salatlar bir soat o'tgach do'konda saqlanadi, chunki ularda na oqsil, na kaloriya yo'q. Bu esa shunday: 300 g chickpeas, 120 g feta va yogurtli so'yilgan ovqatning bir porsiyasiga taxminan 555 kkal va 27 g oqsil, qo'shimcha ravishda taxminan 12 g tola kiradi. 15 daqiqa, pishirgich yo'q.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 0 daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

Nol konservalangan chickpeas uchun qo'llaniladi. Quritilganlardan boshlab 81212 soat cho'ktiring va 456060 daqiqa qaynating 150 taxminan 150 g quritilgan sizga ushbu retsept uchun zarur bo'lgan 300 g pishirilganni beradi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

2 ta porsiya uchun miqdor.

300 g quritilgan konservalangan chickpeas (bir 400 g qalinlik taxminan shu darajada)
120 g feta
250 g bodring (bir o'rta)
250 g oshko'zli pomidorlar
60 g qizil piyoz (yarim kichik piyoz)
100 g yunon yogurtlari, taxminan 2% yog '
20 g zaytun yogʻi (2 osh qoshiq)
30 ml limon sharob (yarim limon)
20 g yangi piyoda yoki menta
1 sarimsoq loʻzi
1 chashka quritilgan oregano, tuz va yangi maydalangan qora pipr

Usul

Chickpeasni 30 soniya davomida sovuq suv ostida yuving, ularni chiqarib tashlang, keyin oshxona qog'ozi bilan quruqlash. Nam chickpeas so'mni nozik qiladi va butun idish yalang'och bo'lib qoladi.
Qizil piyozni nozik yarim oylarga kesib, sovuq suvda 5 daqiqa davomida limon bilan siqib qo'ying. Bu esa o'z navbatida o'zimizni yomon his qilishimizga xalaqit bermaydi. Yaxshicha oqizing.
Qovunni uzunligi boʻyicha yarimlab oling, agar suvli koʻrinsa, urugʻlarni choy qoshiq bilan qirib tashlang va 1 sm kubga kesing. Cherry pomidorlarini yarimga kesing.
Dastirni katta idishda toʻgʻri choʻzish: yogurt, zaytun yog'i, limon sharoblari, mayda sarimsoq, oregano, piyoz va juda kichik tuz.
Chickpeas, bodring, pomidor va piyozni sochiqqa solib, qoplangancha hamma narsani aylantiring. Buni shu tartibda qilish sizga ikkinchi idishni tejashga yordam beradi.
Feta-ni barmoqlaringiz bilan taxminan 1 sm bo'laklarga bo'ling, uning uchdan ikki qismini qo'shing va ikki yoki uch marta katlang, ortiqcha aralashtirish yo'q feta-ni pastaga aylantiradi. Yog'ochlarni maydalab aralashtiring.
10 daqiqacha sovuq qoldiring, keyin tatib ko'ring va faqat keyin tuzni qo'shing. Feta va konservalangan chickpeaslar juda ko'p. Qolgan fetalarni xizmat qilishdan oldin ustki tomonga tarating.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Yuqoridagi miqdorlardan hisoblangan va ikkiga bo'linadigan porsiya bo'yicha taxminiy miqdor:

Kaloriyalar: taxminan 555 kkal
Oqsil: 27 g
Uglevodlar: 49 g (taxminan 12 g o ' z tolalari)
Yumush: 28 g

Har ikkala tomondan ham taxminan 10 foiz oʻzgarish kuting: Feta yog'li tarkibida farq qiladi va chickpea-ning chiqishi qalinlikdan bog'liq. To'qima va yog' bu oq ro'yxatdan o'sha kaloriyalardan ko'ra sizni yaxshiroq ushlab turishining sababi.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Ko'proq oqsil. Har bir porsiya uchun 100 g grillangan tovuq koʻkraklarini qoʻshing va yana 30 g oqsil va 165 kkal hosil qiling. Toʻliq toʻplam boʻylab ikkita qattiq qaynatilgan tuxum bir porsiyaga taxminan 6 grammni qoʻshadi. Agar siz biron bir narsani yopmasdan 50 g oqsillarni tozalaydigan ovqatni xohlasangiz, to'ldirilgan shirin kartoshka bilan tovuq o'sha ishni yaxshiroq bajaradi.

Sutsiz. Fetaga 150 g qattiq tofu, limon, tuz va oregano bilan 20 daqiqa davomida marinarlangan yogurtni va yogurtni 2 osh qoshiq suv bilan yumshatilgan tahiniga almashtiring. Oqsillar yaqin bo'lib qoladi; yog'lar bir porsiya uchun taxminan 5 g ko'tariladi.

Engilroq. Yog'ni 10 g ga va fetani 80 g ga tushiring va siz 24 g oqsil bilan bir porsiya uchun 460 kkal yaqin joylasha olasiz.

Og'irroq. Bir porsiya uchun 100 gramm pishirilgan kinoa yoki bulgur 120 kkal va 25 gramm uglevodni qo'shadi. Bu o'quv kunining versiyasi.

Ovqatlanishga tayyorlangan. Bortni alohida olib yuring va uni stolga quying xuddi shu usul bilan guruch tuxum va tuxum bilan ovqat tayyorlashda omon qolish. Qizilkorsiz salat muzlatgichda 233 kun saqlanadi; qizilkor suvni yig'laydi, shuning uchun uni kun davomida qo'shing. Agar siz bir qo'l bilan stolingizda yeyishingiz mumkin bo'lgan narsani istasangiz, tupan o'ramalari sayohat qilish yaxshiroq.

Xuddi shu mantiqqa ko'ra, boshqa taomlar ovqatdan ko'ra, odatda ovqat sifatida ishlatiladi. Meva va yong'oq bilan yunon yogurtlari Bu aniq narsa: unga oqsil anchor va yog 'manbai bering va qism ma'noga ega bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qilishning birinchi bir necha haftalarida bo'kirish keng tarqalgan va odatda ichaklar moslashganda o'tadi. Aklidagi qon, sababsiz vazn yo'qotish yoki bir necha haftadan ko'proq vaqt davom etadigan og'riq va oshqozon boshqa narsa va tekshiruv kerak. Bu sizning buyrak kasalligingiz yoki kaliy va natriy miqdorini cheklashingiz kerakligi haqida aytilgan bo'lsa ham ma'lum.

Qisqasi ,

Chickpeas to'qima va ozgina oqsil keltiradi, feta qolganini tuz bilan birga keltiradi va yogurt so'yimi yarim stakan yog'siz uni bir joyda ushlab turadi. Taxminan 555 kkal, 27 g oqsil va 12 g tola 15 daqiqalik ish uchun bir porsiya uchun. So'ngida tuz va fetaga osonlikcha katlaning bu ikki narsa bu salatni boshqa narsalardan ko'ra ko'proq buzadi.