Brokoli va tovuq bilan pishirilgan makaron: 53 g oqsil porsiya bo'yicha

Toʻrt kishi uchun pishirilgan tovuq va brokoli makaronasi: aniq miqdorda, bexamel o'rniga yunon yogurtli sous va har bir porsiya uchun taxminan 53 gramm oqsil.

Sizda tovuq ko'kraklari, brokoli va yarim sumka makaron bor, ammo yana bir plita quritilgan tovuq va guruchga ishtiyoq yo'q. Ushbu pishirishda bir porsiya uchun taxminan 53 g oqsil bor va sariyog' va unli bechamel butunlay o'tkaziladi. Bitta taom, ellik daqiqa, to'rtta porsiya.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish va pishirish: 35 daqiqa. Umumiy: 50 daqiqa. Porsiyalari: 4. Oʻzingizga nisbatan .

Bir porsiya taxminan 30×20 sm kattalikdagi taomning to'rtdan bir qismidir. Bu taxminan 380400400 g tayyor ovqatni tashkil etadi. Pishirib sovutgandan so'ng, u muzlatgichda uch kun saqlanadi va bir qoshiq suv bilan qozonda qayta isitiladi. Bu uchun eng ishonchli taomlardan biridir beshta kunlik ovqat tayyorlash, chunki yogurt asosidagi souslar qayta issiqlanishda pishloq pishirilgan pishiruvchidan ko'ra yaxshiroq ushlab turadi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

300 g quritilgan makaron (penne yoki fusilli)
500 g teriy qo'ziqorin ko'kraklari
400 g brokoli, gulchakka kesilgan
250 g yunon yogurtlari, taxminan 2% yog '
150 ml sut, 1,5 foiz yog'li
80 g qattiq pishloq (gouda, edam yoki shunga o'xshash), shishirilgan
10 ml zaytun yog'i (bir osh qoshiq)
80 g qizil piyoz, mayda maydalangan
2 ta sarimsoq loʻzi
10 g makkajo'xori un
tuz, qora pipr, shirin paprika, bir chintaloq muskat yong'oqi

Usul

Ovonni 200 °C gacha isitish. Pastalarni tuzli suvda qovurib oling, paketda aytilganidan ikki daqiqa kamroq vaqt davomida pishiring. Suvni oqizishdan oldin 150 ml pishirish suvini saqlang.
Brokolini uch daqiqa davomida bir xil suvga quying yoki to'rt daqiqa bug'da qo'ying. U qattiq va yorqin yashil bo'lib qolishi kerak; ortiqcha pishirilgan gullar pechda mayda bo'lib qoladi.
Tovuqni 2 3 sm kubkalarga bo'lib, tuz, qalampir va paprika bilan aralashtiring. Zaytun yog'ini katta panada isitib, go'shtni 566 daqiqa davomida yuqori olovda pishirib, har tomondan ranglangancha aylantiring.
O'tni pasaytiring, piyoz va sarimsoqni qo'shing va yumshoq bo'lguncha yana ikki daqiqa pishiring.
Bir idishda yogurt, sut, makkajo'xori unini, muskat yong'oqlarini va bir chiroq tuzni pishiring. Issiq makaron suvining ikki yoki uch osh qoshiqlarini aralashtiring, shunda yogurt asta-sekin issiqlanadi bu uni bo'lishdan to'xtatadi.
Pishirgichni olovdan olib tashlang, so'ngra sosni aralashtiring. U qaynab ketmasligi kerak. To'kilgan makaron va brokoli qo'shing va aralashtiring; agar u juda qalin ko'rinsa, ko'proq makaron suvini soling.
Hammasini pishirish idishlariga quyib, tekislang va ustki qismiga qovurilgan pishloqni tarqating.
Yuqori qism ko'k bo'lguncha 200 °C haroratda 151818 daqiqa pishiring. So'z o'rnashishi uchun kesishdan oldin besh daqiqa tursin.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Yuqorida sanab oʻtilgan miqdorlardan hisoblangan porsiya boʻyicha taxminiy miqdor. Haqiqiy raqamlar pishloq va yogurtning yog'li miqdori va go'shtning aniq og'irligi bilan o'zgarib turadi.

Kaloriyalar: taxminan 615 kkal
Oqsil: taxminan 53 g
Uglevodlar: taxminan 68 g
Yumush: taxminan 13 g

Bu aralashma mashqdan keyin yaxshi oʻrnatiladi: Ko'p uglevodlar, yuqori oqsil, kam yog'li. Agar bir ovqat uchun 615 kkal ortiq bo'lsa, makaronni 200 g ga tushiring va siz deyarli oqsil bilan 515 kkalga yaqin joyga tushib qolasiz.

Savdolar va oʻzgarishlar

Tovuq yo'q. 400 gr. chekilgan tofu yoki 350 g. quritilgan chickpeasdan foydalaning. Oqsil miqdori taxminan 35-38 g ga tushadi. Agar protein miqdori muhim bo'lsa, guruch bilan pishirilgan tofu bu sizga yaxshiroq nisbat beradi.

Ko'proq sabzavot, kamroq makaron. 100 g makaronni 200 g gulko'chat yoki qovun bilan almashtirish. Bu har bir porsiya uchun 90 kkal kaloriya talab qiladi, ammo taftingdagi hajm o'zgarmaydi.

Brokoli yo'q. Spinach yaxshi ishlaydi (200 g yangi, xom aralashtirilgan), shuningdek, yarimlashtirilgan brussel laxtalari. Sos oʻzgarmaydi.

Yumushliroq. So'zni to'ldirish o'rniga 50 g parmesan so'rilgan qo'shing taxminan 50 kkal va 4 g ko'proq oqsil.

O'ta sezgir sous. Bir porsiyaga taxminan 60 kkal miqdorini kamaytirish uchun 0% yogurt va kam yog 'li pishloqdan foydalaning. Sos nozikroq chiqadi, shuning uchun yana 5 g makkajo'xori unini qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sut mahsulotlari sizni muntazam ravishda bo'shlig'ingiz, qachondir qachondir qichqirishingiz yoki hojatxonaga yugurib borishingiz bilan bog'liq bo'lsa, bu haqda sinov va xatolar bilan o'ylang shifokoringiz bilan gaplashing. Glutenli ovqatlardan keyin ham bu holat davom etadi. Laktoz bilan bog'liq bo'lgan eng yengil muammolarni esa, odatda laktozsiz yogurt va juda kam laktozli qattiq pishloqlar hal qiladi.

Qisqasi ,

To'rtta porsiya, taxminan 615 kkal va har biri 53 gramm oqsil, ellik daqiqalik ish. Uch narsa muhim: Makaronani pastda pishiring, brokoli qattiq bo'lsin va yogurtni faqat qozon issiqlikdan chiqqanidan so'ng qo'shing. Engil kunlarda bir idish tovuq va sabzavotli sho'rva bu kichikroq qism bilan yaxshi birlashtiradi.