Proteinli kechki havza: asosiy retsept va uchta variant

Bir kecha davomida o't tayyorlashning asosiy retsepti, har bir porsiyaga taxminan 35 gramm oqsil, aniq miqdor, sakkiz daqiqalik tayyorgarlik va bir idish zerikarli bo'lganda uchta variant.

Agar ertalab ishingiz ko'p bo'lsa va nonushta 10 grammga yaqin oqsilga ega bo'lsa, bu ikkala muammoni ham hal qiladi. Kechqurun ovs 8 daqiqa davomida muzlatgichdan chiqishi kerak va bir porsiya 35 grammga yaqin oqsilga ega. Quyida ikkita porsiya uchun aniq miqdorlar, keyin bir idishda nozik bo'lganda uchta variant keltirilgan.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 8 daqiqa. Pishirish: 0 daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

Aralashmani kamida 6 soat muzlatgichda saqlash kerak, eng yaxshi holatda bir kecha. Agar siz ish haftasi uchun to'plam bo'lsangiz, mevalarsiz bo'lgan barcha narsani ikki baravar yoki uch baravar ko'paytiring.

Birlamchi tarkibiy qismlar

Ikki porsiya uchun:

100 g rullandiz qilingan ovus (uzun emas)
300 ml yarim nozlangan sut, 1,5 foiz yog 'li
200 g yunon yogurtlari, 2% yog '
30 g protein kukun (taxminan 24 g protein; vanil yoki ta'mi yo'q)
20 g chia urug'lari
1 shisha tuz (taxminan 1 g)
ixtiyoriy: 5 ml vanil ekstrakti

Meva ertalab alohida keladi miqdorlar variantlar bo'limida.

Usul

Har biri kamida 400 ml sig'imiga ega bo'lgan ikkita shisha yoki qopqoqli idish chiqarib oling.
Har biriga 50 g yulg'a, 10 g chia urug'lari va yarim chintaloq tuz qo'ying, so'ngra quruq aralashmani aralashtiring.
Oqsil kukunini sutga alohida-alohida soling: Bir idishda 150 ml sutga 15 g kukun. To'g'ridan-to'g'ri shudringga kukun qo'ying va sizda to'qimalar paydo bo'ladi.
O'rim-yig'im suvi ustidan oqsil sutni quyib, hamma narsa nam bo'lguncha 20-30 soniya aralashtiring.
Har bir shishaga 100 g yunon yogurtini qo'shing. Uni kremli rangga keltirish uchun aralashtiring yoki ustini qatlam sifatida qoldiring.
Qopqoqni qo'ying va kamida 6 soat davomida, eng yaxshisi bir kecha davomida muzlatgichga saqlang.
Ertalab aralashtiring. Agar u juda qattiq bo'lsa, 20 dan 40 ml gacha sut bilan yumshating Chia ko'p suyuqlik ichadi.
Faqat endi meva va to'plam qo'shing va uni sovuq yeying.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan ishlab chiqilgan. Sizning raqamlaringiz siz ishlatadigan oqsil kukun, yogurt va sut bilan o'zgaradi.

Kaloriyalar: taxminan 435 kkal
Oqsil: taxminan 35 g
Uglevodlar: taxminan 46 g (shundan taxminan 8 g tola)
Yumush: taxminan 11 g

Muntazam ravishda mashq qiladigan kishi uchun bu qattiq nonushta: 90 daqiqa o'tgach ovqatlanmaysiz deb etarlicha oqsil va shunchaki tezkor shakar bo'lmasligi uchun etarlicha tola.

Variantlar va almashtirishlar

1. O'z kuchini yo'qotish. Meva mevalari

Har bir porsiyaga ertalab, ovqatlanishdan oldin 80 g ramish yoki jag'al qo'shing. Bu taxminan 25 - 30 kkal ko'proq va deyarli qo'shimcha oqsil yo'q, lekin siz tola va shirinlikni kesib tashlaydigan o'tkirlikni olasiz. Agar siz raqamlarni xohlasangiz, bizda kaloriyalarning alohida qismlari bor. ko'katlar va lazzatli mevalar. . . . . . . . . . .

2. Oʻzingizga nisbatan . Kakao va yong'oq suvi

Quritilgan aralashmaga 5 g shakarsiz kakaoni aralashtirib, har bir porsiyaga 15 g yong'oq yog'i qo'shing. Bu taxminan 535 kkal, 40 g oqsil va 19 g yog'ni tashkil etadi. Bu qalinroq va sizni uzoqroq ushlab turadi, shuning uchun u mashq kunlarida ko'proq mantiqiy.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Oqsil kukunsiz

30 g kukunni tashlab, uning o'rniga 200 g skyr yoki past yog 'li pishloq qo'shing. Bir porsiya taxminan 440 kkal va taxminan 34 g oqsilga ega. Bu yog'ning zichroqligi sababli ertalab qo'shimcha 30 - 50 ml sutni iste'mol qiling.

Haqiqatan ham ishlaydigan almashtirishlar

Sut: Soya ichimligi sizga shunga o'xshash oqsil beradi; bodom yoki havro ichimliklari uni bir porsiya uchun taxminan 3 grammga kamaytiradi.
Chia: 20 g maydalangan lin urug'i ham xuddi shunday ishni bajaradi, lekin uning tarkibi gelga o'xshamaydi.
Meva: bo'laklar kivi baliqlari ertalabki o'simliklar mevalari bilan bir xil o'tkirlikni keltirib chiqaradi.
Shakarli: 5 g asal bir porsiyaga taxminan 15 kkal. Pishirilgan banan arzonroq, ammo taxminan 90 kkal qo'shadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bu nonushta sizni muntazam ravishda bo'kirib qo'ysa, qachondir kassaga tushish yoki hojatxonaga yugurish bilan bog'liq bo'lsa, odatiy shubhalar laktoza yoki bir vaqtning o'zida juda ko'p tolalardir 20 g o'rniga laktozasiz yogurt va 10 g chiaga harakat qiling. Doimiy qorin og'rig'i, oqizishdagi qon yoki sababsiz vazn yo'qotish - bu retsept bo'yicha muammo emas; bu sizning shifokoringiz uchun muammo.

Qisqasi ,

Asosi oddiy: 100 g yulg'a, 300 ml sut, 200 g yunon yogurtlari, 30 g protein kukunlari va 20 g chia har biri taxminan 435 kkal va 35 g proteinli ikkita porsiyaga ega. Pishiriqni shishlarga tegmasdan oldin sutga quying, uni tun boʻyi qoldiring va ertalab meva qoʻshing.

Ertalabki ovqat bilan kunning qolgan qismi osonlashadi tushlik uchun xuddi shunday tayyorlangan, aniq miqdorlarda, ko'rib chiqing sabzavotlar bilan tovuq guruch idishi. . . . . . . . . . .