Uyda tayyorlangan yogurt sousli pishirilgan tovuq: 55 g oqsil

O'tkazib yuborish uchun aylanmalar osonlikcha 900 kaloriya oshishi mumkin va siz kamdan-kam hollarda uning qancha qismi go'sht ekanligini bilasiz. Bu bitta panada pishiriladi, boshlashdan tugatishga yarim soat vaqt ketadi va bir porsiya uchun taxminan 55 g oqsilga ega. Sos mayonez o'rniga yunon yogurtidan tayyorlangan, shuning uchun u faqat yog' o'rniga oqsil qo'shadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

• Tayyorlash: 15 daqiqa
• Marinarlash: 30 daqiqa (faolliksiz, ammo farqning ta'mini sezishingiz mumkin)
• Pishirish: 15 daqiqa
• Porsiyalari: 4

Marinadani o'tkazib yuboring va siz boshlaganingizdan taxminan 30 daqiqa o'tgach ovqatlanasiz. Bu bilan qo'l-qo'l bilan ishlash vaqti bir xil bo'ladi siz boshqa narsa bilan shug'ullanayotganingizda tovuq muzlatgichda o'tiradi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

Chicken va marinadasi

• 800 g tovuq ko'krak filisi, 1 sm bo'laklarga kesilgan
• 20 ml zaytun yogʻi (2 osh qoshiq)
• 30 ml limon sharob (yarim limon)
• 2 qoshiq shirin paprika
• 1 qoshiq quriqlangan oregano
• 1 shisha mayda kumin
• 1 chashka sarimsoq granulalari
• 1/2 chashka tuz, qora piprani taʼmga qarab
• 120 g qizil piyoz (1 o'rta), mayda bo'laklarga bo'lingan
• 200 g kichik (2 dona) pomidor, bo'lak-bo'lak qilib tayyorlangan

So'z

• 400 g yunon yogurtlari, 2% yog '
• 150 g qo'polchalar, qalinchalar va quruqchalar
• 2 ta sarimsoqning (taxminan 6 g), mayda maydalangan
• 10 ml zaytun yog'i (1 osh qoshiq)
• 10 ml limon sharobini
• yangi antil yoki parsley, tuz va pipr ta'mi bo'yicha

Usul

1. Bir idishda zaytun yog'i, limon sharobini, paprika, oregano, kumin, sarimsoq granulalarini, tuz va pipirni aralashtiring. Chicken strips qo'shing va marinadani qo'llaringiz bilan ishlating. Agar vaqtingiz bo'lsa, yarim soat davomida salqinlashing.
2. O'sha joyda turganda, bodringni qirib tashlang, uni yengil tuzlang, 5 daqiqa qoldiring, so'ngra uni qo'lingizda qattiq siqib oling. Bu qadam siz qalin sous yoki hovuz olishmi yoki yo'qligini hal qiladi.
3. Qovurug'ni, sarimsoqni, osh qoshiq yog'ot, limon sharobini va o'simliklarni yunon yogurtini o'rab oling. Tuzni tatib ko'ring va sozlang, keyin tovuq pishayotganda sousni muzlatgichga qaytarib qo'ying.
4. Keng qozonni ortiqcha yog'siz yuqori olovda qizdiring yog' allaqachon marinada bo'ladi. Qovurilgan qo'ziqorinlar juda issiq bo'lishi kerak, aks holda tovuq ko'k rangga aylanish o'rniga suv va bug'ni chiqaradi.
5. Tovuqni 400 g boʻlgan ikkita partiya boʻlib pishiring. Chiziqlarni bir qatlamga qo'yib, 2 daqiqa qo'ymang, keyin aralashtiring va chetlari rangga aylanguncha yana 3 4 daqiqa pishiring. Eng qalin bo'lak butunlay oq bo'lishi kerak, markazida 74 ° C atrofida bo'lishi kerak.
6. Go'shtni tabaqaga qo'ying. Qizil piyozni bir xil panada qo'ying va 2 daqiqa qovurib, uni yumshoqlashtirish uchun, poydevordagi qovurilgan qismlarni qirib tashlang.
7. Tovuqni qozonga qaytarib qo'ying, pomidorlarni qo'shing va 30 soniya qo'yib qo'ying, shunda hamma narsa issiq bo'ladi. O'tdan darhol olib tashlang pomidor qattiq bo'lishi kerak.
8. To'rt qismga bo'ling va har biriga 140 gramm sovuq sous qo'shing. Issiq qozon, sovuq yogurt: bu kontrast esa o'zlarining yarmini o'z ichiga oladi.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan ishlab chiqilgan. Haqiqiy raqamlar tovuqning qanchadan-qancha nozikligi va yogurtning qalinligiga qarab 10% ga o'zgarishi mumkin.

• Kaloriyalar: taxminan 390 kkal
• Oqsil: 55 g
• Uglevodlar: 11 g
• Yumush: 15 g

Yozilganiga ko'ra, bu juda kam karbohidratli idish. Agar siz mashq paytida yoqilg'i istasangiz, 60 g to'liq bug'doy pita (taxminan 160 kkal va 30 g uglevodlar) yoki har bir porsiya uchun 150 g pishirilgan guruch qo'shing.

Savdolar va oʻzgarishlar

Turli go'shtlar: Suyaksiz tovuq bo'yni juda mazali bo'ladi, ammo har bir porsiyaga taxminan 67 g yog ' va 60 kkal qo'shadi, bu esa sizga taxminan 5 g oqsilga tushadi. Turkiya bir kishiga bir kishiga ko'krak bilan almashtiriladi agar bu yoqsa, turkiy go'sht to'plami pomidor sousida bir xil mantiqqa amal qiladi.

Turli xil sous: 10% to'liq yogurtning ta'mi juda yaxshi, ammo oqsil miqdori 5 g ga kamayadi va har bir porsiyaga 8 g yogurt qo'shiladi. Dukaning yogurtlari yoʻqmi? 600 gr. oddiy yogurtni muslin orqali bir kecha davomida tortib oling. Yo ' g 'urtda ovqatning oqsil poydevoridek ko ' p narsa bor . Meva va yong'oq bilan yunon yogurtlari. . . . . . . . . . .

Ovqat tayyorlash uchun: tovuq va sousni alohida idishlarda 3 kungacha muzlatgichda saqlang. Sos yaxshi muzlamaydi; go'sht bir oy davomida yaxshi muzlaydi. Xuddi shu nam va quruq ajratib olish hiylasi tuxum va tuxumli guruch qutilari. . . . . . . . . . .

Sutsiz: yogurt o'rniga 300 g ipakli tofu, limon, sarimsoq va bir osh qoshiq yogurt moyini aralashtiring. Oqsil yaqin qoladi, tuzilishi biroz zichroq bo'ladi.

Agar siz pechda o'zini o'zi parvarish qiladigan narsadan shunga o'xshash oqsil olishni istasangiz, to'ldirilgan shirin kartoshka bilan tovuq aniq variantdir.

Qisqacha versiyasi

To'g'ri issiq qozon, bitta o'rniga ikkita partiya va yaxshi siqilgan bodring bu uchta narsa uni soyaboz, suvli taqliddan ajratib turadi. 30 daqiqalik ish sizga har biri 55 g va 390 kkalli to'rt porsiya beradi. O'zingizning shartlaringiz bo'yicha ko'kragluftlar qo'shilgan. Sosni ikki baravar ko'paytiring; u kutganingizdan tezroq yo'qoladi.