To'ldirilgan shirin kartoshka bilan tovuq: 55 g oqsil porsiya bo'yicha

Go'zal kartoshka odatda boshqa narsa yonida qoladi, bu esa sizga ko'pgina uglevodlar va kamroq oqsil bilan to'ldirilgan idish bilan qoladi. Ushbu retsept kartoshkani idishga aylantiradi: Uni butunlay pishirib, uni chiqarib, tovuq va yogurtli sous bilan to'ldiring. Ikki porsiya, har biri taxminan 55 gramm protein va 15 daqiqadan ortiq bo'lmagan amaliy ish.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 45 daqiqa. Porsiyalari: 2 ta (har bir kishiga bir kartop).

Bu soatning ko'p qismida kartoshka pechda o'z-o'zidan bo'ladi, shuning uchun tovuq va sous pishirilganda tayyorlanadi. Bir vaqtning o'zida to'rtta kartoshkani pishirish bir xil vaqtni oladi faqat ularning orasida do'kon qoldiring.

Birlamchi tarkibiy qismlar

• 2 ta shirin kartoshka, har biri taxminan 300 g (jami 600 g)
• 300 g tovuq koʻkraklari
• 150 g yunon yogurtlari, 2% yog '
• 100 g konservalangan shakar, suvdan chiqarib tashlangan
• 60 g bahor piyozi (qizil piyoz ham ishlaydi)
• 60 g o'rtacha yog 'li qattiq pishloq, shishlangan
• 10 ml zaytun yog'i
• 1 shisha changli paprika
• 1/2 chashka maydalangan kumin
• 15 ml limon yoki limon sharoblari
• tuz va pipr: ta'mga qarab

Usul

1. Ovonni 200 °C gacha isitish. Kartoshkalarni yuving, quriting, ularni bir necha marta chiviq bilan tiking va 5 ml yog' bilan silkiting.
2. To'g'ridan-to'g'ri shelfda 40-50 daqiqa davomida pastki qismida cho'tka bilan pishiring. Ular pichoq qarshiliksiz markazga tushib ketganda tugaydi.
3. Pishirganda, tovuqni taxminan 2 sm kubga kesib, tutatilgan paprika, kumin, tuz va pipr bilan qo'shing.
4. Qolgan 5 ml yog'ni katta olovda qozonda qizdiring va tovuqni 688 daqiqa pishiring, vaqti-vaqti bilan aralashtiring, to rangga ega bo'lguncha va o'rtada hech qanday qizil qolmaguncha.
5. So'nggi ikki daqiqa davomida issiq bo'lishi uchun yetarlicha bo'lgan suvdan chiqarib tashlangan shakarni qo'shing, so'ngra qozonni olovdan olib tashlang.
6. Yoqurtni limon sharbati, yarim mayda mayda mayda soya va bir chiroq tuz bilan aralashtiring.
7. Pishirilgan kartoshkani uzunligi bo'yicha yarimlab, go'shtning uchdan bir qismini chiqarib oling. Go'shtni tovuqqa aralashtiring bu to'ldirishni to'ldiradi va teri qattiq qoladi.
8. Toʻldirishni yarim qismga boʻlib, pishloq ustiga tarqating va uni erish uchun 5 daqiqa davomida pechga qayting. Yo'g'urt sousini qoshiq bilan to'ldiring, qolgan bahor piyozi bilan to'ldiring va darhol xizmat qiling.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan ishlab chiqilgan va ikki teng qismga bo'linadi.

• Kaloriyalar: taxminan 650 kkal
• Oqsil: 55 g
• Uglevodlar: 73 g
• Yumush: 15 g

Haqiqiy raqam kartoshkalarning kattaligi va pishloqning yog'li miqdoriga qarab o'zgarib turadi, shuning uchun har ikkala holatda ham 10% gacha ruxsat bering. Agar siz ichimlikni diqqat bilan kuzatsangiz, shirin kartoshkani pechga tushirishdan oldin xom bo'lsa, uni torting.

Savdolar va oʻzgarishlar

100 g pishirilgan qora fazo bilan shirin makkajo'xorni almashtirish va kaloriyalar bir xil bo'lib qolishi mumkin, ammo siz bir porsiya uchun taxminan 3 g tola va 4 g oqsil olasiz.

Pishloqni tashlab qo'ying va porsiya taxminan 565 kkal va 48 g oqsilga tushadi useful kam kaloriyali kunlarda foydali. Boshqa tomondan, sosga aralashtirilgan bir osh qoshiq tahini bir porsiya uchun taxminan 45 kkal qo'shadi.

Hindiston, chekilgan tofu (kamroq oqsillik bilan ta'minlanadi) yoki buloq suvida tupan baliqining idishi tovuq o'rniga ishlaydi. Xuddi shu yogurtli sous ham tovuq tortilya retsepti, shuning uchun ikki marta tayyorlab, ikki kun muzlatgichda saqlash kerak.

Ovqatni tayyorlash uchun kartoshkani bir kun oldin pishiring va ularni uch kungacha butun saqlang, to'ldirish va sousni alohida saqlang va faqat qayta isitganingizda birlashtiring. Bir stolda sovuq ovqatlanish uchun, bir tupaning o'ralishi va siz bir idishda hali ham yuqori oqsil istayman qachon, bor porsiya bo'yicha 60 g oqsilli tovuq makaronasi. . . . . . . . . . .

Qisqasi ,

Bir 300 g shirin kartoshka, 150 g tovuq va yogurtli sous sizga taxminan 650 kkal va 55 g oqsil beradi. Har bir porsiya 45 daqiqa pechda va 15 daqiqa ish. U to'rt kishi uchun to'g'ri qo'shilgan va katta miqdorda o'zgarmasdan pishloq, sabzavot va oqsil manbasini almashtirish mumkin.