Pishirilgan tofu va guruch: 32 gramm oqsil bilan sabzavotli kechki ovqat

Bir porsiya uchun taxminan 32 gramm oqsil, aniq miqdorlar, qadam-bosqich usul va taxminiy kaloriyalar bilan tofu, brokoli va guruch retsepti.

Go'shtsiz kechki ovqatga 30 g oqsil qo'shish ko'pchilik kutgandan ko'ra osonroq va tofu blokasi deyarli barcha ishni bajaradi. Tofu o'zining yomon obro'sini hali ham nam bo'lgan holda sovuq qozonga kirgan holda oladi, shuning uchun ham siz gumni chayqashingiz mumkin. Uni bosing, tozadan chiqaring va sizda qovurilgan kub va 32 gramm oqsil bo'ladi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa, 10 daqiqasini tofu og'irlik ostida o'tirgan. Pishirish: 20 daqiqa. Qolishi: 2. Oʻzingizga nisbatan .

Dastlab, guruchni qo'ying, chunki boshqa hamma narsa ham undan oldin tugaydi. Sovutgichdan idishgacha taxminan 35 daqiqa davom etadi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

2 ta porsiya uchun:

280 g ortiqcha qattiq tofu, presslangan
130 g basmati guruhi, quruqligi
200 g brokoli, gulchakkalar bilan
150 g qizil piyoz, chiziqlarga bo'lingan
15 g makkajo'xori unlari
20 ml raps yoki quyosh shoxli yog'
30 ml soya sousini
15 ml guruch sirkasi yoki sidr sirkasi
2 ta sarimsoqning mayda mayda mayda mayda mayda mayda qo'lqoplari
10 g yangi zencefil, shishirilgan
10 g sulam urug'i
Chili donasi va qora piprani ta'mi bilan

Usul

Tofu mahsulotini paketdan chiqarib, oshxona qog'oziga yoki toza choy sochiqka o'rab oling va ustiga og'ir narsa solingan idishni joylashtiring. 10 daqiqa qoldiring. Siz iloji boricha ko'proq suvni chiqarib yuborishga harakat qilyapsiz.
Shu bilan birga, guruchni yuving va uni 260 ml tuzli suvda 101212 daqiqa davomida qopqoq bilan pishiring. Uni isitishdan olib tashlang va bug'ga qo'ying.
Pretslangan tofuning 2 sm atrofida kubkalarga kesib, har bir tomonga nozik, quruq qoplama tushgunga qadar ularni makkajo'xori un bilan aralashtiring.
15 ml yog'ni keng qozon ichida kuchli olovda qizdiring. Kublarni bir qatlamda joylashtiring va ularni aylantirishdan oldin 3 4 daqiqa davomida yolg'iz qoldiring. Barcha tomonlarda qovurg'a bo'lishi uchun jami 8 10 daqiqa kuting, so'ngra tofularni tabaqaga ko'taring.
So'nggi 5 ml yog'ni bir xil panjaga brokoli va pipr bilan qo'shing. Sabzavotlar ozgina o'tkir bo'lishi uchun 4 - 5 daqiqa qovurib oling. Agar u tutishni boshlasa, unga ikki osh qoshiq suv quying.
So'ngra soya sousini va sirkani quyib, yana yarim daqiqacha bulutlab turing.
Tofuni qozonga qaytarib, so'zni o'tkazib, darhol olovdan olib tashlang. Suyuqlikda qoldirilgan holda, qo'rg'oshin yumshoqlashadi.
Rishni ikki idishga bo'ling, ustiga tofu va sabzavotlarni to'plang va sesam urug'lari va chili bilan yakunlang.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Yuqoridagi miqdorlardan kelib chiqqan holda bir porsiya uchun taxminiy hisob:

Kaloriyalar: taxminan 640 kkal
Oqsil: taxminan 32 g
Uglevodlar: taxminan 73 g
Yumush: taxminan 26 g

Bu raqamlar tofu brendining o'zgarishiga va yog'ning qancha qismi oziq-ovqat mahsulotlarida qolishiga qarab o'zgarib turadi, shuning uchun ularni o'lchov sifatida emas, balki ishlash oralig'i sifatida ko'rib chiqing. Tofu eng katta oʻzgaruvchi hisoblanadi: qattiq bloklar odatda 100 g ga 151818 g oqsilga ega bo'ladi, ipak esa taxminan yarmini tashkil etadi.

Savdolar va oʻzgarishlar

Uglevodlarni kamaytirish uchun guruchni 80 g quruqqa tushirib, yana 100 g sabzavot qo'shing. Bu bir porsiyaga 550 kkalni oladi, ammo oqsil deyarli harakatlanmaydi.

Ko'proq yog'siz ko'proq oqsil olish uchun so'nggi ikki daqiqa qovurish uchun 100 g edamam qo'shing, bu qo'shilgan panada taxminan 11 g oqsil qo'shadi. Agar siz qalinroq va og'irroq narsani afzal ko'rsangiz, 60 g quruq linza alohida pishirilgan, bu ruhda o'xshash ishni bajaradi. shisha gulchashmasi. . . . . . . . . . .

Tempeh bir kishiga bir kishiga almashtiriladi va biroz ko'proq oqsilga ega, garchi ta'mi ancha kuchli bo'lsa-da, avval kichik partiyani sinab ko'ring. Siz pishirgichga qaramasligingiz mumkin bo'lgan kechada, a Chickpea va feta salatasi oʻxshash oqsillar oraligʻini qamrab oladi. Oʻsha kuni nonushta uchun, bir tuxum oqlari omleti yaxshi ishlaydi va o'quvdan keyin Banan va skyr oqsilli muzqaymoq. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Soya - keng tarqalgan allergen. Agar tofu sizni qichitishingizga yoki lablaringiz yoki tortug'ingiz shishishiga yoki nafas olishingiz siqilishiga olib kelsa, uni yemasligingiz kerak va shifokor bilan gaplashing. Bu sizga odat bo'lmagan narsa. Agar siz tiroidni davolash uchun dori qabul qilsangiz, soya masalasini Internetda o'qiganlaringiz asosida taxmin qilishdan ko'ra, o'zingizning shifokoringiz bilan bir marta hal qilishingiz kerak.

Qisqasi ,

280 g qattiq tofu, 130 g guruch va yarim kilogramm sabzavotlar taxminan 32 g oqsil va har biri 640 kkalli ikkita porsiyaga aylanadi. Recept aqlli qism emas, texnikasi: Tofu'ni bosing, uni makkajo'xori uniga qoplang va uni yaxshi qizdirilgan panada qo'ymang. Qolganlari besh daqiqa aralashtiradi.